你好，欢迎来到《手臂进阶术：肱二头肌全方位刺激》的第一讲。
第一次走进健身房，新手最喜欢做的是哑铃弯举。但是绝大多数训练者的动作都不标准：肘关节的移动、肩关节的借力、肩胛骨的放松……
你练了很久，但臂围没有变化，而且单调的动作会让你很快放弃对健身的热情。
你可以说，我不是专业运动员，不需要让动作的完成度那么高。但每个人的时间都很宝贵，你理应取得更好的训练效果。
明明你也可以用正确的动作，让手臂练完效果更好；你可以比和你一起走近健身房的朋友，取得更明显的进步——
因为太多人重量很大但肱二头肌练的不好，是缺少细节和训练技巧，也缺少对目标肌群：肱二头肌，最直白的了解。
肱二头肌讲解
肱二头肌位于身体手臂的前侧，“二头”指代的是靠近身体内侧的短头和身体外侧的长头。
长头起于肩胛骨盂上结节，止于桡骨粗隆；短头起于肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆。简单理解，“肱二头肌内侧是短头，外侧是长头”。
肱二头肌长头（左）和短头（右）长头和短头都位于我们的上臂肱骨，肌纤维从上而下，中间部分是肌腹（最高位置俗称肱二头肌的“肌峰”）；肌腹上端和下端的部分被称为肌腱。
很多训练者埋怨自己的手臂训练效果差，臂围总不长。其实提这个问题前，你更应该先问问自己：我的肱二头肌长还是短？
肱二头肌的形态是天生的，没办法通过训练改变：
长的二头肌指的是长肌腹短肌腱，所以你很难看到自己的肱峰隆起；短二头肌恰恰相反，虽然肱峰明显但肌腱很长，在肱峰和肘关节之间的部分相对平坦。不同的肱二头肌形态决定了不同的训练难度和方法，这也是开设专栏的初心，那就是用最低的成本提供最实际的帮助，让你系统掌握肱二头肌训练的全部“秘密”。
西斯的长二头肌和罗尼的短二头肌健身爱好者有长短二头肌，职业选手也有这样的区别。想要让手臂好看又强壮，那么在厚度和宽度上都必须下足功夫。
肱二头肌的厚度和宽度
首先我们必须强调：强壮发达的肱二头肌，其厚度和宽度离不开长头和短头的共同作用，但是从视觉效果上不难看出：
外侧的长头和肱二头肌下的肱肌，对肱二头肌厚度的影响更大，从侧面观感帮助我们判断手臂肌肉水平。
（今天着重介绍肱二头肌，对于肱肌的介绍将在“锤式弯举”内容中详细阐述。）
单从肱二头肌判断手臂训练水平，长头的发达程度十分重要。
而宽度取决于肱二头肌正面展示的肌肉分布，隐藏于手臂内侧的短头对宽度的影响似乎更大。短头发达的肱二头肌往往浑圆饱满，从轮廓上就能显露狰狞。
在训练安排上，考虑到肱二头肌的生理特点，诸如肘屈伸、手臂内收和肩关节屈伸等动作都会募集到肱二头肌部分的肌纤维束，所以可选择的动作非常多。
像背部训练中的拉类动作和划类动作、肩部训练的前平举动作等都需要肱二头肌的参与。
但是力量训练尤其是分化训练，“高效+精准刺激”一定是训练者首要追求的原则，在背部训练中我们强调的是防止手臂借力。
同样的道理，手臂训练中我们要最大化肱二头肌的肌肉感受，这样手臂的进步才能更明显。
那什么是手臂训练中“高效+精准刺激”的代表？弯举。
弯举带动肘屈实现的挤压和伸展，通过肱二头肌和肱肌的主动收缩，实现前臂向上臂靠近过程中挤压目标肌群，是最直接、最高效的训练动作。
作为单关节动作，弯举能够精准刺激肱二头肌，但不同的身体角度、不同的器械选择和不同的技巧运用，效果截然不同。
如何利用弯举实现弱点突破？
肱二头肌的宽度和厚度介绍完了，我们该如何利用弯举强化弱点呢？
第一节内容中提到，长头和短头的起点不同，长头腱从肩关节囊内穿出，而短头不是。
因此动作选择上，选择手肘位于身体后侧的弯举动作，此时肩部过度伸展，长头相较于短头的拉伸更为明显，因此在动作中的发力会更好。
我们之后将为大家讲解的上斜哑铃弯举，就是针对性强化长头的训练动作，可惜的是很多人并没有意识到这个动作的价值。
如果你觉得自己肱二头肌侧面展示时厚度不够，这个动作必须在“上斜哑铃弯举”章节中掌握到位。
说完长头的强化刺激动作，聪明的训练者已经归纳出了肱二头肌短头的强化模式：选择手肘位于身体前侧的弯举动作，是更加偏重于短头的训练方法。
这种训练方式其实是健身房里最常见的，很多人爱用的牧师凳弯举、臂托板弯举就是典型的体前弯举训练动作。
关于动作细节和动作行程优化，我们在“牧师凳弯举”章节将详细阐述，从而帮助你最大化训练效果。
讲到这里，我们不妨回忆下健身房中的训练场景：你是不是曾经追求浑厚的肱二头肌，却在练臂日全部安排体前弯举？
如果是的话，其实你在训练效率上可提升的空间非常大：改变动作安排，加入体后弯举类动作就是个不错的开端。
知道了体前体后弯举，肱二头肌训练就没问题了吗？
不一定——不同训练者的身体情况各异，关节灵活度不同，训练感受也不同。
举个例子，有些人用杠铃弯举会觉得肘部疼痛，有些人却丝毫没有问题；
部分训练者的三角肌前束太强，直接导致肱二头肌训练过程中的借力，还有一些人肩关节灵活性不够，重量选择不当就会受伤……
如何选择适合自己的肱二头肌训练动作？这就是为大家准备了七个训练动作章节的原因：
1、让迷茫的你通过专栏的学习，找到适合于自己的肱二头肌训练动作。
2、在掌握正确弯举动作的基础上，大胆尝试不同角度、不同器械选择之后动作的效果。
3、在这种螺旋上升的过程里了解自己的身体，补足短板提升优势，全方位刺激肱二头肌。
从下一节开始，我们将系统介绍肱二头肌训练动作，同时从动作细节、训练变量和重量频率等多个层面，揭开“全方位训练”的真正面目。