有道是：尺有所短寸有所长。但是今天要说的这块肌肉就是不能短，一短就腰疼，然而现代生活工作中，我们经常久坐伏案，长期如此结果就是髂腰肌缩短。缩短后会给身体带来诸多烦恼和腰椎的问题，下面我们一起来详细了解一下这块肌肉。
髂腰肌的组成和功能：
01，髂腰肌系髋肌前群肌之一。由腰大肌、腰小肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。受腰丛肌(胸12腰1—4)支配。02，髂腰肌由髂肌和腰大小肌合成。该肌受腰神经丛支配。腰大肌起自腰椎体侧面和横突。髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。腰大肌被一筋膜鞘包裹，当患腰椎结核时，脓液可沿此鞘流入髂窝或大腿根部。髂腰肌使髋关节前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。该肌由第2、3腰神经前支支配。
髂腰肌群肌肉解剖图左
髂腰肌群的肌肉起止点：
(一)髂肌1.起点：髂窝。2.止点：股骨小转子。(二)腰大肌1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。(三)腰小肌1.起点：第12胸椎至第1腰椎。2.止点：髂骨筋膜。3.扳机点位置：(1)股三角外侧缘(2)髂前上棘。(3)脐下，腹直肌的外侧。4.牵涉痛：①在腰椎同侧，沿脊柱到骶髂关节，再到臀部的中、上部;②腹股沟和大腿的前内侧。
髂腰肌群的详细肌肉解剖图解：
1，髂肌的左右解剖图，你可以清晰的看到这块深层肌肉，髂肌的肌肉起止点，它是连接髋和股骨的重要肌群之一。
髂肌肌肉解剖图（左）
髂肌肌肉解剖图（右）
2，腰大肌左右解剖图，通过这种直观的解剖图，你可以深入了解这块藏在深层的肌肉，从图中我们可以清楚的看到，腰大肌它跨越骨盆连接的是我们的腰椎和股骨。
腰大肌肌肉解剖图（右）
腰大肌肌肉解剖图（左）
3，腰小肌左右解剖图，从图中我们可以看出它与腰大肌的起止点一样，就是比腰大肌小了一些而已。
腰小肌肌肉解剖图（右）
腰小肌肌肉解剖图（左）
髂腰肌紧张带来的危害：
由此看来像传统的（压脚抱头）仰卧起坐就是典型的屈髋肌群训练，而髂腰肌就在这个训练动作中，几乎是主动参与发力了，如果不进行拉伸放松就会使其紧张从而变短。
1，造成下交叉综合征，导致骨盆前倾。2，腰椎曲度变大，制造一个伪翘臀，假小腹现象。3，增加腰间盘突出的几率，因为紧张的髂腰肌会使腰椎活动受限，承压增大。4，腹肌臀肌无力，整个核心肌群功能变弱。5，髋外旋和髋伸功能受限，臀肌的发展受到阻碍。6，骨盆前倾，内脏位移下垂，腹肌也被强行拉长，腰椎屈的功能受限变差，腹肌训练时不能得到充分收缩，而且髂腰肌容易过分代偿。
久坐伏案工作者示意图
如何通过训练预防髂腰肌缩短和变紧
1，强化腹肌（以腰椎屈为主，配合腹式呼吸，吸气慢放至肩胛骨触垫子即可，呼气发力向上卷起至胸椎全部离开垫子即可）。
腹肌训练动作示意图
2，强化臀肌（以伸髋为主，胸腔呼吸，吸气臀部缓慢向下触垫子，呼气向上伸髋至下背部抬离垫子，身体绷直即可，切勿将身体向上拱成弓型）。
臀部训练动作示意图
3，强化腘绳肌（以伸髋为主，胸腔呼吸，吸气向下至膝关节成直角即可，呼气向上至膝关节微屈即可，全程臀肌收紧，左右做法相同）。
腘绳肌训练动作示意图
髂腰肌过紧的操作处理误区：
误区一：“髂腰肌过紧”其处理方法——“拉伸髂腰肌”!!!
下交叉综合征，被认为髂腰肌过紧，骨盆前倾。
因髂腰肌造成骨盆前倾应该为远固定收缩，而几乎超过90%(也许更高)的解决方法都是传统的“弓箭步”式的拉伸。
弓箭步式动作拉伸示意图
而这种拉伸对于骨盆前倾、前移的人来讲，并不是正确的方法。这种牵伸的代价是加大骨盆前倾、前移，获得髂腰肌近固定拉长，而并未有效获得骨盆调整。
“弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是针对近固定收缩后的放松。如运动员的髋屈功能强化，过度髋屈运动，比赛前预先获得髂腰肌的作用效率。(故，近固定收缩——近固定拉长)
对于竞技运动而言，这种拉伸是必要必需的。这种拉伸可以减少髋屈功能不充分。如要使髂腰肌在竞技运动中发挥极致，拉伸也是有先后顺序的。
误区二：“脊椎侧弯”其处理方法。
关于髂腰肌矫正脊椎侧弯，这也是一个误区。
髂腰肌的确可以参与腰椎侧弯，但在肌肉生物力学中，它真的不能用于脊椎侧弯的矫正。
有助于辅助髂腰肌，主动拉伸的动作建议：
1，青蛙趴
青蛙趴动作示意图
2，坐姿体前屈
坐姿体前屈示意图
3，跪姿后仰
跪姿后仰动作示意图
4，俯卧后仰
俯卧后仰动作示意图
5，抱团
抱团动作示意图
6，箭步拉腿
箭步拉腿动作示意图
温馨提示：
1，在以上动作拉伸过程中不能憋气，要注意呼吸，吸气保持不动，呼气做延展拉伸。
2，以上拉伸动作不是以髂腰肌的拉伸为目的，但为髋关节和周围关节的活动受限有很好的打开作用。为预防和缓解髂腰肌紧张缩短以及腰疼有显著效果。
总结：
髂腰肌不是不能强化（主要以上固定的髋屈功能为主）。重点是要及时松解，避免紧张缩短造成的腰椎肌肉代偿。
最后希望所有人都不受疼痛困扰，健康享受生活！