肩部肌肉跟其它肌肉不太一样，比如像胸肌的话，一个月不练就会缩水。
但是三角肌你两三个月不练，看上去变化也不是很明显。
所以这段时间在家健身，如果你的目的是怕肌肉流失的话，其实不用专门练肩。
但是徒手练肩也有它的好处，就是可以提高肩部核心的稳定性。
这段时间进行徒手练肩的人，再回到健身房会更快上手，而不会花很长时间重新适应。
接下来我会介绍4个高效练肩动作，同时具备提高肩部核心稳定性和打造三角肌的能力。
所以大家可以在这段时间进行这些动作。
一、靠墙倒立撑
就肩部肌肉和肩部力量打造方面，倒立撑自然是徒手练肩王牌动作。
这个动作主要针对我们的三角肌前束和中束肌肉，同时也能提高背部为主的肩部核心稳定性。
那么这个动作其实有两种做法，一种做法是背墙倒立撑，更加针对肩部中束，孤立性也更好。
另一种是面墙倒立撑，更加针对肩部前束和背部肌肉，练肩部稳定性的话，一般是面墙。
双手距离墙面15-25公分左右，背墙或者面墙上墙。如果是背对墙面的话，双手距离比较宽，手肘向两侧分开。如果是面对墙面的话，双手距离比较窄，手肘夹紧身体两侧。背墙倒立撑属于增肌练法，不需要推到顶点位置。面墙倒立撑属于体操动作，需要推到顶点位置，并且尝试锁死肩胛骨。
二、折刀倒立撑
那么靠墙倒立撑可能把很多人吓到了，其实我们还有一种相对比较简单的倒立撑做法，就是折刀倒立撑。
还有一种叫法就叫派克俯卧撑，也就是你把身体折叠起来做的倒立撑形式。
折刀倒立撑，一般做起来就是手肘夹紧身体两侧，手肘分开的话，练肩效果也好，安全性也好，其实都会受到影响。
双手撑地，双手不断往前挪动，知道臀部达到最高位置。下巴超前，不要埋头，向下弯曲手肘。身体有往前倾的感受，尽量保持小臂垂直于地面。撑起之后不需要做到顶点位置，那会增加手腕负担。
三、支撑冲肩
支撑冲肩这个动作，不仅仅具有强化肩部前束肌肉的效果。
同时这个动作其实也是募集背部为主的肩部核心力量的最佳动作。
tpe瑜伽垫6mm加宽加厚加长女健身垫初学者防滑双色瑜珈地垫子家用淘宝￥48购买所以很多人学倒立、学俄挺都会练支撑冲肩这个动作。
这里因为目的更加偏向于增肌，所以我们一般采用动态支撑冲肩。
也有两种动作形式，手支撑或者肘支撑冲肩。双手或者双肘支撑于瑜伽垫上面，双脚往前挪将臀部抬高。背部拱起来，不要后缩你的肩胛骨。向前冲到你能承受的最大位置，然后返回。返回过程中，尽量速度放慢，避免肩关节不适。
四、支撑侧平移
支撑侧平移比起上面几个动作来说，其实对肩部力量的打造效果不是很好。
但是这个动作也有一个好处，就是可以让肩部肌肉迅速充血。
尤其是新手代谢增肌的话，其实支撑侧平移可以多做一些，有利于三角肌更加饱满。
支撑侧平移的形式属于等长收缩，所以新手可能感受不到肩部肌肉发力。
没关系，你能感受到肩部肌肉疲劳就够了。
双手双脚支撑于地面，呈俯卧撑姿势。手掌往下压，同时拱起我们的背部，不要肩胛骨后缩。收紧腹肌和臀部肌肉，支撑动作的核心收紧，一般是腹肌收紧。迈动双手往侧面走，双手距离不要太宽。一般是手分开脚闭合这样来做，身体会更加稳定。练到肩部肌肉酸胀为止。
从增肌的角度来看，徒手练肩可做可不做，因为你的肩部肌肉不会有太大的流失，所以做不做都行。
但是这段时间其实对于健身玩家来说是一个契机，就是很多人练惯了器械，上手徒手练肩动作，可以强化肩部核心，对于以后的训练来说，会有很大的好处。
#健身随手拍#