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TUhjnbcbe - 2024/7/3 18:08:00

四种方法练出完美臀部

每个女人都希望拥有完美的身材,饱满的胸部、小蛮腰、翘臀(俗称“蜜桃臀”)……但是上班族女性每天坐在办公桌前,屁股会越来越大,专家把这种现象叫“办公臀”,这可不是完美的臀部线条哦。调查发现,近80%的白领女性存在“办公臀”。那么什么是完美的臀部线条?如何练出来?兰州市瑞德摩尔的蓝星国际健身俱乐部李春栋助教称,完美的臀部线条就是臀围明显比腰围大,从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲,臀部向后突起而无下垂。另外,他还向大家介绍了在家中改善“办公臀”,练出完美臀部线条的几种实用方法。

四种方法

方法一:深蹲

动作要领:双脚分立,与肩同宽。曲髋下蹲,直至大腿和小腿垂直,想象自己坐在一张隐形的椅子上,保持片刻,然后恢复站立姿势。

注意事项:确保膝关节不超过脚尖。保持腹部核心收紧,背部伸直。

呼吸:下蹲时吸气,站立时呼气(鼻吸口呼)

方法二:臀桥

动作要领:先平躺,收肩胛骨,背部和腰部平贴地垫,两腿分开与肩同宽,两脚踩实地面,曲膝,大小腿呈90度,然后收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱臀部慢慢抬起,当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

注意事项:抬起时不要以腰椎为折点,保持腹部与大腿面平行时就可以;要用臀大肌发力而不是靠大腿部肌肉力量。臀部回地面时应缓慢而有控制地进行。

呼吸:躺回时吸气,抬起时呼气(鼻吸口呼)。

方法三:蚌式开合

动作要领:侧卧在地板上,曲髋曲膝,双脚并在一起,利用臀部力量使上侧腿做髋部外旋将两腿分开至平行,或者向上抬起在上面的一条腿,保持片刻,然后慢慢放下大腿,如此反复。单侧做完做对侧。

注意事项:过程尽量保持臀部、背部、头部为一条直线,下侧手臂屈肘放于头部下方,上侧手掌在齐腰处扶地。

呼吸:并腿时吸气,抬腿时呼气(鼻吸口呼)。

方法四:螃蟹步(侧向行走)

动作要领:与深蹲预备姿势相同,臀部高度可略高,横着单侧侧向行走。

注意事项:也可在膝关节或踝关节处绑上弹力圈或弹力带以达到事半功倍效果。

呼吸:保持均匀呼吸。

温馨提示

李助教温馨提示大家:

1.以上四种方法每组为15-20次,每天4-6组,组间休息为45秒-1分钟,依据个人能力增加或减少;

2.在锻炼前最好先进行肩部、手臂、髋关节环绕或者平板支撑、开合跳等动作热身;结束后也做必要的腿部、臀部拉伸来放松肌肉。

3.做翘臀锻炼过程中容易在大腿部肌肉发力而不是臀部肌肉发力,这时可用手指在要发力的臀肌部位做触感引导,指引发力,这样就能准确达到练翘臀的目的了。

4.在训练期间再配合一些有氧运动,如慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳等来控制体脂,消除多余的赘肉,那么想拥有完美的臀部线条就指日可待了。

李春栋助教

中国左右普拉提甘青宁助教

中国左右普拉提功能性训练师暨高级私人教练

中国左右普拉提3D解剖和运动人体科学课程培训

中国左右脊柱运动疗法之颈椎病康复训练师

中国左右脊柱运动疗法之脊柱侧弯康复训练师

AASFP亚洲专业体适能高级私人教练

北京市健美协会全能私人教练专家

亚洲健身学院康复课程之动态评估与功能性伸展认证

兰州晨报/掌上兰州记者邸霞

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