导语:很多人认为健身只要坚持选择正确的动作，就能够有快速的成长，甚至有质的突破。其实在一个正确的健身环节当中，不仅有训练动作的选择，不仅要了解目标肌肉，同时训练的顺序都是非常重要的。现在健身圈当中比较流行分化训练，对目标肌肉进行分化，对训练选择进行分化，主要目的就是为了满足增肌效率。在分化训练当中，上下半身的分化训练是比较常见的，满足了最佳的训练频率，并且比较适合大多数健身人士，还能够根据自己的情况进行简单的调整。上半分化训练指的是将训练分为上半身，训练日和下半身训练日，每周每个部位做两次训练，今天小编着重的给大家说一下如何安排上半身的训练动作？
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01了解上斜哑铃推举训练动作，以及胸部支撑划船训练动作
1、上斜哑铃推举
通过肩关节的弯曲伸展，上斜哑铃推举能够强化胸肌，锁骨头，也就是胸肌上部，胸肌上部是很多人的身体弱点。研究表明，在所有的胸部训练动作当中，上斜哑铃卧推是发展上胸部的经典选择，因此我们可以先使用该动作有效的刺激上胸部。
要选择哑铃工具，而不是使用杠铃工具，哑铃能够避免肌肉发展不平衡的问题，也能让训练轨迹更长，是我们水平推训练动作当中的理想选择。如何选择训练角度呢？大概30度~40度的角度是比较合理的，不过我们也可以多加实验，选择最舒适的角度。
2、胸部支撑划船
划船类训练动作不仅能够给予和高位下拉动作相似的激活，同时能够更多地刺激背部其他区域，比如斜方肌，菱形肌。因此在训练时至少需要安排一个划船训练动作，有助于发展整个背部的宽度以及厚度。
这一类的动作的确能够发展背部，但是杠铃划船也会让大量的背部肌肉参与。对于健身新手来说，是否选择该训练动作需要认真考虑。
02了解肩部过头推举训练动作，了解引起以及高位下拉动作
1、过头推举
上半身的训练当中，垂直推类的动作也不能忽略，过头推举训练动作是最为理想的选择，有利于我们增加训练重量，并且一次可以锻炼多个目标肌肉。
针对三角肌前束，同时还能涉及到三角肌中束，三角肌后束，会调动核心参与到训练当中，稳定身体。
在众多三角肌前束训练动作中，过头推举是最好的选择。过头推举对三角肌前束的刺激，甚至超过了前平举训练动作的40%。
2、引体向上，高位下拉
垂直拉类的动作也不能忽略，经典的代表动作就是引体向上和高位下拉。相比较而言，如果我们有能力完成，引起向上推荐练习，引体向上，几乎可以锻炼到背部所有的肌肉。
考虑有的健身新手背部肌肉较差，而且对引体向上的了解还不够充分，这个时候可以先尝试高位下拉。高位下拉属于固定器械训练，即使是小白也可以轻松上手，而且运动轨迹单页能够更好的帮助我们找到训练发力感。
从而达到锻炼背部肌肉的目的，当然我们也可以将两个动作包含在相同的训练日当中，对于背部肌肉的训练来说绝对是最佳选择。
结语:今天在这里小编主要说的是锻炼上半身的训练动作，上半身两个主要肌肉群，胸部和背部，所以在训练动作选择当中也是以这两个动作为主的，适当的加入关于肩膀的训练。最后在额外的加入关于腹部的训练和手臂的训练，保证上半身的全面发展。以上就是小编说到的关于上半身训练的一些简单内容，希望能够帮助到大家。