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首页 » 常识 » 预防 » 练瑜伽,为什么可以劈叉,却开不了横叉
TUhjnbcbe - 2024/8/1 16:19:00

练瑜伽,很多伽人可能会有这样的经历:就是感觉可以非常轻松完成劈叉,别人和自己都觉得髋关节还比较灵活,但横叉却一直下不去,不知道是为什么?

其实,瑜伽劈叉和横叉,看起来好像是一样的开髋动作,但实际上它们是两个完全不同的体式,对髋关节的要求也完全不一样。#百里挑一#

它们主要有以下2大区别:

1、竖叉和横叉,髋关节的运动方位不一样

练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,髋关节主要有6大运动方位:屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。(水平内收、水平外展、环转相对使用较少)

如果固定骨盆,要做到竖叉,髋关节的运动方位主要是屈曲和伸展,而横叉髋关节的运动方位主要是外展和外旋。

所以,要完成瑜伽竖叉,髋关节的屈曲和伸展能力就需要比较好,而完成瑜伽横叉,就需要髋关节比较强大的外展和外旋能力,两者对髋关节的运动能力要求完全不同。

2、完成竖叉和横叉,所参与的主要肌肉组织不同

要完成瑜伽竖叉,主要是对大腿前侧肌群、髂腰肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌群等的弹性要求比较高,而要完成横叉,主要是对大腿内收肌群的弹性要求比较高。

所以,很多伽人即使可以很好的完成瑜伽竖叉,但如果髋关节的外展外旋能力不够,内收肌群的弹性不够,瑜伽横叉打不开,是非常正常的。

那么,今天也分享两套瑜伽序列,一套为竖叉神猴式准备,一套为横叉准备!在练习这两套序列之前,建议加入3-5遍拜日热身噢!

一套get瑜伽劈叉的瑜伽序列

1、站立前屈变体

站立,将右脚放在左脚外侧吸气,延展脊柱,呼气,前屈双手在身体前侧,腹部靠近大腿保持20-30秒,换另一侧

2、三角扭转式+变体

山式站立,双脚打开略大于肩宽的距离转左脚向左,身体转向正左方右脚向前,髋部中正吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下双手放在左脚两侧,保持20-30秒如果可以的话,身体向左平移双手放在身体左侧保持20-30秒,换另一侧

3-5、骑马式+变体+半神猴式

山式站立,将右脚向后一大步前脚掌推地,伸直右腿左小腿垂直垫面,双手放在左脚两侧上下弹动髋部20-30次

落右腿在垫面上,屈右膝右脚靠近臀部,左手握住右脚脚掌保持20-30秒,还原到骑马式

身体重心向后移动右大腿垂直垫面,伸直左腿呼气,前屈向下双手在左腿两侧,保持20-30秒

6、单腿下犬式变体

从下犬式开始,抬右腿向后向上踮起左脚脚后跟右腿向上弹动10-15次还原下犬式,换另一侧

7、战士3式变体

站立前屈开始,双手在身体前侧抬左腿向后向上,上下弹动10-5次换另一侧

8、劈叉神猴式

准备两块瑜伽砖从左侧骑马式开始,双手撑瑜伽砖慢慢伸直左腿缓慢而有控制的上下弹动10-15次

将左侧瑜伽砖放在左大腿下方吸气,尝试伸直右腿,膝盖离地然后还原,动态练习10-15次重复以上动作,练习另一侧

一套get横叉的瑜伽序列

1、女神式-动态

双脚打开略大于髋部的距离脚尖向外45度左右膝盖与脚尖同向,髋关节外展外旋吸气,双手合十于胸前呼气,收紧核心,屈髋屈膝下蹲吸气,还原,动态练习10-20次注意练习的过程中一定要保持膝盖与脚尖同向

2、女神式踮脚-动态

保持女神式,双手继续合十于胸前呼气,收紧核心,双脚交替踮脚尖左右踮脚为一次,动态练习10-20组

3、女神式-静态

静态保持在女神式,停留30秒以上

4、低位侧弓步-动态

从女神式进入侧弓步呼气,收紧核心,左髋外旋身体侧蹲向左侧,右脚回勾吸气还原,动态练习10-20组换另一侧

5、侧弓步变体-动态

保持上一体式姿势呼气,收紧核心,左髋向内旋吸气,左髋向外旋,还原侧弓步动态练习10-20组,换另一侧

6、高位侧弓步-静态

保持在左侧侧弓步静态停留30秒以上换另一侧

7、花环式

山式站立,双脚打开略大于髋脚尖向外45度,呼气,屈膝下蹲呼气,收紧会阴、核心保持腰背挺直,双手合十放于胸前手肘抵住大腿内侧,停留30秒以上

8、靠墙坐角式

仰卧位,从倒箭式进入坐角式呼气收紧核心,双腿向两侧打开身体完全放松,停留3-5分钟

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