健身教练小冯去过不少家健身房和训练基地，最让自己情有独钟的训练器械，就是“俯身划船机”，做T杆划船的时候，那种背肌的充血感甭提有多爽了。
但是，像这样的器械，很多商业健身房很少见，一般都出现在一些运动员的训练基地或者铁馆。
常见的都是两个手把，一个是与杠铃杆垂直的握把（适合做开肘划船的动作），另一个是和杠铃杆有45度夹角的握把（适合做夹肘划船的动作）。
因为训练者可以趴在软榻上做划船的动作，所以不用太多的担心自己腰椎的压力过大而受伤。所以可以更大胆地充重量来刺激自己的背部。
如果你所在的健身房还真没有这个器械，可以找一下做划船的手把，另外在找根杠铃和固定炮筒，自己DIY出来一个“划船器”。
但，你一定要确保你在做动作的过程中，核心始终是收紧的，实在感觉自己状态不OK，可以佩戴好运动腰带！
好了，咱们该学习一下该如何进行T杆划船，打造厚实背肌，练就“倒三角”身材！
T杆划船之俯身开肘划船
因为你在俯身划船机在水平面完成了一个水平外展（肩带后缩）的动作，因此从肌肉功能来看，它主要练习的部位是上背部（中下斜方肌、肩后束）。
斜方肌中束起自项韧带、第7颈椎到第5胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收。斜方肌下束起于第6胸椎到底12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。肩后束位于肩关节的后外侧，指的是三角肌的后束，起于肩胛冈，止于三角肌粗隆处
T杆划船之俯身夹肘划船
俯身夹肘划船在矢状面完成了一个肩后伸的动作，因此从肌肉功能来看，它主要练习的部位是下背部（背阔肌）。
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
注意事项
1、戴手套或抹防滑粉
T杆划船一般来说都是要上重量的，但是很多人的握力不太行，或者手上容易出汗，一方面器械容易脱手拉伤自己，另一反面就是本来能做12个的，最后手滑或者握不住导致自己只能做8个，甚至更少。
2、找个搭档辅助
如果你想在俯身划船机上做个递增组、递减组、或者金字塔组……那么搭档的重要性就体现出来了，他（她）可以帮你加减杠铃片，这样你就不用自己来回上下器械，也不用调整姿态，更能减少组间间歇，增大训练容量，让背部的刺激感更加强烈！另外，在你做不动的时候，他（她）会帮你加油打气，也能给你带一些力辅助一下，帮助你达到力竭！
3、宁真勿假
当你刚练这个动作，或者快要练不动的时候，一定要保证动作的标准性，尽可能地减少身体的晃动，避免借力，这很影响训练效果！
#百里挑一#