肩部三角肌的训练是每个健身者必须去掌握的训练，不重视肩部训练的你上半身整体肌肉看上去会很不协调，当您能够拥有完美的三角肌的时候，才能让你的肩部显得宽大，同时你的手臂力量会得到进一步加强。
很多朋友会问，为什么我们练习肩部都难有感觉，肩部没有酸痛，手臂反而先累了，这有两个原因，一是你的健身动作不规范，手臂的参与度过高，二是你的组次太少了，动作的规范下文会为大家详解，科学合理的组次为12~18次的范围，因为三角肌大多是慢肌纤维，压力来得不够，很难获得有效的增长，下面和大家详细介绍几个笔者特别喜爱的肩部锻炼动作，可以帮助您快速进入状态：
动作一：上斜仰卧前平举
锻炼目标：三角肌前束和中束
椅背调节略高于45度，躺下椅背，放松姿势，双手各握一只哑铃双臂稍微向后与身体呈一定的角度，掌心相对举起到身体前中央，再放下至原位置，注意在动作中旋转手腕90度动作优势：分离式的训练，精准锻炼三角肌，手臂向后能有一定的角度，增加行程
动作二：站姿侧平举
锻炼目标：三角肌中束
双腿打开，背部打直，腿部可以微微弯曲，双臂放在身体两侧，掌心相对各握有一只哑铃双臂伸直，慢慢向身体两侧举起哑铃，直至与地板平行的位置希望缓慢下放以后停留两秒钟再继续训练动作优势：尽量保持站姿这样能够举起更大的重量，也能辅助锻炼核心肌群
动作三：俯身平举
锻炼目标：三角肌后束
背部打直，双腿张开，双手各拉住绳索，注意手掌的握法，并不是掌心相对，而是同向身子尽量向前倾斜，背部尽可能与地面平行，这个动作同样适用于哑铃做这样的动作一定要保持背部不动，慢慢向两侧发力，需要利用的是背部肌肉而不是手臂动作优势：平时可以加入到练背的菜单里，背部一定要保持挺直
动作四：肩上推举
锻炼目标：三角肌中束
身子保持挺直，双手各握有一只哑铃，哑铃举至肩部为其实位置转动90度手腕，掌心向前，背部打直，慢慢向头上推举哑铃，直至双臂伸直慢慢下放哑铃至肩部，停留两秒钟，继续推举动作优势：推举是最为有效的肩部增肌动作，建议放在运动的前期训练
动作五：绳索侧平举
锻炼目标：三角肌中束
动作开始时，尽量用手肘来发力，这样能够减少手臂的参与度双肘打开，慢慢向身体两侧举起哑铃，直至手臂与地面平行动作注意顶端停顿，停留一到两秒钟动作优势：较为孤立，能够减少手臂的参与度，精准轰炸目标肌群
以上就是今天关于肩部打卡训练的文章了，希望对您有帮助！持续健身知识分享，欢迎