三角肌由三块具有不同功能的独立肌肉构成，三角肌前束负责向身体前侧抬起手臂，拉动手臂向身体对侧移动；三角肌中束可将手臂外展，让手臂远离体侧；三角肌后束主要负责后拉手臂。
三角肌与肩袖相互协作，肩袖是肩部深处小肌肉及肌腱的总称，负责肩关节处于正确位置，这些肌肉使手臂可以围绕肩关节旋转，使用错误技术或过度使用肩关节，肩袖肌群将较早感知。很多练习者喜欢用很大的重量来训练肩部，肩袖肌肉运动过量会导致很多问题。
切记任何上体运动都会刺激肩袖肌群和三角肌，在进行类似卧推等推举练习时，三角肌前束都会参与工作，三角肌后束会参与各种拉的运动，所有双臂向外远离身体，类似外展的练习，都会刺激三角肌中束。如果训练得当，三角肌可以既好看又实用。肩部练习的最佳方式是肩推，又称为硬推。可以使用哑铃、杠铃或器械来进行这项练习。
1．坐于训练凳上，双手各持哑铃置于肩部外侧，掌心朝前。
2．向上推举哑铃，双臂上举。
3．轻锁肘关节，至最高点稍停，默数1、2，躯干收紧，挺胸抬头。
4．回到起始位置，哑铃下降过程中对抗重力，控制速度。
大负重、快动作的训练是造成过度训练的主要原因，宁可训练不足，也不要训练过量，不要使用大负重伤害下腰，不要利用冲力或反弹力举起重量。单臂交替哑铃肩推是强化肩部训练的有效方法，能使弱侧肩部的力量逐渐平衡，在交替肩推练习中，始终保持压力状态，能改善三角肌外形，进行单臂练习时，每次动作须独立完成，控制速度。
如果使用杠铃做这项练习，放下杠铃杆时应将其置于头后或头前。初学者应将杠铃杆置于头前，以此减少颈部椎间盘的压力，减少肩部冲击。当掌握技术后可将杠铃置于头后。杠铃或哑铃越向身体后方移动，对于三角肌中束的训练强度越大。