谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。
在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识，以为做几组卷腹（甚至仰卧起坐）能解决背痛的问题，结果反而加重了疼痛。
问题的关键，仍然要回到“核心”到底是什么、为什么“核心稳定”那么重要以及如何让核心更稳定。
在这篇文章里，我们就从解剖和功能的角度来重新理解“核心”和“核心稳定”。
1、人体功能设计
首先我们回顾一下人类的进化过程。
上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。
·为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；·骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；·脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；·股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；
再看这张图。
很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别：
·脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；·尾骨退化，身体平衡的难度增加；·重心升高，头部供氧难度增加；·颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；·脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。
这些身体结构的变化，有什么好处呢？
据英国《独立报》年7月17日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。
身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。
（来自猩猩的你）
同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。
那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？
2、重新定义“核心肌群”
从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。
从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。
将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆和髋关节周围的肌群。
核心肌群的具体肌肉位置请看下表。
在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。
当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。
3、核心稳定的三个层次
核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。
需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。
有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。
所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次：
①刚性稳定
由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。
之所以称之为静态稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。
②静态稳定
核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。
这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。
③动态稳定
核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。
4、核心不稳定会有什么危害？
前面说了那么多关于核心的定义和核心稳定的层次，那么，如果核心不稳定会有什么后果呢？
首先，核心不稳定就说明不管在日常生活中还是在运动中，核心区域都会出现不必要的动作，比如走路时骨盆的倾斜和旋转。久而久之，这些不必要的动作反倒变成了常态，最终导致各种体态问题。核心稳定性不足是骨盆歪斜、腰椎过曲、X/O型腿的重要原因。不仅如此，核心由于位于身体的中心，核心的问题会向上和向下进行双向的传导，从而引发其它关节和肌肉的代偿，把局部的体态问题变成变成全身性的问题。
其次，核心不稳定会影响运动表现，再强壮的四肢，如果在进行动作时没有一个稳定的支点，都很难完全发挥出四肢本身的力量，同时，大量不必须的动作会额外的消耗更多能量，也会增加损伤的几率。
最后，核心不稳定可能会通过多种途径导致疼痛，特别是下背痛。
5、循序渐进的核心训练计划
有别于其他人制定的零散的核心训练方案，我们在进行核心训练计划设计时，仍然是以厘米经典的关节稳定性和灵活性连续体模型为基础，通过激活、放松、训练和本体感知等四个策略改善核心在三个层次的稳定性和灵活性。
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