手臂也是身体上非常容易堆积脂肪的一个部位，手臂后侧的赘肉都已经有了“拜拜肉”的形象化昵称，由此可见这个部位的赘肉已经如此“深入人心”。
现在我们每天都要低头看电脑，回家还会抱着手机看不听，颈椎周围的肌群承受着巨大的拉力，我们亟待需要加强它们的肌肉力量，来对抗低头所带来的压力，来保护我们脆弱的颈椎。
肩部也是我们现在比较脆弱的部位，我们平时很少有机会去抬手托举重物，双手整天都是向前下垂着敲电脑和玩手机，肩关节周围的肌肉弱而无力，活动范围首先，很多人年纪轻轻就抬手苦难，出现了冻结肩的问题。
所有上身这些肩颈周边和手臂的肌肉需要进行整体化地强化，以加强对颈椎和肩关节的保护，下面我们就通过7个动作来进行全面强化训练，你会使用到哑铃、固定器械和绳索器械，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持训练4-6周。
训练动作1
①双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。
②将肩部向上耸起，然后再慢慢放低双手。
③向上耸肩时，要将肩胛骨收紧，肩部向后拉，不要向前圆肩。
④每组训练15次，训练4组。然后再额外训练1组，该组训练20次。
训练动作2
①坐到卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，掌心相对在身体两侧自然下垂。
②然后双手在身体两侧抬高手臂到肩部的高度，然后再慢慢放低到下方。
③手臂上抬时要避免耸肩，同时不要利用上抬时的惯性来抬高手臂。
④每组训练12次，训练3组。最后再额外训练1组，该组训练15次。
训练动作3
①坐到肩推机上，后背紧紧贴住靠背，双手屈肘上举抓握着把手。
②然后双手用力向上推举，直臂推过头顶，然后再慢慢放低回到起始位置。
③双手向上推举时，要避免耸肩。
④每组训练12次，训练4组。
训练动作4
①双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对在身体两侧自然下垂。
②然后双手用力在身前向上抬高，双手始终保持掌心相对抬高到与肩同高的高度，然后再慢慢向下放低回到起始位置。
③双手向上抬高时避免耸肩，同时抬高手臂时要避免利用向上的惯性。
④每组训练12次，训练2组，再每组训练15次，训练2组。
训练动作5
①将绳索器械的固定锚点调至高位，面对锚点站立，双手抓住V型把手，向锚点方向伸直手臂。
②双手屈肘向自己面部拉动，双手肘部保持高位，然后再慢慢伸直手臂送回绳索器械。
③训练时要避免耸肩，同时向后拉的时候，收紧肩胛骨。
④每组训练12次，训练2组。每组训练15次，再训练2组。
训练动作6
①双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，双手掌心相对在身体两侧自然下垂。
②将一只手臂屈肘向上抬起哑铃，在抬高手臂的时候，掌心变为朝上，举向肩部的方向，然后再慢慢放低手臂回到身体一侧，掌心变为朝向大腿方向。接着再进行对侧手臂的训练。
③屈肘向上抬高哑铃的时候，保持大臂不动夹紧身体。
④每组训练15次，训练3组。
训练动作7
①将绳索器械的固定锚点调至低位，面向固定锚点站立，双手掌心朝上抓握住握把，在身体两侧自然下垂。
②双手手臂屈肘向上拉动握把，将握把拉向锁骨的方向。然后再慢慢将双手放回到起始位置。
③训练时保持大臂不动，夹紧身体，同时上身保持平直。
④每组训练15次，训练3组。