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肩膀是比较引人注目的身体部位，它们可以具有巨大的围度和力量潜力，并且肩关节本身比人体中的任何关节都更具灵活性和运动能力。在健身房，肩膀要承受很多的压力，他们会大量参与执行的每项上半身复合运动以及一些腿部运动（比如：深蹲）。使用文中的这些技巧可以减轻肩部在训练中的压力，帮助保持肩部的健康。
01肩部解剖基础
肩膀是一个球窝关节，由肱骨和肩骨组成。肱骨头位于一个称为髋臼的浅窝中。球窝关节可以进行许多不同的运动，这意味着它不稳定。关节不稳是肩关节如此容易受伤的原因之一。
肩关节的功能有以下几点：
屈曲–向前移动手臂伸展–向后移动手臂外展–从侧面抬起手臂内收–将手臂放低至一侧手臂内旋–向内旋转肩膀外旋–向外旋转肩膀
肩膀疼痛不仅限于肩关节。肩带也可能是疼痛的根源。肩带由肩骨和锁骨组成。其能完成的动作有：
向上耸肩膀向下拉你的肩膀向前推肩膀向后拉肩膀这些动作都意味着肩膀受到了很多肌肉的影响。
会影响到肩关节稳定的肌肉示意图
本文的目的不是确定现有肩痛的原因或性质。这是医疗专业人员的工作。但是，我们希望可以帮助避免一些运动中可能但不必要的损伤。
肩上有很多毛病，不用说，预防肩膀疼痛比尝试治愈疼痛更好。为此，这里有几种避免肩膀酸痛的策略。
你也可以使用这些方法来缓解轻度的肩部疼痛，并防止其恶化。但是，如果肩膀疼痛持续存在或加重，则应停止训练，并由合格的医学专家（最好是运动损伤专家）进行检查。
.从杠铃换成哑铃
杠铃迫使你进入固定的运动路径。而且，你的肘关节会被锁定在相对于肩关节外旋的位置上，其实这样会加大肩关节的压力。
但是哑铃让我们的双手分开，有更好的活动度，所以哑铃之间呈现一个小角度，肘关节和肩关节没有出现扭转，会让肩部的受力更小。
使用哑铃意味着手可以自由旋转，这可以减轻肩膀的压力，并且不会陷入重复性运动中，从而可以减少肌腱炎等过度使用的伤害。
.注意你的动作范围
许多健身专业人士的共同口头禅是，你应该始终使用全程运动来训练身体。但是，这种善意的建议也会导致肩膀疼痛。
如果你的手臂较长，则在臂屈伸过程中，下落过低，这就会导致大部分的压力全部都集中在肩关节，在比如：卧推过程中将杠铃或哑铃放低到胸部，可能会导致肩关节过度伸展，这是常见的疼痛根源。
通过下降到肩部与地面水平，以及将杠铃停在胸口上方2-3厘米处来避免此问题。
.推拉的不平衡
我们很多人只注重前侧，我们能看到的肌肉，比如说胸肌、腹肌的锻炼，不重视背部肌肉的锻炼。
太多的推练习和太少的拉练习会导致很多肩膀问题。这会产生不平衡，从而影响肩关节的位置和功能。
这个问题很容易避免。研究你的训练计划并计算上半身的推拉练习的总量。一个比较推荐的比例是推：拉=1：3，也就是计划中有一个推类的训练（卧推），就应该有三个拉类的训练（划船）
.减少垂直划船
垂直划船是一种有效的运动，但也是肩部疼痛的常见根源。直立上拉的过程中，肩关节会同时向内旋转和压缩，从而在关节表面和肩袖上施加很大的压力。
直立划船可以锻炼到上部斜方肌和三角肌，但是对于肩关节不是很灵活的人来说，这个动作可能并不适合你，我们应该去使用更安全，更友好的肩部练习动作：（例如耸肩和哑铃推举）来训练目标肌肉。
如果一定要进行直立划船，请尝试使用哑铃，这会让肩膀更舒服一些。
.不要忽视你的肩袖机群
肩袖肌肉是一些处在深层的小肌肉，他们的主要功能是维持肩关节的稳定，当与较大的肌肉配合使用，以控制肩关节的各种运动，
肩袖是重要的肌肉群，虽然它不会直接使你的肩膀变大，但加强这些肌肉将有助于使你的肩关节保持良好的工作状态。
在上半身锻炼中包括一些孤立的肩袖锻炼，以保持这些肌肉健康。这些通常是使用阻力带完成的，很简单，但仍然非常有价值。
对于肩袖肌群的训练，下面三个动作可以帮到你，每个动作每侧完成15-20次，完成3-4组。
.伸展你的胸椎
你的脊椎由几个不同的部分组成，主要部分是：
腰椎–下背部胸椎–上背部颈椎–颈部
胸椎对肩部健康至关重要，因为它会影响你的上半身姿势以及举起手臂而不会过度伸展肩膀的能力。
例如，在过顶推举过程中，如果你无法正确地伸展胸椎，则可能会过度伸展肩膀。不用说，这会使肩关节承受更大的压力。
恢复脊柱灵活性的一种有效方法是使用泡沫轴放松。
（1）躺在泡沫状的滚筒上，泡沫轴放在上背部。
（2）将脚放在地板上，膝盖弯曲。尽量不要过度伸展腰椎。（3）用手臂支撑头部的重量，但不要拉脖子。（4）慢慢将滚筒移动到中背，在脖子和腰部之间，缓慢的来回滚动。
执行此操作时，可能会听到一些啪啪声。这就是你的脊椎重新回到正确的对齐状态。抬起头，然后再次伸展脊柱。你会应该发现自己的运动范围略有增加。
要注意：过度伸展腰椎可能会导致受伤。
08总结
肩部疼痛和受伤可能会使人非常虚弱。他可以阻止你进行许多你喜欢的锻炼。只是轻微的疼痛和一些浅表的压痛就会开始引起许多肩部问题。
如果你忽略它，最终可能需要更长时间的康复训练甚至是外科手术来修复它。
使用本文中的策略可帮助预防肩部疼痛。请记住，如果你的肩膀没有很快开始好转或变得更糟，则应寻求医疗建议。
#百里挑一#