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TUhjnbcbe - 2024/9/8 10:16:00

阿斯汤加瑜伽序列,姿势的复杂性会逐渐增加,直到在这五个姿势中达到顶峰。它们是:marichyasanaD(马里奇D)、bhujapidasana(腿交叉双臂支撑式)、kurmasana(龟式)、suptakurmasana(卧龟式)和garbhapindasana(胎儿式)。

从马里奇D开始,我们经常会在这些姿势中感到“卡住”,甚至不知道从哪儿开始这些姿势!这一系列的姿势确实很有挑战性,接下来我将从解剖学的角度分解马里奇D。

那么,从解剖学上讲,这个姿势发生了什么?很多!如果左腿是半莲花式,那么左臀部深深地外旋,让脚在理想情况下在臀部折痕处。右臀部和膝盖深深弯曲,让腿靠近身体。右臀部也内收,使膝盖靠近左肩,然后再伸手去绑。两个肩膀都深深地向内旋转,以到达右膝和躯干周围,将手放在一起进行捆绑。最后,深深地扭曲了整个脊柱。

在马里奇D中发生了很多事情,所以除非你天生非常灵活,否则你可能不得不分解它,并在姿势的各个方面进行练习。让我们从最麻烦的部分开始,半莲花。舒适的半莲花需要打开髋部,这样我们才能将膝盖和脚踝放在另一条腿的大腿根部的最佳位置。髋关节的任何限制都可以在关节链中的多个点感觉到。

髋关节的紧张会减少半莲花所需的外旋,会给膝关节施加压力,从而导致疼痛。髋关节的张力也会影响下方的脚踝。如果臀部没有打开到足以将脚踝置于理想位置的程度,脚踝就会疼痛,所以在进入马里奇D之前,为这种外旋准备髋关节很重要。

那么,如何在马里奇D中为舒适的半莲花式准备髋部。如果我们仔细研究初级系列,就会注意到我们一直在站立姿势中打开髋关节周围的组织。三角式,扭转三角式,侧角式和扭转侧角式,这些姿势一直在拉伸臀部周围的肌肉。

然后是半莲花站立前屈。在进入初级系列的坐姿后,还有半莲花捆绑,然后是单腿头碰膝式的三种变体。最后,在马里奇B中再次遇到半莲花。如果我们一直在认真做所有这些姿势,那么髋部就能慢慢打开。

如果你从不接近半莲花,它就不太可能改变。因此,如果您正在苦苦挣扎于半莲花,请不要将莲花腿塞在下面,而是将一些拉伸引导到那些紧绷的区域

您可以使用的第一个选项是将莲花腿的脚放在另一条腿的大腿上,然后在那里呼吸。

在下一阶段,您可以将莲花腿靠近大腿根部。将双手从地上抬起,用双手抓住非莲花腿的膝盖或将一只手臂抱在身后。继续检查你的身体感觉。你的目标是向臀部施加压力和伸展,而不是膝盖。如果您感到膝盖有压力,请后退并调整莲花腿的位置,直到您感觉到髋部的拉伸。

捆绑

如果你正在练习初级系列,那么马里奇D并不是捆绑的第一个地方。第一次捆绑的地方是站立半莲花。而马里奇D需要深度捆绑

可以通过以下技巧来慢慢练习。

双手放在右膝上,整个身体前倾

将右手放在右大腿外侧,用它在右膝盖上方锻炼左肩,同时尝试使腋窝尽可能紧贴膝盖

当你开始伸左臂进行捆绑时,保持右手握住右腿,然后伸出右臂,伸手去抓背后的瑜伽带

如果你的手还没有在捆绑中相扣,你通过瑜伽辅助子,或抓住你自己的脚。这将帮助您练习捆绑,同时等您的肩膀和髋部打开到足以让您捆绑。

老师可以将你的一只手拉向另一只手,创造一种捆绑的感觉。

马里奇D所需的第二件事是肩部充分张开以允许手臂伸到身后。在来到D之前,我们还有另外三个马里奇。致力于增加肩部的开放度,这是绑定所必需的。

总之,这个姿势的所有部分需要一些时间才能融合在一起。

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