在瑜伽课上经常出现这种姿势，但似乎对于很多人来说很具有挑战性，甚至是失败的，这就是侧板式（vasisthasana）。许多人根本没有侧板的力量，也不知道从哪里开始。
这篇文章将打破关于侧板的三个神话，并为你提供一个练习路线图，让你可以为这个献给圣人Vasistha的强有力的瑜伽姿势做准备。
有关侧板式的三大误解：
误解1：你的手必须在肩膀正下方。误解2：你的身体必须在一条直线上。误解3：你的脚或腿需要叠起来。你的手必须在肩膀正下方？：
不正确的。有多种练习侧板的方法。将支撑臂直接置于肩膀下方，手臂垂直，这是手腕压力最大的支撑之一。那是因为它使手腕延伸了90度-比一般手腕的伸展度要高出20度。将手放在肩膀前方十几厘米处可以减小角度，可以减小手腕上的压力。当然，考虑到肩膀的安全也不能距离过大。
你的身体必须处于一条直线上？：
不一定正确。在侧板中找到一条直线是一种强大的身体意识练习。但是你可以通过提升你的髋部高于脚踝和肩膀之间的线来获得更多的倾斜角度，锻炼腹斜肌的同时可获得更稳定的外侧髋关节和更多的肩膀稳定性。此外，还有一个富有挑战性的动态版本，是交替将臀部朝地板降低，然后将臀部尽可能地抬高。
你的脚或腿应该叠起来？：
不一定正确。侧板的腿有很多变化，我的头开始旋转思考。例如：
腿错开；下膝弯曲，胫骨支撑在地板上；上膝盖弯曲，脚平放在身体前面或后面；双膝弯曲，外胫支撑在地板上……这样的例子有很多。另外，由于我们在上面已确定你的身体不必成一直线，因此你可以将臀部抬高，以便一只脚或两只脚的脚底都能压向在地面上。这样双腿就不可避免地不再堆叠了，并且使得你大腿内侧的上半部分将会有力地参与。
解剖：侧板式会使用到哪些肌肉和要求？
侧板式要求“侧身”和肩膀的稳定性以及强度。它还需要外髋肌收缩，腹斜肌的参与，当然还需要在肩部处于外展（向外）位置时保持高度的稳定性。
许多侧平板的变化允许稍微不同的肌肉群的打开，并给你的肩膀提供建立力量和耐力的机会。
为了获得可持续的侧板式，首先要具备以下可获得的变化和强度“先决条件”。这些可以用来热身肩带和上半身，或随着时间的推移建立力量。
注意事项：
以下每一项都可以在你的前臂上进行，而不是在你的手上，使肘部直接在肩膀下方，或者稍微向前朝向头部。
对于任何有手腕问题的人，从你的前臂开始会温暖肩带的肌肉。当您放下手时，预先“接近”（靠近你的核心）肌肉会减轻手腕上的压力。但是，放在前臂上并不会使侧板变得更容易。
另外的在瑜伽练习中减轻手腕疼痛的方法可以参考文章：手腕疼痛能练瑜伽吗？腕管综合症人群瑜伽练习的对齐技巧和修改！
更易于使用的变体
如果手腕不适不是你的主要问题，而是力量或耐力:
可以随意修改以下内容：
把手放在墙上手放在椅子上，或把手放在瑜伽砖块上，可以减轻下半身的重量，减少手臂的重量。以下是用于增强力量的7种侧板式的变化：
一.3条腿的桌子/一只胳膊承受重量(但不是所有的重量)
要使手腕和上半身热身，请以摆姿势开始，然后将一只手抬离地板。作为热身，每次呼吸时都要切换侧面（或练习快速的肩膀轻拍以增加心肺功能）。要增强耐力，至少要等一分钟或手腕变热后，再增加长时间握力（最长60秒）。二.简易侧板
从四角板凳式的位置起，将左脚伸到身后，脚尖触地。左手放在左臀部，然后将整个身体旋转到面对瑜伽垫的一侧。在这里最多可以保持60秒，或者在左右之间进行动态调节。下图这是肘部支撑的版本：
肘部支撑的简易侧板三.侧桌
从位置2抬起大腿到大约臀部的高度，然后将上臂放在耳朵旁。这将增加你仍然在地板上的手臂的体重。长期保持耐力，或练习动态的“紧缩”版本。紧缩时，将肘部和膝盖彼此靠近，然后反复分开时，呼吸。
四.膝盖上的侧板
膝盖上的侧板是一种增强侧板本身能力的惊人方法。这种变化使手臂上的重量减轻了50-70％（与全侧板相比）。
如果膝盖上的侧板感觉手臂的重量过大，请返回“侧桌”，“简易侧板”或“三条腿的桌子”。也可以在手下面放一块瑜伽砖，以减轻上半身的重量。
肘部支撑的膝盖侧板五.带有脚架的侧板
从直臂木板向一侧滚动，然后将上面腿的脚踩在你的面前。你可能希望将脚放到身后。无论哪种方式，此姿势都将帮助你学习通过臀部大力提举，使你的斜肌，臀中肌和臀小肌变得活跃。与“常规”堆叠侧板相比，这些操作在此处更易于做到。六.侧板上拱
侧板上拱（腹斜和臀中肌更加努力地工作一旦身体拱起，将支撑臂推向垫子的顶部，并叠放双腿。尽可能将脚的脚底放在地板上非常有帮助。这样做时，请随意看地板，以帮助保持平衡。这是肘部支撑的版本：
这篇文章的主要是为你提供可持续练习的侧板强度路线图。如果你做到了这一步，把你的腿叠起来，你就成功了!
随着时间的推移，通过探索更长的支撑点，或在瑜伽练习中更频繁地重复侧平板支撑来持续增强力量。“随着时间的推移”是一个关键的短语，因为肌肉生长和修复主要发生在睡眠期间。
如果你已经对侧平板支撑有了信心，很多有趣的变化会供你探索，比如……
七.侧树板
我最喜欢的、最容易练习的高级变体之一是侧板式。一旦你的双腿堆叠起来，就可以将你的上面脚的脚掌伸到小腿的大腿内侧，成为侧板状态的树式。上面腿的脚掌可以向下压，这样当你把它压回去的时候，就形成了这种形状。
真正的力量会随着时间而建立，需要一定的耐心。在此侧板路线图中找到起点，并至少每周以2-3x的速度尝试上面所提供的侧板变化。