文/图房鸿顺王友国
近日
一股寒潮肆虐而来
全国各地气温急剧下降
导致很多“小伙伴”都不敢出门
确切感受到了被寒冷
“支配”的恐惧
而在军营中
很多战友也是感同身受
特别是一些来自南方的战友们
听着窗外呼啸的寒风
不禁的打起了寒颤
你以为在这样的寒潮中
就能影响我们的体能训练了？
不存在的
下面小编就带你走进
武警山东总队机动支队
带你领略一下
只有一把椅子的室内体能
赶紧动起来
让你的体能再上一个台阶
核心力量更加强
动作一：
坐姿屈膝收腿
动作标准:
1.坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双腿伸直并抬起约30°，身体后仰大约45°。
2.收膝盖，让其靠近头部，感受腹部发力，然后将腿伸直，恢复到起始姿势，如此反复。
动作二：
坐姿端腹
动作标准:
双腿并拢，向上抬起约30°，然后保持尽量长的时间。
升级版：
变式双杠撑体（L—Sit）
动作标准：
身体在两凳子之间，用手将和身体撑起，做端腹动作。
动作三：
坐姿交叉抬腿
动作标准:
坐在椅子上，双手抓住凳子的边缘，抬起双腿约30°，身体向后仰约30°；而后做交叉抬腿的动作。
上肢及胸肌训练
动作一：
上斜俯卧撑（适合俯卧撑“小白”）
动作标准：
1.面朝板凳面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，直至胸部靠近凳子边缘，身体向下同时吸气。
3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，身体向上时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
注意：当一次可以轻松完成三十个时表示难度已经太低，对肌肉刺激已经不足，应进行增强训练。
动作二：
下斜俯卧撑
动作标准:
1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在凳面上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
动作三：
沉肩俯卧撑
动作标准：
1.面朝板凳面，双手撑在凳子中间，两手相接。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气，直至头部低于凳面下沿。
3.肩臂发力，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
动作四：
臂屈伸
动作标准：
1.站在两椅子靠背中间，手撑椅子靠背，稍曲腿，利用两臂将身体撑起。
2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降直至小臂与大臂约成90°，两臂用力撑起至初始位置；稍停片刻，再进行下一次动作。
动作五：
仰卧撑
动作标准：
1.身体仰卧，两手背后撑在凳子上，两脚跟着地，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，重复以上动作过程。
下肢力量强化
动作一：
单腿前蹲
动作标准:
1.两脚前后站立，后脚放在凳面上，前腿直立。
2.上身保持正直，下蹲至前腿小腿与大腿成90度，稍停顿起身，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，让重心垂直向下。
3.一条腿完成次数后，前后腿交换位置继续进行训练。
在简单的椅子
也是一件“趁手”的训练器材
在帮助我们完成体能训练的同时
也让寒冷离我们远去
通过随时随地的练起来
才能不在恐惧窗外呼啸的寒风
朋友们，这些动作
你都学会了吗？
声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。邮箱