引体向上作为自重动作的代表，本人非常喜欢。但坦白说，该动作的低限或是很高的，由于动作自身的难度，一些初学者难以根据引体更好的得到训练收益，尤其是当体重远高于个人力量时。
实际上许多训练者会把引体作为一个检测自身整体实力的规范。事实也是这样，如果你的引体从零提升，直至能做八个之上时，我敢相信后背肌群一定不会很差，最少训练限制提高了许多。
那么问题来了，怎样在完成引体零提升的同时，还能不耽搁背部训练呢？实际上方式有很多，今天我给大伙儿分享一个经典的引体衔接动作——高位下拉，它可以非常好的协助初学者在背部训练过程中，慢慢提升引体成绩。
下面从下列4点进行有关高位下拉详尽的解读，期待可以对大伙儿有一定的协助：
1、动作有关详细介绍
与运动健身动作有关的只不过便是健身运动原理，参加肌群及其使力方法等三个关键层面，坚信常常看着我文章内容的小伙伴们都是会清晰这种基本理论的必要性。
动作原理从字面意思看来，动作是以“拉”为主导的方式，就仿佛风筝在导线一样。从运动解剖的视角而言，动作关键涉及到两个骨关节的3个动态性原理，分别是：
①肩关节脱位屈式之后伸，手臂总体向身体外侧上抬，直到与身体成°，随后手臂在垂直面下发，开展肩关节脱位后伸动作。
②肩关节脱位外旋与内收，手臂与身体水准且向两边开启，直到与身体内交角为90°，此外开展肩关节脱位内收，进而挤压成型背阔肌。
③腕关节曲屈，根据手臂的弯折，进而充分发挥较大抗拉力值。
参加肌群及使力方法根据之上健身运动原理的剖析，大家不会太难发觉那样一个状况：在肩关节脱位的参加下，三角肌将保持肩关节脱位的个人行为主题活动，
并且当肩膀处在屈式姿势时，我们可以清楚感受到背部肌肉被拉申的觉得，由于背部肌肉的肌肉组织最后聚集在了肱骨节结间沟处，它参加手臂的绝大多数个人行为主题活动。
在我们在开展腕关节曲屈时，肱二头肌会做为手臂肌群的主力军，进而协助大家进行相对应动作，并且在大家屈指开展握杆时，上臂屈肌也会参加使力。
假如单以进行动作的水平及其频次而言，最好是的使力方法是以肱二头肌、背部肌肉为主力军肌群，三角肌、上臂肌群为合作肌群，一同参加并进行动作。
2、高位下拉与引体的相同之处与不同之处
相同之处①动作原理同样
二者全是在肩关节脱位屈式、外旋、内收及其腕关节的曲屈基本上进行的，只不过是前面一种是根据绳子将吊物往下拉，后面一种是立即运用自身重量反作用力开展。
②关键参加肌群一致
从骨关节的参加水平能够看得出，不论是哪一个动作，他们都离不了手臂肌群、后背肌群参加使力。
不同之处维持身体平稳的方法不一样，前面一种是根据座姿更强的平稳身体，很好的独立左右肌群。而后面一种就必须一定的的核心力量及其总体能量保持平稳了，难度系数相对性高些。
总结：从动作原理及参加肌群能够看得出，高位下拉具备与引体相近度非常高的训炼实际效果，特别适合初学者做为衔接动作来训炼。
3、高位下拉正确的动作要点
①调节好器材座垫高宽比，坐着后可以使两腿紧靠海棉轴下，一般海棉轴放置大腿根部中间部位就可以。
②调节好之后，站起两手选用1.5倍肩膀宽握紧抗拉力杆两边，随后坐着抗拉力杆略微靠后部位，几近处在抗拉力杆下方并维持手臂挺直，此外，腹腔核心收紧，乳房微挺就可以。
③惦记着动作原理开展使力，运用手臂及后背肌群能量向着上胸方位带动抗拉力杆，动作全过程中，肘关节向身体两边弯折且房屋朝向后面，后背锁骨缩紧，充足挤压成型后背肌群，直到抗拉力杆被拉高于一切胸处。
④在最低值维持1-2s后，操纵净重迟缓挺直手臂回至起止部位。动作全过程中持续保持肩膀下移，不可缩肩。
4、要想精确刺激性背部肌肉，这3个关键点不可以忽视
关键点一：身体歪斜视角不适合过大身体歪斜视角越大，上背阔肌练的越大。
许多人到做高位下拉时，总爱向后歪斜身体，进而寻找更显著的后背挤压成型感。却不知道，那样总是太多的锻练到上后背肌群。
由于身体歪斜越大，大家肩关节脱位屈式的视角就越小，例如绳索面拉动作，它能够想像变成大家身体歪斜90°的情况，那样总是升到上后背，如肩袖肌群。仅有在肩关节脱位屈式的较大水平下，即手臂往前屈伸°，那样背部肌肉就能大量的被拉申，进而合理刺激性背部肌肉，我们可以在动作往下拉时，略微歪斜身体就可以。
留意：在我们往下拉全过程歪斜身体时，不必根据躯体往后仰开展使力，它是很多人都是会发生的借势状况。
关键点二：选用正手握着姿，并半握抗拉力杆不论是高位下拉或是引体，都分成二种握姿差别：
①正手握着与正手握；
②全握和半握；
在我们选用正手握时，由于腕关节曲屈的视角不一样，如同自身重量的弯举动作，肱二头肌便会比较严重参加使力，进而危害背部肌肉刺激性实际效果。
为何要半握呢？半握便是根据四肢钩住握杆，具有固定不动的功效就可以，防止上臂屈肌参加太多。有一些训练者在做高位下拉时，上臂一直先血肿澎涨，恰好是因为他选用了抓物，进而导致上臂屈肌使力太多。
关键点三：不必有意运用手臂往下拉使抗拉力杆直着它是许多初学者会发生的不正确，我称这一状况为传统训炼。
有一些训练者会十分有意的维持身体平稳，常常会过度运用手臂开展往下拉，进而使抗拉力杆在身体外侧直着。假如当净重过大时，为了更好地进行往下拉动作，产生含胸驼背状况也不是沒有很有可能。
总结：
我们在应用高位下拉动作时，不论是要想提升引体成绩也罢，还是要想更强刺激后背肌群也好，之上的动作要点和关键点一定不要忽视。
尤其是针对初学者而言，提升一个动作的成绩本就是一个由浅入深的过程，高位下拉便是引体的基本，仅有在我们可以努力完成基本动作时，我相信进行这些难度很大、高要求的动作只是迟早的事儿。