还记得在我刚开始练习瑜伽的时候。看着内收肌群也没有那么复杂，但当我深入了解解剖学的时候，才能感受到它的神奇。那天我们的老师讲解了大腿内侧的所有肌肉，内收肌这个，内收肌那个，我试着集中注意力，但很难，因为我觉得我已经知道了所有关于内收肌的知识，也就是说，他们收缩的时候可以把大腿内收起来，你只要把大腿外展来伸展大腿就行了，然后我们讲解大收肌烦人老师说：
“大收肌”在内收肌中是独特的，有时被称为“第四股腘绳肌”，因为它在坐骨结节上有近端附着，并能在髋关节处伸展大腿。
当我听到这句话时，我坐直了身体，因为我知道这对体式练习有很大的影响。
它在哪里
我们先来了解下内收肌群，顾名思义，内收肌群是一组肌肉，其主要功能是在髋关节处使股骨内收。尽管它们都位于大腿内侧的某个位置，但它们都起源于骨盆前部的不同位置。内收肌群包括有一下五条肌肉：
耻骨肌内收长肌内收短肌大收肌股薄肌
其中大收肌位于大腿内侧，在所有其他收肌的深层。它是五个内收肌中最大的一个，在骨盆和股骨上有几个连接点:
大收肌近端附着(盆骨):坐骨支和坐骨粗隆远端附着(股骨上):粗线内侧唇和内收肌结节当它收缩时它会做什么
在髋关节处内收大腿
闭合链动作:在髋关节侧侧倾斜骨盆(例如，如果右脚固定在地板上，当右大收肌收缩时，通过将耻骨向股骨方向拉，可以使骨盆向左倾斜)。
从髋关节处伸展大腿
闭合链动作:骨盆在髋关节处向后倾斜(例如，如果双脚固定在地板上，当大收肌收缩时，通过将坐骨向脚跟拉，可使骨盆后倾)。
重点：
如果大腿在臀部处于伸展位置，大收肌也可以在髋关节处弯曲大腿。因为大收肌在坐骨粗隆处有一个附着点，它通常被称为“第四腘绳肌”。
如何加强大收肌的瑜伽体式
一般来说，一些加强大收肌的姿势包括战士2(后腿，当你将脚的外缘压入地板时)，鹰式，以及战士系列的变化:
然而，由于大收肌是唯一可以在髋关节伸展大腿的收肌，所以涉及髋部伸展和内收的姿势会更具体有效地针对到它。例如，当你进入桥式时，你可以在两膝之间轻轻挤压一块瑜伽砖。在蝗虫式和战士3中，启动大收肌收缩以防止外侧旋转和外展，否则，如果臀大肌承担所有的工作，就可能发生外侧旋转和外展。
瑜伽桥式+瑜伽砖
怎么做：
膝盖弯曲，脚掌着地，膝盖到天花板，开始仰卧。双脚彼此平行，脚跟在膝盖下。在两腿之间夹上瑜伽砖块。将手臂放在两侧，手掌朝下。呼气时，将脚牢牢按入地面。将您的尾骨从地面抬起，然后放低腰部，然后放中腰。向前屈膝，远离臀部。将你的胸部抬到下巴，然后将下巴从胸部移开。保持大腿平行，轻轻地将大腿内侧的瑜伽砖块挤压，感觉大腿内侧发力。保持，返回姿势，将臀部轻轻放低至地面。调整/修改：
为了使肩膀更加舒展，请将手指放在臀部下方。折叠一条毯子，将其放在您的肩膀下，来获得额外的缓冲。蝗虫式
怎么做：
开始双臂平躺于腹部。将额头放在垫子上。将双腿伸直向后伸展，分开与臀部同宽。不要向内或向外滚动脚跟。相反，将您的体重均匀地压在双脚的顶部。吸气并抬起头。呼气时，抬起胸部和手臂。将手臂放在身体旁边，手掌朝下。抬起上脊柱，然后将手臂伸向脚。收缩大腿内侧，用大腿内侧将双腿抬到天花板上。体重应放在下肋骨，腹部和前骨盆上。保持胸部抬起。将肩胛骨拉入后肋骨，并使它们彼此分开。凝视你的脸颊。保持呼吸平稳。保持。呼气时，将身体缓慢释放到地面。将右耳放在垫子上，并放松两侧的呼吸。重复相同的时间，然后将左耳放在垫子上。修改与变化
初学者也可以将额头放在地板上。将手放在肩膀下方，只将双腿抬离垫子，也可以到内收肌。提示
向内旋转大脚趾，向内旋转大腿。这将有助于防止您的后腰过度受压的同时防止外侧旋转和外展。战士3式
怎么做：
从高弓步开始，右脚向前，双手并拢在胸中央。向前倾斜并将体重转移到右脚，直到左脚悬停在地面上为止。尽可能使双腿伸直，收缩大腿内侧。将左脚的球丘向后延伸，并向前伸到胸部。将站立的脚牢牢地按入地面。保持臀部水平。当您感觉相对稳定时，将您的手臂伸出您的面前，以从左脚到指尖形成一条长线。将您的手掌朝向彼此，并拥抱前臂。保持姿势3-5次呼吸，然后轻轻释放以站立。在另一侧重复。调整/修改：
平衡度保持不了的情况下，不要将您的手臂向前伸，而是将您的手臂伸到两侧。将手放在椅子或者墙壁上以帮助平衡。如何拉伸
为了拉伸大收肌，我们要做的是与它收缩时相反的动作所以我们要做的姿势包括大腿的外展和髋关节的屈曲。最好选择弯曲膝盖的姿势，这样腘绳肌就不太可能妨碍我们(通过弯曲膝盖，腘绳肌就处在松弛状态)。一些适合的姿势包括蜥蜴式，快乐婴儿和花环式。
蜥蜴式
怎么做：
从下犬式开始，右脚在双手之间向前移动。将脚跟对准脚垫边缘，使脚比肩膀略宽。让您的臀部沉重，使其向前和向下稳定。开始向前走，直到您能够放下前臂。您可以将前臂放在地面上或瑜伽砖上。向前延伸心脏，拉长脊柱。保持右膝盖朝着中线拥抱，以拉伸右腿臀部和大腿的内侧内收肌区域。可以在腿部活动时抬起左膝盖，或者要恢复性，可以降低左膝盖。外髋关节变化：
将前臂放在地面上，弯曲右脚，将脚趾拉向胫骨。开始让您的右膝盖向右向外拉，滚动到右脚的外侧边缘。确保保持双脚弯曲以保护脚踝和膝盖。调整/修改：
您可以用垫子或瑜伽砖将前臂靠在上面。也可能需要一条带子来抓住伸展的脚快乐婴儿式
怎么做：
从膝盖向胸前开始，从背部开始。抓住脚的小脚趾两侧，将手肘放在膝盖内侧。向下拉地面时，将肩膀拉向地面，弯曲双脚。将膝盖向腋窝处张大，并尝试将脚踝垂直膝盖。拉长下背部到地面。在这里呆一分钟，然后放开膝盖，将其伸向胸部放松。调整/修改：
握住脚踝或小腿。在脖子下放一条毯子。用瑜伽带绑住每只脚的中间足弓。花环式
怎么做：
从山式开始，双脚的宽度略大于髋部的距离。旋转脚，使脚趾比脚跟宽。深深弯曲膝盖，向下沉直到臀部比膝盖低。将手掌放在胸口，一次将您的肘部顶入膝盖内部。将肘部推入膝盖以拉伸大腿内侧，然后将膝盖内侧轻轻按入肘部。向上和向上拉动胸腔，尝试使腰部和脊椎延长一些。在这里停留。退出姿势，可以坐下，或者重新站起来。调整/修改：
如果脚后跟没有碰到地面，在脚后跟下方放置瑜伽砖或卷起的毯子。如果您感到膝盖受压，在臀部下方放一个大瑜伽砖，然后像凳子一样坐在上面。要加强内收肌的拉伸，可将一只手放在脚内侧的地面上，然后将另一只手伸向天空以保持旋转状态，然后切换侧面。大收肌是如何在体式中表现出来的，怎么调整
大收肌的紧绷性对瑜伽体式练习有着巨大的影响，如果你能理解紧绷状态下哪些动作会受到限制，可能会帮助你解决很多你在练习中遇到的困难，如你是瑜伽老师，也可以帮助你快速了解学生的困难。因为它就像“第四腘绳肌”，大收肌的紧绷可能表现为腘绳肌的紧绷，但有一个很大的不同-弯曲膝盖没有任何帮助。让我们看几个例子……
下犬式
我们都见过学生做下犬式，背部拱起，骨盆向后倾斜。我们可能会口头提示他们把手放在地板上，胸部朝向大腿，坐骨朝向天花板。如果这不起作用，我们可能会告诉他们弯曲膝盖，然后试着手动帮助他们向前倾斜骨盆……这一切都是为了帮助他们的下犬式制造完美的倒V形，并在他们的下背部找到更多的自然曲线。但如果以上方法都不奏效怎么办?为什么它不起作用，即使他们已经弯曲他们的膝盖?
如果弯曲膝盖不能使骨盆向前倾斜，那么限制因素可能是另外两块肌肉中的一块:臀大肌或大收肌。如果其中一个很紧，他们会对骨盆施加一个后倾力，让抬起坐骨变得很有挑战性。一个可能的解决办法是加大姿势的步幅。这样可以减少髋部的屈曲，使前倾更容易。试试这样做，看能不能练习更深入，可以试着让双脚与垫子一样宽（以适应紧绷的臀大肌）或将双脚靠近（以适应紧绷的大收肌）。
头碰膝式
如果大收肌或臀大肌紧绷，在侧卧式中很难坐直，因为骨盆会向后倾斜，和下犬式一样，弯曲伸直腿的膝盖不会有帮助。事实上，弯曲膝盖会使情况变得更糟，因为它会增加髋部的屈曲，这会使骨盆进一步向后倾斜。除了仰卧拉伸腘绳肌，唯一的选择就是抬高骨盆以减少髋部的弯曲。从而使臀大肌和/或大收肌松弛，使骨盆向前倾斜。在抬高骨盆的时候，你还应该在膝盖下面加一条卷起来的毯子，这样就不会过度的伸展了。