5人站归纳训练器是归于力气训练器材，首要是塑形和加强肌肉，即下降投入又节省空间。下面悍德森为你粗略地介绍怎么样去运用和训练办法。仰卧推举，简称卧推，是兴旺胸肌特别常见也是特别有用的办法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械首要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推主张配一个接受横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的间隔小于肩宽的称窄握距；两手赡养同肩宽或稍宽的称中握距；两手赡养比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所训练的部位也略有不同。窄握距有助于兴旺肱三头肌；中握距首要兴旺胸大肌外侧的中部、中下部、中心沟和部分下缘沟；宽握距首要兴旺胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束联接的部位。以平卧推举为例，其准备动作有以下几点必需要分外大快人心：两脚掌一定要结壮；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如选用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的办法也有几点要大快人心：一是以胸大肌的忽然缩短力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，不然训练作用会大打折扣。呼吸办法是，举较轻分量时，推起时吸气，复原时呼气。假如举大分量或最终几回感到很累时，则选用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的一起，使杠铃渐渐下落胸上。当杠铃触及时，当即以胸大肌的缩短力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。进行上斜卧推时，大都选用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的笔直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。选用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃别离置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要把握好哑铃的中心，勿使前后晃动。