来源：百家号爱健身的羊原创
肩部可以通过锻炼出来从而可以改善一下宽度，肩部练得好的话会拥有倒三角，倒三角不仅有3D般的视觉冲击效果，同时也会让你穿衣服更有型起来，我介绍一下自己锻炼倒三角的方法。
坐姿哑铃推举（前束）
前束的锻炼中推举是我见过最常见的动作，其中哑铃与杠铃是最常见的动作了。相对这两个器械，但对于初中级别的健身者来说哑铃可以更好的刺激肩部的肌纤维，得到更好的刺激。哑铃推举还可以进行孤立与一些便式动作，为肌肉带来不同的刺激。同时双手各自独立的进行动作，可以更好的训练肩部的稳定性，提升安全性。
要知道肩部训练中大重量并不代表能够带来更多的肌肉增长，而更多的肌肉纤维微损伤和泵感才代表肌肉增长。哑铃推举就是适合用中等重量做高次数来刺激肌肉的动作，用次数与动作幅度达到更好的肌肉纤维微损伤。建议选择12-15RM的重量完成更多的组数与次数，以获得更好的肌肉泵感。
在推举到顶峰收缩时，为了获得更好的刺激，可以试试将手腕虎口略微向下，可以获得更好的肩部刺激。
站姿哑铃飞鸟（中束）
站姿哑铃飞鸟是肩部中束的训练重要动作之一，也是最基础的动作。主要锻炼的是肩三角肌中束、斜方肌、冈上肌等。这个动作看似简单，但是还有一些细节很容易忽视，所以这里为大家总结一下关于飞鸟的要点。
关于角度问题：虽然是中束的侧平举飞鸟，但这个动作绝不是从侧面飞起。了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面的位置。这是肩关节运动最佳角度。
手肘下沉：常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉，上臂没有达到应有的运动范围，如果肘部没有达到与肩部平行，这非常影响三角肌的锻炼效果。所以在做站姿哑铃飞鸟，要点在于肘部带动小臂发力，时刻