在前两期的文章中，少侠给大家详细的介绍了关于增大肱二头肌围度的一些干货训练小技巧，如果在训练中能够运用到这些细节，往往不出半小时，就能带给你前所未有的炸裂泵感。这一期，少侠通过观察健身大咖们的三头肌训练，总结了关于他们训练肱三头肌的一些训练细节，在这分享给大家，教大家“如何快速练出撑爆袖口的胳膊”。
对于刚入健身房不久的健身小白，注意力往往都会放到胸肌和肱二头肌上，在平板杠铃架上猛怼半天后发现，往往大臂充血的泵感要强于胸部；相信也有不少的人，在卧推大重量时，大臂要早于胸肌力竭。抛开围度不谈，肱三头肌力量不强的人，胸肌一定不会很发达，换句话说，要想打造一块强大而又漂亮的胸大肌，必须先强化三头的力量。肱三头肌作为胸大肌的协同肌肉，它在平板卧推等类似的训练中，承受和支撑杠铃重量，将阻力传导至胸大肌并协助胸大肌进行收缩。
一、肱三头肌的解剖
肱三头肌共有3个头：内侧头、外侧头、长头，肱三头肌位于上臂后面，在上臂后面进行延伸。
其中，长头附着在肩胛骨上，另外两个附着在肱骨上，当三头肌舒张时，会使肘关节进行弯曲，当肱三头肌收缩时，肘关节会伸直或前臂下垂，所以肱三头肌的功能有：肘关节伸，长头可使肩关节伸、肩关节外旋、肩内收的功能。在了解到肱三头肌肌肉的功能后，并将其运用到训练中去，便可以最大程度的刺激肱三头肌，促进肌纤维的撕裂和增生。
肘关节伸肩关节伸肩内收二、经典动作的训练细节
1、俯身臂屈伸。这个三头的经典动作利用三头肌肘关节伸的功能，传统的模式只是在手腕保持不动的情况下进行，因为三头有肩关节外旋的功能，所以在做时只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板，便可以再度刺激你的肱三头肌。
注意：在臂屈伸时切记身体不要左右摇晃，利用惯性将重量甩上去，在传统臂屈伸的模式下加外旋能充分刺激你肱三头肌的内侧头，让顶峰收缩更充分。
2、仰卧臂屈伸，7-7-7
同样与传统仰卧臂屈伸不同之处，7-7-7将一整个杠铃运动的全程轨迹分为：最低端——中间阶段，中间阶段——最高点顶峰收缩，全程。其中，每一个阶段做7次，总共做21次。将动作分成3段，每段7次，增加肌肉持续紧张的时间，强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉增长。
3、变式的仰卧臂屈伸
在传统仰卧臂屈伸中，我们平躺在平板凳上后，大臂是保持与地面垂直。在变式的仰卧臂屈伸中，我们将大臂调整为15°的肩屈位（在垂直的位置上，将大臂向面部方向降15°），有人问：三头的功能没有肩屈的功能，为什么要加肩屈位呢？这是因为在肩屈位时，由于力的作用会时大臂往后倒，正是因为三头发力牵拉的作用，才能保持大臂处于肩屈位置，这么做的目的是在于在一开始就让三头处于紧张发力状态，在此基础上进行训练，会更加刺激三头肌的泵感。
4、窄握卧推
做窄距卧推时，有三个需要谨记的细节：一是在下放时一定要将那双无处安放的双手放到中胸与上胸之间的位置，二是下放过程中肘关节不能向外水平打开，始终有意识的夹紧两臂，三是在推起的过程中，肘关节不能锁死，否则肘关节压力较大，三头肌不能保持持续收缩。
三头肌训练秘诀：在缓慢而从容的节奏下，每次动作在顶峰收缩时体会挤压感，放下自尊心，往往较轻的重量能使你很快找到目标肌肉的泵感，念动一致，建立思维与肌肉的连接，专注顶峰肌肉收缩。
最后，少侠想说，无论动作怎么变式，都是始终围绕肌肉的功能展开，除此之外，就是目标肌肉的募集收缩感，这也是新手训练判断动作是否有效，最简单的方法之一了。在训练中，在强调一点，宁轻勿假！动作质量大于重量！动作质量大于数量！
大家在锻炼三头肌时，还有什么好的动作？