个超级有效的核心训练动作,让你的腹肌更加有型
曾经有一个说法这样认为:
根本不用区分上、下腹的训练
因为腹肌本身就是一块肌肉
腹直肌解剖图
而在解剖学上
腹直肌起于胸的下端
第5、6、7肋骨之软骨
下止耻骨联合上缘
是一整块的肌肉
作用是使脊椎屈曲
由于键化不同被分成多个豆腐块
而以下几个动作,每个动作做16~25个,每次做3-4组,
组与组间可休息1分钟。可以尝试着一起做起来呀
动作一:十字交叉(16次)
动作细节:身体仰卧在瑜伽垫上,上半身肩胛骨抬起,下背贴在瑜伽垫上,两大腿抬起约45°左右,膝关节微屈,两大腿左右交替十字交叉来刺激你的下腹部
动作二:NO.2垂直摆动(16次)
动作细节:身体仰卧在瑜伽垫上,上半身肩胛骨抬起,下背贴在瑜伽垫上,两大腿抬起约45°左右,膝关节微屈,两大腿上下交替收腹来刺激你的下腹部
动作三:外推内缩16次
动作细节:身体仰卧在瑜伽垫上,上半身肩胛骨抬起,下背贴在瑜伽垫上,直腿屈膝屈髋收腹,充分收缩下腹部,到顶峰停顿1~2s
动作四:反向卷腹16次
动作细节:身体仰卧在瑜伽垫上,上半身肩胛骨抬起,下背贴在瑜伽垫上,在保证动作过程中膝关节始终屈膝折叠,屈髋大腿向腹前收缩卷腹,以达到收缩,刺激下腹的目的!
动作五:仰卧抬腿16次
动作细节:身体仰卧在瑜伽垫上,上半身肩胛骨抬起,下背贴在瑜伽垫上,掌心向下,按在瑜伽垫上,双腿微屈膝并紧,脚尖绷直,屈髋大腿向腹部收缩,刺激下腹!
动作六:仰卧悬垂举腿16次
身体仰卧在瑜伽垫上,上半身肩胛骨抬起,下背贴在瑜伽垫上,掌心向下,按在瑜伽垫上,双腿微屈膝并紧,脚尖绷直,屈髋大腿向腹部靠拢,之后往上蹬腿,臀部向上抬起,用力收缩下腹!
以上就是本期禄哥给大家带来的下腹
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