改善圆肩加强肩外旋活动度的训练是什么呢？
招财猫！
现代人普遍久坐，身体前侧肌肉紧张而导致圆肩的体态是很常见的现象。
如果恰巧还是一个经常健身但又不注重柔韧性和灵活性的人，那么过分发达的胸背肌肉会使得圆肩的体态越发加重。
因为背阔肌和胸大肌拥有使肩关节内旋的功能，而肩关节内旋的姿势成了常态，那就成了圆肩。
而招财猫训练可以强化肩外旋肌（冈下肌和小圆肌）的力量，使内旋肌和外旋肌的力量尽可能平衡，从而保证肩关节的体态正常。
肩外旋肌群的力量得到提升，看似是没问题的，但是许多人的肩内旋活动度依然是不够的，这要如何理解呢？
如上图所示，处在仰卧位的时候，外展手臂到90度之后，往1的方向即肩关节外旋，往2的方向即肩关节内旋，理想状态下我们应该要轻松达到两个方向各90度的状态。
许多训练者在大量进行肩外旋（招财猫之类的训练）训练之后可以轻松达到外旋90度，但是会发现内旋达不到，强行达到90度就触发身体的耸肩代偿。
这时如果是你遇到这种问题，可能会觉得奇怪？
我就是因为肩内旋肌群的力量太大才进行肩外旋力量的训练，按道理应该是内旋力量大，能够轻松达到甚至超过正常的活动度范围才对？
为什么肩内旋的活动度不达标呢？
出现这种问题，是因为我们忽略了肩胛下肌，因为肩胛下肌才是肩关节内旋最重要的主动肌，肩关节内旋的活动度不够，很可能和肩胛下肌的力量太弱有关。
对于胸大肌和背阔肌来说，肩关节内旋的功能只是相对次要的功能，所以加强肩外旋肌群去对抗胸大肌和背阔肌的紧张只是暂缓肌力不平衡的一个方面而已，并不能解决肩内旋的主动肌肩胛下肌本身无力的问题。
所以你进行了大量的肩外旋训练，看似静态体态相对正常了一点，但是肩关节的活动依然有问题，因为肩胛下肌很弱很疲劳
这里推荐给各位读者一个更有效的训练肩关节内外旋活动度的方式，那就是仰卧肩关节内外旋：
仰卧肩关节内外旋
当我们处在仰卧位并外展肩关节至90度的时候，此时进行肩关节内旋动作时，胸大肌和背阔肌的参与相对会很小，肩胛下肌的参与度非常高，在此姿势下，我们交替进行肩关节的内外旋训练可以让我们的肩袖肌群得到充分的锻炼，能极大地提升肩关节的稳定性和健康。
根据作者自身的经验，这里要注意的三点是：
第一次练的起步重量建议选择比较轻的负重，建议从3~5公斤的哑铃开始。
若一开始无法轻松触碰到地面，无需强行触地，将动作幅度控制在当下肩关节活动度允许的范围内，强行触地可能会造成疼痛和损伤。
此训练的频率无需过频，一周1~2次即可。
希望本文对大家有帮助！