前两篇文章和大家探讨了肱二头肌训练中常见的问题，评论中有读者希望讲讲肱三头肌，所以这篇文章我就来和大家分享下肱三头肌的训练中，有哪些常见的错误以及最有效的训练动作。
肱三头肌解剖（误区）
肱三头肌之所以称之为“三头肌”，是因为它由三束肌肉构成，分别为：长头、外侧头、内侧头。
肱三头肌解剖示意图其中三头肌的长头是手臂背面最大的肌肉束，最小的是三头肌的内侧头，肌腱的位置就是我们“马蹄形”肱三头肌，中间的凹陷位置。
肱三头肌的主要功能是使肘关节做伸的动作，而我们的长头因为穿过了肩关节所以还参与肩伸（手臂伸直向后摆）。
肱三头肌收缩使肘伸直很多人手臂练不大不是因为不努力，而是训练的重点选错了，很多初学者练手臂，就是疯狂的弯举锻炼肱二头肌。
其实想要更快的让手臂维度变大，让胳膊更粗壮，更应该花心思训练的是我们的肱三头肌，因为在整个上臂中，肱三头肌占得体积更大。
这是大多数新手都会犯的错误：重视二头忽视三头，对于中级选手来说，其实也会犯类似的错误，只是更细微，下文会讲到。
肱三头肌常见错误
1.借力
这个问题其实是老生常谈了，每个训练中都不该出现全程借力的现象，对于大多数人来说，借力训练的效率很低。
我认为，常见三头训练动作：绳索下压，是最容易借力的动作。但很多人并不认为有什么问题，因为这个动作的借力其实是在下压开始的时候，靠躯干帮助下压。
虽然借力了，但是练完胳膊会很酸，很胀，所以大多数人都不以为然。
有借力的错误动作我建议大家减轻重量，稳定好躯干，保持大臂夹紧身体，有控制的慢起慢落完成4组，你会发现，重量小了，但是充血感、酸胀感强烈了很多。
没有借力的正确动作不要盲目的上重量！想要肌肉维度增加，不是看我们举起多大的重量，而是要看我们能控制多大的重量！如果需要的是绝对的力量，那么举重冠军才应该是块头最大的对吧？
2.肘关节不锁死
在很多动作中我们都不建议关节完全锁死，比如深蹲站起来时，膝关节是微曲的，不是完全打直的，卧推的上推过程中我们为了胸肌全程受力，也要求肘关节不要完全打直。
但是在三头的伸肘动作中，我们希望肘关节能够完全伸直锁死，这样做的好处有两点：
增加了动作的行程增加了对肌肉的刺激（关节的锁死不会造成肌肉的放松休息，反而让肌肉收缩更多）
右侧肘部锁死相对于左侧肘部微曲3.被视觉盲点蒙蔽
我们很难注意到自己的背部肌肉，所以造成了大多数人的前侧肌肉：肩、胸、腹练得很好，但是背部肌肉就差非常多。
在肱三头肌中，很多人外侧头练得非常的好，胳膊侧面的马蹄形很清晰很漂亮，但是手臂维度一直上不去，衣服袖子撑不满。
看到那些撑爆袖口的大胳膊只能满心羡慕，觉得自己的努力还不够，其实可能是训练策略出了问题。大多数的中级健身者，在训练手臂时都会进入这个误区：被自己的视觉盲区欺骗。
后侧观，长头对于胳膊体积的影响一个发达饱满的长头可以让我们的手臂从后侧看起来很大，对于增长手臂维度，撑起袖口，非常的重要，但因为后侧是我们的视觉盲区，平常观察不到，所以造成很多人忽略了长头的训练。
肱三头肌的三个最佳训练动作
1.窄距卧推
这个动作和卧推的区别在于，缩短了双手间的距离，从原来的1.5倍肩宽，到略窄于肩，加强了对肱三头肌的刺激。
窄距卧推能够增加肱三头肌的整体力量和纬度，同时这个动作相比于其他孤立动作，能够比较轻松的使用较大的重量。
仰卧于长椅上。双手采用正握式，保持两手手间距为略窄于肩或15厘米左右。逐渐降低杠铃高度直到触及胸部中间位置。垂直将杠铃上推直到肘关节闭合，手臂伸直。保持肘关节贴近体侧来进行肱三头肌而非胸部肌肉的锻炼。
窄距卧推示意图2.碎颅者
顾名思义，这个动作容易砸碎脑袋，所以练得时候注意选取合适的重量，旁边有辅助者更好。
因为三头肌的长头穿过肩关节，所以我们的肩部，屈曲的越多，长头会有更多的拉伸也会受到更多的刺激。
初学者落点在额头中高级训练者可以将杠铃放在脑后，获取更大的刺激
仰卧于平椅上，采用手握杠铃（最好是曲杆，如图），双臂伸直于胸前，两手间距大约为15厘米。弯曲肘关节，缓慢将杠铃降低高度直到触及前额。（比较熟练的选手可以将杠铃放在脑后，对三头的刺激更大，如上图）保持大臂稳定，肘关节伸直，此时杠铃在额头正上方（不是胸部正上方）为了更好地针对肱三头肌进行锻炼，运动过程中的动作只能发生在肘关节处，肩关节不可移动。
3.俯身绳索单臂后屈伸
肩的屈曲程度大长头的刺激较多，而当肩伸程度越大，我们的外侧头刺激越多，这个动作主要针对我们的外侧头。
通常我们见到做这个动作用哑铃较多，换成绳索会让动作全程都有很好的受力感，同时绳索在顶点位置会更好控制。
俯身绳索单臂后屈伸示意图俯身，单手握住绳索，保持背部打直，大臂与小臂保持90度伸直小臂，同时大臂伸向身体后侧顶端完全锁死肘关节，停留1s落回过程中，保持肌肉受力，大臂回归与身体平行，小臂与大臂成90度或更小小角度。
动作中，手臂后伸（越过背部）的角度大，外侧头的刺激会强，但是要注意自己的肩关节灵活度是否受限，应该在不弯腰含胸的情况下完成后伸的动作！
总结
①新手容易进入的误区：只注重肱二头肌的训练，却不注重体积更大的肱三头肌的训练
②中级训练者容易进入的误区：注重外侧头的训练，却忽视对臂围帮助更大的长头的训练
③两个误区都是因为我们的视觉盲区，能看到的地方就会练得更好更发达一些
④对肱三头肌训练推荐的三个动作：整体强化—窄距卧推、长头强化—碎颅者、外侧头强化—俯身绳索单臂后屈伸。
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