高手的巨背，由大量的硬拉、划船和引体向上打造！如果引体向上做不好，背阔肌的泵感远远不够，高位下拉的动作正好发挥作用。
打造令人印象深刻的背部，依赖一两个常见的动作难以实现这个目标，当你更了解高位下拉，你也更了解如何打造倒三角的背部。
硬拉高位下拉是一项主要针对背阔肌的有效练习，（背阔肌是扇形大肌，占据背部的大部分肌肉）还包括刺激中下斜方肌、菱形肌和锯齿肌，同时作为支撑肌肉的肘屈肌和肱二头肌也会参与。
因此，如果想练成更强壮、比例更协调的背部，高位下拉是一个非常有效的动作。在这里，有高位下拉的5个变式，可以放在背部训练计划中，从而完成完整的背阔肌训练。
背部肌肉高位下拉的基础知识
撇开美学不谈，拥有一个发达背部的好处也是数之不尽的，比如塑造更好的形体姿态、改善脊柱健康状况、预防损伤以及整体提升身体活力。强壮的背部对于胸部的锻炼也是至关重要的，高位下拉练得越多，卧推的重量就会越大。
背部的肌群在上半身最大的，涵盖的肌肉也很多，训练会让你获得更多的力量，同时还可以提升身体整体稳定性，从而造就更好的体力和体能。
颈后高位下拉退一步讲，特别是过度训练前侧肌肉而忽略背部的时候，会导致肌肉不平衡、圆肩、溜肩、颈肩疼痛，甚至背部受伤。一个精心设计的背部训练计划应该包括各种动作，比如硬拉、俯身划船、引体向上、高位下拉和深蹲。
高位下拉高位下拉的基本技巧
1.选择长横杆，坐在高位下拉器械下
2.掌心朝前、用适度的握力握住横杆。
3.手臂伸直，手握横杆，身体往后倾斜30度左右，同时挺胸，手肘朝下。
4.肩胛骨收紧下沉，上臂往下拉，使横杆向下，直到几乎碰到上胸为止。上身在整个过程中尽量保持稳定。
5.在最低点集中注意力进行最大程度的收缩。
6.停顿一秒后，慢慢地将横杆往上放。
高位下拉如果想练就引人注目的背阔肌，这个动作就很适合。这个动作还可以用很多不同的方法来完成，所有这些方法都可以获得特别的肌肉增益。力量训练爱好者认为，交替进行高位下拉的各种变式，可以全方位、无死角地锻炼肌肉，从而使下拉动作达到最佳效果。
下面5个高位下拉的变式，你绝对不可以错过！
高位下拉1.宽握高位下拉
如果训练的主要目标是增加背部的宽度，就去做宽握的高位下拉，这样做除了刺激肱二头肌、前臂、肱三头肌、肩袖肌群和三角肌后束外，还能更好地刺激大圆肌和上背部背阔肌的肌纤维。
宽握高位下拉不过，避免握得过宽，不然会减少运动行程，同时增加受伤的可能性。这种训练方式的最大好处之一是增加了引体向上的能力，一定要挤压和收缩肩胛骨，最大限度地刺激肌肉，做肌肉训练的时候要避免依靠惯性。
2.颈后高位下拉
这个训练可能会给肩膀不灵活的人带来不必要的压力，但对其他人来说，这可能是日常生活中最好的背部塑造动作。
颈后高位下拉只要控制好自己的身体姿势，从较轻的重量开始，这个动作的运动行程能容纳更大的整体收缩，带来更多的收益。如果肩关节灵活性没有问题，而且可以让背部得到最大程度的锻炼，这个动作就是了。
3.V把对握高位下拉
对握高位下拉可以帮助你集中刺激中背部心，同时还能锻炼背阔肌。训练这些肌肉会为核心运动提供支撑，并提高你在所有运动中的稳定性和表现力。
V把高位下拉牢牢抓住V把，慢慢地将重量直接向下拉，直到它与胸部的中间位置大致齐平，注意力放在背部肌肉的收缩上。动作一定会比平时向后倾斜一点，以便更好地拉伸背阔肌，和完成完整幅度的动作。
4.反握高位下拉
这种变式最适合练就厚实、向下延续到腰部的背阔肌下部。以窄握距握住下拉器械上的横杆，把杆拉到胸部时，保持挺胸，背部保持中立位。双手越靠近，竖脊肌肌肉就越得到锻炼。
反握高位下拉反握高位下拉通过肩关节和肩胛骨更灵活的活动范围来刺激背阔肌的生长，同时通过锻炼斜方肌和肱二头肌的参与来提升肩膀稳定性。
5.单臂高位下拉
如果想提升肌肉的念动一致，使肌肉收缩范围最大化，单臂高位下拉是无与伦比的。在训练快要结束时，尝试几组轻重量的单臂高位下拉。以缓慢而可控的方式完成每一个动作，每次最低点时停顿一会儿。
单臂高位下拉向下拉把手的时候，屈肘的同时，往一侧压过去，返回时不要完全不用力，要保持肌肉在运动中的张力。
展背肌肉饱满和线条轮廓都有了，高手都会好好练高位下拉，而这些变式让你的背部训练更完整！