好的背部肌肉从各个角度都能看到，前、侧、后。会让你拥有完美的倒三角身材。
虽然有几块肌肉组成了你的背部，包括你的斜方肌和竖脊肌，但背阔肌无疑是最重要和最令人印象深刻的。正常情况下，它们看起来像翅膀一样长在后背上。
在所有健美运动员中，弗兰科·哥伦布的背部可以算是最经典的。正是他惊人的背阔肌宽度为这位奥林匹亚先生赢得了“蝙蝠”的绰号。
背阔肌解剖
虽然你不需要成为一个解剖学专家才能练好背阔肌，但了解肌肉的主要功能是一个好的开始，这样你就可以选择最好的运动方式，还可以避免那些由于解剖和生理原因不起作用的锻炼。
背阔肌交叉控制你的肩关节，有三个主要功能:
肩膀内收，内收意味着将手臂拉向你身体的中间。在这种情况下，是肩膀，更确切地说，是上臂在收缩。当背阔肌收缩时，它会将你的上臂拉向身体一侧。这个动作发生在下拉和引体向上之类的动作中。
肩膀伸展，你的背阔肌还负责将你的上臂向背部和向身后拉，这个动作被称为肩膀伸展。你的背阔肌在一些训练动作中可以伸展你的肩膀，比如坐姿或俯身划船。
肩膀内旋，这意味着将你的上臂向内朝向你身体的中线。这是一个常见的运动，发生在许多背阔肌，胸肌和肩膀练习中，但它不是一个专门针对背阔肌运动方式。
下面我们详细介绍这七个训练动作。
1.高位下拉
这是一种很好的训练动作，更是一款经典的健身器械。如果不做几组下拉，背部锻炼就不完整。
注意事项：
保持与肩宽的正手握杆。坐在座位上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。抬起你的胸部，稍微向后倾斜。弯曲你的手臂，把握杆拉到你的上胸部位置。保持你的肘部在你的手的正下方，并保持你的肩膀向下和向后拉。用肘部引导，增加背阔肌的激活。在最顶峰收缩的姿势停留1-2秒，然后平稳地伸展你的手臂，再重复这个动作。动作优势：
容易学习适合初学者有助于锻炼肌肉的大小和耐力你可以使用不同的手柄增加你锻炼的多样性2.引体向上
正反手引体向上是两种不同的背阔肌练习，但它们非常相似，可以同时讨论。正手引体向上的手握位置比肩宽略宽，而反手引体向上一般手握更窄。所有不同的引体向上都是建立背阔肌的质量和力量。
用比肩宽一点的正握，更窄一点的反握。你的手臂要伸直，腹肌要绷紧，肩膀要向下向后拉。不要踢你的腿，弯曲你的手臂，把你的下巴拉向上并过杆。在顶部停留1-2秒。伸展双臂，慢慢放下身体，不要放松你的肩膀。把你自己再拉起来，然后重复。
一个有用的从下拉起的过程适合增加力量可以在任何你能找到的类似单杠的地方完成你可以增加一些负重来增加难度，例如负责背心或负重腰带3.坐姿绳索划船
虽然下拉和引体向上都是关于肩膀内收，但所有的划船类动作都需要伸展肩膀。下拉和引体向上被认为是打造背阔肌宽度的最佳选择，但是划船类动作会让你的背阔肌更厚。如果你想打造一个3D背部，你需要两个肩膀内收和伸展这两类动作都要进行。
双手握手柄，坐在长凳上。稍微弯曲你的腿，然后坐直，这样你的背部就会挺直。一直往前看。把你的肩膀向下向后拉。弯曲手臂，将把手拉入腹部，保持上臂靠近身体两侧，感觉一下用手肘来引导。伸展你的手臂并重复。当你伸直手臂时，你也可以从臀部开始略向前倾，给你的背阔肌一个额外的拉伸，增加运动范围。然而，这个技巧可能会增加你的下背部的压力，所以要小心使用。有利于发展上背部厚度也适用于训练斜方肌，菱形和三角肌后束这是一种比杠铃划船，对于下背部更安全的动作4.单臂哑铃划船
单臂哑划船和坐姿哑铃划船的动作类似，但可以让你一次只做一边。这对于修复左右的强度不平衡非常有用。此外，它们还可以让你的活动范围更大，增加最后的拉伸可能会导致更大的肌肉生长。
单手握住一个哑铃。身体前倾，另一只手放在长凳上（或其它固定物上）。让你的哑铃从肩膀上垂下来，但不要放松。相反，把你的肩膀向后拉。稍微弯曲你的膝盖，收紧你的腹肌，稍微拱起你的下背部。弯曲手臂，将哑铃向上拉到肋骨的一侧。用手肘引导，保持手腕伸直。不要让你的下背部旋转。慢慢伸展手臂，重复上述动作。每只手臂重复同样的次数。你也可以把单膝放在长凳上做这个动作。放松下背部有助于固定力量或肌肉大小的左右不平衡改善不需要专业设备同时锻炼你的背阔肌、中斜方肌肌、菱形肌和三角肌后束5.反手杠铃划船
弯着腰做杠铃是一种颇有争议的练习。虽然它们能很好强化背阔肌，但它们也会对你的下背部造成伤害。如果做得正确，它们是安全的，但是如果你不能阻止你的下背部拱起，或者你的下背部已经有问题，你应该放弃这个动作。
用反手，臀部宽度握持。稍微弯曲你的膝盖，收紧你的腹肌，然后曲髋前倾。不要拱起你的下背部。你的躯干应该在45-90度之间倾斜。手臂伸直，向上拉杠铃进入腹部。用手肘引导，保持上臂靠近身体两侧。已被证明会有效刺激肌肉也可以锻炼你的竖脊肌对发展身体功能，全身力量有帮助6.胸部支撑划船
如果你的健身房有一个胸部支撑的划船机，你就可以让下背部更轻松一些。不用担心下背部的活动，你可以用最大的努力集中精力去拉。对任何有下背部问题的人，这都是一个很好的动作。
调整胸垫高度，当你靠在上面时，你可以够到把手。坐在机器上，让你的脚平放在地板上或脚踏板上，胸部靠在垫子上。向前伸手，抓住把手，然后向后和向下拉你的肩膀。弯曲手臂，将把手拉向自己。保持手腕伸直，集中精力用手肘引导，停顿1-2秒。慢慢伸展手臂，但不要放松肩膀。重复。低受伤风险易学易掌握可以用一只手或两只手同时7.哑铃过头举
哑铃过头举是一种背部和胸部运动的结合，同时也刺激到肱三头肌。正因为如此，黄金时代的健美运动员们常常把这个动作称为“上半身的深蹲”，因为它锻炼了很多肌肉。
它可以让你在锻炼背阔肌的同时不需要肱二头肌的参与，所以当你的手臂感到疲劳时，这是一项很好的背部动作。
躺在长凳上，手臂伸直到天花板，手里拿着哑铃。手指交叉或握住哑铃内侧。双脚平放在地板上，收紧腹肌，下背部微微反拱起，肘部微微弯曲，然后保持角度不变。在不弯曲手臂的情况下，在你的柔韧性允许的范围内，将哑铃向后举过头顶。把重量拉回胸部，然后重复。你也可以把背部放在长凳上做这个练习，但是这样做会增加腰部的压力。一些健身房也有过头举的专业器械。重要的背阔肌训练技巧
运用你的大脑和肌肉的联系，要有效地锻炼你的背肌，你必须把你的注意力放在肌肉上，这样你才能真正感觉到它们在工作。如果你不这样做，你可能会使用你的二头肌比你的背阔肌发力更多。使用一个缓慢的，有控制的节奏，集中控制你的肩膀向下和向后，并以你的肘部开始充分激活你的背部。
使用过多的重量可能会减轻背部的压力，并把它放在你的二头肌上。如果你感觉不到你的背部发力，你就不会得到你想要的增肌的结果。
改变你手的位置，大多数的动作可以用各种不同的手的位置来进行，包括正后、反手和侧握。使用不同的握把可以改变你正在做的任何运动的感觉和效果。不时地变换握把来增加你锻炼的多样性。
尝试递减训练，这是一种非常方便的训练方法，它会使你的训练更加艰苦，效率更高。它们对下拉和绳索类动作特别有用，在这些训练中你可以快速改变重量。不断重复，然后，当你力竭后，降低重量15-20%，然后再次重复。
戴上助力带，大部分的背阔肌训练也涉及到前臂。如果你的抓握力不足，或训练重量较大时，使用助力带来确保你的动作不会过早结束。如果你的手抓握力不足太差，也要花一些额外的训练时间来加强你的抓握力。
虽然丰满的胸肌和鼓胀的二头肌看起来很棒，但如果有一个宽厚的背部，它们看起来会更好。很多锻炼者对他们的背阔肌