这是瑜伽基础体式的第七篇。前一段时间有朋友在评论区留言问我：自己在家里练习瑜伽，似乎很难系统地学习，怎么办？当时我在下面留言说：收到了，让我想一下。
其实原打算是给大家推荐书本的，自己还买了10来本基础体式方面的书，结果也没找到一本特别满意的。总觉得要么就是废话太多，要么就是练习方法写得太程序化，不太适合新手。想想还是自己动手写吧，都已经写到第7篇了，回头去找给我留言的朋友却找不到了，留言实在是太多，希望你能看到。
我们说了后弯，这一篇我们来说扭转。
我曾经写过一篇文章：为什么你练了瑜伽以后没有变柔软，反而越来越硬，里面说到一个“反体位法”。就是一些强烈的体式练习完了以后，身体的局部会有一些不适，这时候我们就需要用反体位法来消除上一个体式带来的不适，这也是瑜伽老师排课的技巧之一，就像我们说的，开髋以后要练闭髋一样的道理。
仰卧扭转类体式是后弯体式最好的反体位，后弯练习以后再来一个仰卧扭转可以很好的缓解后弯给背部带来的紧张和不适，所以这一章我们先介绍二个基础的仰卧扭转体式，仰卧扭转体式以放松为主，而战姿类的扭转就是以核心和力量为主。
1、仰卧简易扭脊
这样看有点别扭，就是上一张图中的动作最简单的扭转幅度最小的仰卧扭转体式
仰卧在垫子上，双脚并拢弯曲双膝，腹部靠近大腿吸气，脊柱延展，呼气，双膝倒向身体右侧，扭头眼睛看左手的方向保持3~5组呼吸身体回正反侧练习体式要点：大腿距腹部的距离可远可近，拉伸的区域会稍微有点区别，在练习的时候，你可以试着找到当下这一次练习最需要的拉伸部位来调整膝盖的位置；两侧肩膀尽量贴向地面；双手可以在体侧伸展，也可以一只手搭在膝盖上，
在这个体式中，意识地专注很重要，把你所有的意识放在背部像做休息术一样告诉他，放松放松再放松，直到上一个体式的不适完全消失。
其他常见的仰卧扭转还有两个：练习方法都一样，主要是双腿的动作有区别，所以练习方法就不重复说了。
2、下图，伸直腿的仰卧扭转
这个主要增加了腿部的拉伸，特别是整个臀腿的外侧，在阴瑜伽中往往用来拉伸胆经，我们在坐姿前屈那一篇提到过睡前练双角式可以拉伸大腿内侧的肝经，护肤养颜安神助眠，那这个体式和前面的坐角式可以一块练习，效果更好。
坐角式，下图
一个拉伸大腿内侧的肝经，一个拉伸大腿外侧的胆经；一个是髋关节外展，一个是髋关节内收，中医讲肝胆相照，运动解剖学里面则要求髋关节先做外展，再做内收，所以这两个体式堪称阴阳互补、黄金搭档。
3、下图，双腿成鸟王式的仰卧扭转。
等于增加了一个髋关节内旋的动作，如果你今天睡前练习的是仰卧束角式，或者你睡前盘坐了一会儿，那么你就可以用鸟王式扭转来搭档。一个外旋加外展，一个内收加内旋；一个拉伸大腿内侧一个拉伸大腿外侧。
仰卧束角，下图
关于仰卧扭转，还有一点补充一下：有人可能会发现，扭转以后，如果膝盖落地那么肩膀就落不了地，如果想肩膀落地膝盖就落不了地，这个时候应该如何选择。
选择膝盖落地，肩膀不落地，那么更多的会是下背部的拉伸和放松；选择肩膀落地，膝盖不落地，是胸腔肩部附近的拉伸感更多一点，你可以根据你做这个扭转的目的，来选择不同的练习方法。当然柔韧性好的膝盖和肩膀完全可以同时落地。
讲战立扭转仰卧扭转这一篇就说到这儿了，会讲站立的扭转体式，主要锻炼腰腹和核心力量。
非常感谢大家的支持和鼓励，看到了下面的留言特别的暖心，用手机打的字，回头看看自己坚持了这么久，写了这么多字，自己都觉得挺惊讶的，再次感恩有你们。
不知道大家有没有很奇怪，文章和题目似乎不是同一个风格，没办法不这样起标题，你们根本就不会进来呀！我也希望正正经经的起个名字，比如《瑜伽基础体式讲解第七篇：仰卧扭转类》你们也好找一点，我的梦想：有一天，看到我的名字就算没有标题，你也会点进来瞄上一眼，虽不能及，心向往之。