肩关节，对于我们上肢手臂使用会起到很关键的支撑，稳定作用的。基本上除了练腹、练腿以外，大部分动作都需要用手臂的参与。用手臂，就需要肩关节的稳定、辅助，这也是为什么在训练动作中，强调沉肩。除了起到稳定作用，使得训练动作更标准，能够更好的刺激目标肌肉外，另一个就是减少借力，避免锻炼到不需要的地方。
肩关节不够稳定，强大时，很多动作明明有力气，一旦沉肩锁死时，就使不上力气。而当你能完成动作时，又会发现肩关节没有锁死，有点耸肩或者探肩。固定器械上还好，毕竟有些是背靠器械，背部贴得比较死，耸肩什么的不易出现。特别是在那些自由动作，大重量时，很容易出现耸肩，探肩等借力问题，有时候自己还没注意到。所以不要忽视肩部的锻炼，肩部变强了，其他动作练起来更简单，稳定。
肩部训练得到好处很多，比如改善圆肩，减缓肩周炎，让肩部更挺，身体看着更宽阔等等好处，就不再过多描述。今天还是讲解一个初级的练肩动作：固定器械大黄蜂的推肩。也不要小看初级动作，效果确实很好的，适合所有时期的锻炼。并且对手臂外展灵活性、背部的小肌群参与的要求不是那么高的，增强肩袖肌群也是很有帮助的。
大黄蜂的推肩：主要锻炼的是肩前、中束。
动作要领：
1：调整高坐凳的高低，肩低于握把一个拳头为最益。坐好过，背部靠死凳子，老三样：抬头、挺胸，沉肩，收紧核心。
2：双脚踩实地面，双手握住握把中段，小臂与大臂夹角90°，正常间距。拳头与小臂是一条直线，不要手腕弯得过多，防止手腕压力过大。
3：上推，肩部发力，不要大臂发力参与过多。顺着器械轨迹斜向上推。上推时大臂微微内收，沉肩。推至顶点，手臂不易推得完全打直。停留。0.5~1秒。
4：回落时，保持肩部发力，手臂沿着器械轨迹自然打开，外展，沉肩，挺胸，不用完全放完器械，差点放完时重复该动作。
注意细节：还是基本的那些，抬头、挺胸，沉肩，收紧核心。还有就是手腕注意不要翻转。大黄蜂推肩其实比较简单，就不过多累述。但效果很好，适合初中级人士使用。
请选择适合自己的重量，不要盲目上大重量。
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