对于肩部活动度低的锻炼者来说，在做卧推、推举、拉背等器械锻炼时，锻炼时很难完成正常幅度锻炼，在锻炼时甚至会感觉肩关节不适或疼痛，非常影响锻炼锻炼。在跑步的时候，尤其是长跑的时候肩关节也会感觉不适，甚至是疼痛。
首先了解一下肩关节正常活动范围，下图就是肩关节正常活动范围，低于这个范围就要引起注意了。肩关节活动度受限，最常见的原因是肩周炎等伤病和缺乏锻炼，伤病等原因包括肩周炎、外伤或骨折、固定过久、治疗不当、肩关节不稳定、肩袖损伤、慢性劳损、退行性病变、受凉等因素有关，医院治疗，以后再做康复锻炼，逐步提高肩关节活动度；缺乏锻炼等原因导致肩关节活动度受限，肩关节活动度差，通常还伴有肩关节稳定性较差等问题，不仅需要提高肩关节活动度，还需要提高肩关节稳定性，在锻炼时需要拉伸肩关节周围肌肉、筋膜，锻炼肩关节周围肌群。
健身时导致肩关节活动度受限的原因很多，下面简单介绍一下如何提高肩关节活动度和稳定性。
一、提高肩关节活动度的动作。
1.绕肩。将手臂伸直，活动范围从小到大，逐步增加互动范围。锻炼时向前、向后，各做10-30次，做3-6组，锻炼时以肩关节没有不适感为限。下面的动作也是相同的组数和次数。
使手指触碰到肩再做绕肩，难度稍大，需要在完成前两个绕肩基础上再做这个动作。
2.翻转肩关节。
3.招财猫。这是提高肩关节活动度非常好的动作。锻炼时可以一上一下分别转动肩关节，也可以同上同下转动肩关节。
4.向下压肩。找到高度适合的位置即可，双手抓住器械，腰背伸直，身体不断下压，压下去的时候稍作停顿，恢复后再继续下压。
5.向后拉伸肩部。最好有人辅助做这个动作，单、双侧肩均可，既可以保持身体静止，将手臂向后，也可以固定手臂，身体稍微向下，提高肩关节活动度。
6.使用弹力带、台球杆等器械做绕肩。因为肩关节活动度较差，建议先做以上动作后再使用弹力带，最后使用台球杆等器械。
一般情况下站立锻炼即可，也可以俯身，趴在瑜伽垫或地上进行锻炼，在锻炼时甚至可以使用小重量负重锻炼。
7.背后双手相扣。刚开始可以使用毛巾、弹力带、台球杆都能够器械辅助锻炼，直到双手能够直接相扣为止。双手向下、向上两个方向分别拉伸，提高肩关节活动度。
二、提高肩关节周围肌肉力量。
肩关节周围肌肉主要是三角肌和肩袖肌群。
1.锻炼三角肌。
前束：主要是哑铃、杠铃前平举，杠铃、哑铃推举等动作；
中束：主要是哑铃侧平举、杠铃或哑铃直立划船、龙门架侧平举等动作；
后束：主要是俯身划船、蝴蝶结反向展肩、俯身杠铃或哑铃提拉、龙门架反向展肩等动作。
2.锻炼肩袖肌群。肩袖肌群都是小肌群，锻炼时使用小重量，甚至徒手也可以达到较好的锻炼效果。
像大圆肌、小圆肌等肌群在锻炼背阔肌时也能得到一定程度的锻炼，不需要专门进行锻炼，其它小肌群则需要专门进行锻炼。
锻炼肩袖肌群的主要动作龙门架或弹力带外旋，也可以用哑铃做这个动作。锻炼时注意收缩和展开肩胛骨。
下图这个动作类似招财猫。
下面这个动作与龙门架或弹力带做外展有点类似，大臂抬起与身体垂直，旋转小臂。
以上是锻炼肩袖肌群的一些常见动作，主要保证肩关节活动度、肩关节稳定性和肩袖肌群有足够的力量，做涉及到肩关节的动作时，保证动作标准，适度锻炼，锻炼前充分热身、拉伸肌肉、活动关节，一般情况下会降低肩关节受伤的几率。
如果跑步、骑车、游泳时感觉肩关节不适或疼痛，一般需要充分热身、动态拉伸肩关节周围肌肉、活动关节，锻炼后静态拉伸肩关节周围肌肉、活动关节。
此外锻炼之外，还需要热敷肩关节，避免着凉，要可以做理疗。
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