翘臀应该是每一个女生的终极梦想。
但是对于绝大多数女生来说，实现起来是非常困难的。
毕竟臀部是容易囤积脂肪的地方，再加上现在久坐的办公族越来越多，这会使臀部脂肪进一步堆积，造成臀部扁平肥大。
所以，如何练就一副翘臀已经成为一个很值得研究的课题
为什么臀部是容易堆积脂肪的部位？
1、先来说说长期久坐，长期久坐一般都会使臀部形态发生改变，力量下降，维持本身骨盆的稳定就可能已经是问题了，力量都不足翘臀就更谈不上了。
2、再来看看体型看起来比较瘦弱的，这种身材的人肌肉总含量可能就少（这里说的可能是指一般瘦的人整体肌肉含量会相对于胖的人总量上会少，但是按照个人比例来讲，瘦的人也可能肌肉含量是挺高的。）想想看一个很瘦的身材，臀部肌肉体积也很小是不是很骨感！但是如果有一个翘臀，加上瘦瘦的身材那就凸显了后翘的美了对不对。
3、还有就是健身爱好者。很多健身爱好者上肢很发达，下肢也很发达，但是中间的臀却练得不到位了，整体看起来就缺少了协调的美感。
我们再来说说臀部的解剖结构
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。
臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。
臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。
如何练就一副翘臀
削减多余的脂肪，力量训练促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下面教大家几个可以练出翘臀的训练动作。
1、体旋
四点支撑，手放在肩正下方，同时伸直并抬起对侧上下肢，上抬到最高保持5秒缓慢下落；换另一侧重复动作，每侧15次，重复3-5组。
2、臀桥及加强
仰卧屈膝90度，两脚与髋同宽，手心向上放在身体两侧。臀部发力将骨盆向上卷起，抬离地面，同时腹部用力下压，形成腹部与骨盆之间对抗。维持三秒后下落回到起始位置。做10次，三组。
在双腿臀桥的基础上，将一只脚抬离地面，屈膝90度，进一步加强臀部及股后肌群。
3、蚌式及加强
侧卧位，双腿屈曲90度，踝关节紧贴，上腿膝关节缓慢抬起到最高，缓慢放下；加强为双腿膝关节上5cm为加上迷你带。
4、侧支撑抬臀
侧卧支撑位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动10度，垂直下落，抬起；每组8次，每次3组。
5、蟹步
将迷你带套于双腿膝上5cm出处，双脚打开比肩稍宽，稍下蹲，侧向平行移动，每组8-10米，每次3-5组。
快去练你的翘臀吧