瑜伽狂野式,梵文名称Camatkarasana。是一个后弯姿势,该体式不仅可以打开您的胸腔,还可以使您充满力量和自信。
体式详解
下犬式开始,慢慢地将重量转移到右手和右脚的外侧,就像练习侧板式一样。吸气,抬起臀部,呼气时,将左脚向后移,将脚趾放在地面上,膝盖略微弯曲。卷起上背部,吸气时,将臀部抬高,直到进入后弯并且右脚稳固在地面上。保持均匀呼吸,将头向后仰,左臂向后伸。保持该姿势约5到10次呼吸,然后在另一侧重复练习。
体式解剖
像所有背部弯曲体式一样,您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢:肩骨向上旋转并抬高,肩部弯曲。当前臂向前旋时,肘部伸展。负重手臂的腕部处于背屈状态。
在下肢:髋关节伸展并内收。负重腿部的膝盖伸展或稍微弯曲,具体取决于您的活动能力。另一条腿的膝盖弯曲。两条脚踝都在足底处弯曲。
哪些肌肉运动?
脊柱中主要脊椎伸肌,可最大程度地扩展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收缩,以防止腰椎过度伸展。
让我们再看一下肩带,手臂和手部的肌肉:
前锯肌收缩同心向上旋转,提升肩胛骨。三角肌和肩袖肌肉稳定和保护肩关节。肱二头肌和前三角肌合同同心弯曲的肩膀。肱三头肌合同偏心延长肘部。腘绳肌和臀大肌同心收缩以伸展臀部。
3.常见错误?常见错误
1.手上的重量过多
狂野式中最常见的错误之一是:重量都来到手上,腿上几乎没有重量。相反,应更均匀地分配重量。
2.手臂内旋
如果向内旋转放在地上的手,则手臂也会向内旋转。此外,保持直线运动将大大减少肩膀上的运动范围。因此,要打开肩膀,向外旋转承重的手。
3.压下脚的外缘
另一个很常见的错误是,习练者经常将脚的外边缘(即朝向您的臀部的那一侧)推入垫子中。结果,臀部塌陷。如果将脚的内边缘推入垫子,则您的双腿会结实有力,从而可以抬高臀部。
4.背部肌肉没有参与
在狂野式中经常被忽略的一件事是您的背部肌肉的参与,它对于保持脊柱正位非常重要。为了激活背部的肌肉,将抬起的手放在头后部。再次将头往后推,然后将手放在头上方。您会感觉到背部的启动。
如何将狂野式融入瑜伽练习中?
这是一个非常有力的瑜伽姿势,因此通常以动态方式练习,例如加入Vinyasa瑜伽,力量瑜伽或内观流瑜伽序列里。
由于这是一个非常严苛的体式,因此最好先通过增强背部肌肉(例如竖脊肌,背部伸肌和后三角肌)并拉伸前臂来为姿势做好身体准备,可以先练习狮身人面式,眼镜蛇式,蝗虫式等。
侧板式及其变体还可以帮助进一步准备肩带和侧身以适应狂野式。
还可以通过练习单腿下犬式打开髋部,释放胸部的紧张,从而锻炼斜方肌,腰肌和股四头肌。练习站立开髋体式(如战士2或三角式)也可以达到相同的目的。
体式益处
狂野式伸展整个前身。打开胸部和肩部区域,在心脏和肺部创造空间,从而增强肺部功能。在扩展胸部的同时,还可以加强肩膀和上背部,并提高脊柱的柔韧性。同时,也可以可以增强您的手臂和手腕。
它还打开了腿的前部和髋部屈肌。激发身体活力并促进血液循环。