一个人给我分享了一下他的胸肌训练计划：
“我做3组杠铃卧推、3组俯卧撑、3组哑铃卧推、3组坐姿推胸、3组史密斯卧推、3组蝴蝶机夹胸、3组绳索夹胸。”
“你看一下有没有什么问题？”
大家有没有看出来什么问题？其实没什么问题对吧，动作全面性挺高的。
但是如果说到胸肌训练的效率，这个计划很差。
动作太多了，全面性有余，而针对性不足。
很多人都是这样，去健身房的原因就是，健身房器材更多，可以上很多动作。
但其实，真正如果从健身效率来讲的话，一副哑铃就够了。
胸肌——15组哑铃卧推，一周两次
你要知道你很多的胸肌训练动作，都是废物动作，比如绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸这些，没必要。
因为杠杆太长了，肩关节稳定不住，只能降低负荷，胸肌无法得到破坏。
而杠铃卧推，是用来提升力量的，它肩关节水平内收幅度太小了。
所以最有效的胸肌训练动作，其实是哑铃卧推。
只要你的哑铃够大，那么你可以不用去健身房，在家就能练出饱满胸肌。
一般我们采用更加纯粹的哑铃卧推练法，就是一次练15组，一周练两次。
哑铃可以选的话，选择重量在10RM以内，哑铃不能选的话，每组做到力竭。
刚一开始练的玩家，可以换成一周练三次，一次练10组的形式。
这样对肩关节更加友好一点。
背肌——20组哑铃划船，一周两次
背部肌肉，是追求孤立性的一个肌群，但其实很多健身房动作，孤立性都不是很高。
比如杠铃划船，你根本就感受不到背部肌肉发力，那要学一段时间。
但是哑铃划船不用学，你上手就能感受背部肌肉发力，因为它活动范围很大。
一般我自己练的时候，是20组哑铃划船，分成两个动作。
俯身双臂哑铃划船，这个做10组，或者七八组也可以。
然后是单臂哑铃划船，这个做完剩下的十来组就可以了。
那很多人会问，上背部肌肉不需要练吗？
你已经练到上背部肌肉了，不用担心这一点。
下肢——15组哑铃箭步蹲，一周一次
练腿讲究的是全面性，从增肌的角度来看，其实腿部肌肉很容易涨。
但是我们练腿要追求更多，比如协调、平衡和爆发力等等。
那么哑铃箭步蹲，综合性就非常的强，比坐姿挑腿、俯卧腿弯举这些都要好多了。
一般我练腿是做15组哑铃箭步蹲，每一组做多少次呢？
尽量不要练到力竭，感觉大腿肌肉有点酸胀就可以停下来休息一下。
重量随缘，不要一次性加太大重量，加到合适的重量就可以，不用太猛。
肩部——次单臂哑铃侧平举
三角肌靠的是次数，也就是你的次数越多、羽状肌充血效果越好，你的练肩效果就越好。
那很多人做推举动作，其实你做了卧推之后，你不用推举也可以，只是角度和孤立性不太一样而已。
健身房里面的很多器材，其实练肩效果都没有哑铃来的好。
尤其是单臂侧平举，集次数、孤立于一体，更适合练肩。
练的时候一组做30个，交替做5组，两边加起来就是10组次的容量。
甩就行了，孤立性已经很强了。
手臂——哑铃弯举和哑铃臂屈伸各次
手臂其实随便练就可以，你在健身房也是随便练的来着，不管采用什么器械，无非就是臂曲伸和弯举而已。
用哑铃来练的话，可以采用超级组练法。
做交替哑铃弯举20次，然后做哑铃臂曲伸20次，一边10次，如此循环。
直到你完成次弯举，同时完成次臂屈伸即可。
这些哑铃动作，你可以采用一周五练的五分化练法，也就是周一练胸、周二练背如此排列。
你也可以把肩部放到练胸日，把手臂放到练背日，都行。
纯粹的健身计划，其实一套哑铃就已经搞定了。
#百里挑一#