大家好，今天颖子带大家了解瑜伽的哪些体式，可以释放腰大肌？此篇文章讲解的很精细，大家需要静心用心去配合跟着文章中的体式，细节的感受，一起练习，一起验证。（一般通常收藏了，基本就想不起来去打开了，如果条件准许，大家现在就跟着我的思路，走进瑜伽，走进你的身体和心灵）
我要介绍的体式是大家经常练习的都是非常经典的瑜伽体式，但是都是大家很很容易忽略掉的一些细微感受，或者说不能直观的感受到这些体式对腰大肌和身体的微妙变化，以及这个体式在瑜伽解剖学中的正位，我都会很细致的讲清楚，（练瑜伽，细节的每个点才是最重要，大家认同吗？）大家可以很好的去感受一下自己的身体，给身体去对话的同时感受有没有给腰部的肌肉带来放松。因为这是这篇文章的主题，也是我拟稿的出发点！
但是，我更加希望通过我的引导让大家来建立身体内在的意识和感官，让内在意识引领释放腰大肌，打破以前的练习习惯。
释放腰肌的好处？整体概括：释放腰肌将为瑜伽练习带来新的自由，轻松和结构的完整性。并使用这些深层肌肉让臀部自由自在。
首先大家需要清楚，腰肌的具体位置？（下方图片红色区域）
为什么大家很难直接去获得腰大肌的微妙感觉？
因为腰肌埋在身体中，大家生活中也会习惯性地保持姿势（尤其是当坐着或站着时），并且没有去注意到这一切，所以大家需要以安静的注意力，耐心和毅力来感受腰肌。
”意识“是第一位的关键。
就像手电筒一样，照亮黑暗壁橱里的东西，尽可能去集中注意力来定义身体的每种感觉。
如何运用建设性休息的瑜伽体式，来放松腰肌？与其尝试立即纠正生活中出现的所有失衡和习惯性补偿，我们不如简单地以一种称为“建设性的休息姿势”的姿势来放松腰肌。无需执行任何肌肉的动作即可释放腰肌。因为，只需要借助自然的自身重力和地心引力。
1.屈膝仰卧放松
大家选择仰卧，膝盖弯曲大约90度，然后将脚放在与臀部相称的地板上，注意不要刻意让腰椎和颈椎贴实地板，保持大腰椎（后腰）或颈椎（颈部）脊柱的生理曲线。将手和前臂像瑜伽放松功中一样将它们放在地板上。
现在就位，将意识转移到身体上。首先，让意识去觉知，下沉到地板上的身体的重量。让骨骼的任何部分在大脑产生记忆，整个身体就好像在悬吊一样，在肌肉收缩阻止骨骼屈服于重力的任何地方。随着腰大肌持续释放，甚至在整个身体中，重量的分布也将开始逐渐增加。
2.主动仰卧伸展（单腿锁腿式）
开始感受腰大肌的释放，所伴随的骨骼位置和内在的感觉，从上一个休息的位置开始，保持双膝弯曲，将右大腿屈膝靠向胸部。
当移动右腿时，不要使骨盆从地板上卷曲了。骨盆应保持与躯干对齐。感觉到弯曲的右臀部并在髋部窝处变软，将有助于释放右大腿骨。
现在可以伸展左腰大肌了。非常缓慢地使左脚离开臀部。随着腿的伸展，将意识保持在左髋关节的前部，释放左侧腰肌。一旦开始感觉到腰大肌变长了，就让意识一直沿着肌肉感觉到，其附着在位于太阳神经丛中心后面的第12节胸椎上。
如果想要扩大拉伸的范围？
将右腿向身体右侧倒。同时，用右手臂抵住腿的推动。片刻之后，换另一面。如果下背部疼痛或紧张，就不要继续这个姿势。相反，立即回到建设性的休息位置并放松，让自身重力再次释放腰肌。
3.深度的舒展，拉伸腰肌（低位新月式）
弓步和低位新月式的所有变体（有时称为“奔跑者的伸展”）和“鸽子姿势”都非常适合拉伸腰肌。当保持骨盆稳定的同时向前伸出一只腿和向后伸出一只腿时，会分离出附着在后腿上的腰肌，同时在拉伸。
要摆出这个姿势，首先要跪在地上。将右膝盖向前伸到双手之间的地板上，释放并旋转右髋关节窝内的右股骨，并将右臀部沉向地板。同时，将左腿向后伸直。确保臀部保持水平并与前方成直角。如有必要，在右坐骨下放置牢固的垫子或毛毯，以保持骨盆水平并得到支撑。注意，不要将右臀部向前或向左弯曲。
这种姿势可以伸展左腰大肌。当继续通过左腿向后伸展时，再次检查骨盆正对着前方。如果骨盆扭转了，将失去腰肌伸展，也可能压缩或过度扭伤下背部。如果适当地伸展，那么下背部就不会感到紧张。释放和伸展应该从腰肌在关节前部穿过臀部的位置开始，并且应该感觉到躯干的前部和后部都向上延伸。身体线条应形成连续的弧线，且没有突然的角度。
4.解剖学，正位坐姿释放（释放出腰肌的空间）
通过以上三个体式大家已经发现了释放和伸展腰肌的感觉，我们将在使用简单的盘腿姿势，来阐明瑜伽坐立体式中放松腰肌的正确用法。
坐立，弯曲右腿，将脚后跟拉向左侧臀部根。同样，弯曲左腿，将脚后跟拉向右胫骨。如果任何一个膝盖感到劳损或者一个膝盖高于另一个膝盖，可以在膝盖或大腿下方放置一条毛巾或毯子或垫子以支撑该膝盖。
开始注意躯干的重量通过骨盆进入地面。去感受身体大部分体重都落在坐骨的后面还是前面？还是感觉到直接通过坐骨接地？从毯子上抬起坐骨，然后用双手向后拉臀部的肌肉，这样再次放下时，可以更牢固地移到坐骨的前面接地。感受这样是否为脊柱，肋骨和头部提供了更轻松的支撑。
为了正确对齐骨盆，也可以在臀部下方放置牢固折叠的毛巾或毯子来抬高坐骨。正确放置所有道具后，保证坐骨的前面着地，膝盖要低于髋关节。（如果感觉体重仍然放在坐骨后面或膝盖仍然高于髋，请继续添加毛巾或毯子，直到感觉到支撑感正确的在对齐。）如果这样仍然没有感觉到这种支撑，尝试将身体的重量略微向前移动，超过髋关节，直到感觉到身体的核心部位松开为止。
膝盖和臀部之间的这种关系在所有坐姿中都是至关重要的，因为它可以使腰肌在臀部的前部拉长展开。（大家参考我下方画的两个红色箭头去领会）
反过来，这样可以释放双腿和下背部的紧张感。当人体的重量通过骨骼释放下来时，它扎根到大地，微妙的支撑感会向上反弹。
当骨盆稳定并且骨骼结构可以自由正确对齐时，坐着就毫不费力。
但是，这样可能会让人有些不安。甚至可能会略微担心跌倒。随着腰大肌的松动，身体正在从一种熟悉的用肌肉控制姿势的感觉，转变为一种不熟悉的依靠骨骼来支撑的感觉。由于它是新体位，因此心理也会感觉会有些不安，但是，坚持一会大家会发现，在释放不必要的肌肉收缩时可能就会感到轻松了。
5.站立释放（腰肌）
在站立姿势下，保持腰大肌的释放是具有挑战性。从生物力学上讲，两条腿站立是一项非常复杂的任务，我们许多人养成了习惯性，就是会让肌肉收缩模式，以帮助我们保持身体直立。幸运的是，有一项出色的运动可以让大家发现站立时还可以放松腰肌的感觉。
大家拿一本厚厚的书，并将其放置在距墙壁12至16厘米的地方。用左脚站在书本上，用右手在墙上支撑并保持平衡。让你的右腿和脚完全垂下，离开地板，轻轻地来回摆动腿，注意不要让腿弯曲，同时不要让躯干弯曲或扭曲。（如果骨盆扭曲了，那么腰肌的运动范围将超出极限。）感受是否能感觉到身体深处的摆动；它应该从你的腰大肌开始，在你的第十二个胸椎的神经丛后面。
摆动腿部几分钟后，从书上下来，看看两条腿是否有不同？其实，这个过程就已释放了附着在摆动腿上右侧的腰肌，用心感受这条腿会感觉更长，更自由和更放松。
现在反转位置并摆动另一条腿。这次不仅要