随着社会经济水平的提高，越来越多的人走进了健身房，想要通过努力来雕刻自己的身材。对于女生来说，S形身材是最完美的；而对于男生来说，倒三角形的身材是很多人追求的目标，宽厚的肩膀更是能增添几分雄性魅力，不过，能够拥有这样完美身材的人少之又少，尤其是对于骨架较小的中国人来说，增肌增重似乎比减肥还要困难。
实际上，西方国家的人也并不是生来就是一副模特身材，他们中的大多数跟我们一样，身材并不完美，而我们熟知的那些健身模特只是少数。其实在健身文化高度发达的西方国家，他们更崇尚男性的阳刚美，摒弃阴柔美，所以，很多人都非常迫切的增肌，其中，就有从瘦竹竿练成大肌霸的例子。
马丁福特，身高2.03米，体重公斤，单从身高体重来看，他比大部分人都出众，但“高人”也不在少数，这个身高放在NBA里面也只是中等水平，而真正让马丁福特出名的是他恐怖的肌肉。从照片中可以看出，马丁福特属于真正意义上的大块头，不但个子高，肌肉也十分发达，整体看起来很协调，再加上大面积的纹身，任何人看见他都会心生敬畏。而在这样的肌肉巨兽面前，巨石强森、斯科特阿金斯都成了小弟。
实际上，年轻时的马丁福特只是一个再普通不过的瘦高个，虽然身高达到2m，但却是典型的瘦竹竿身材。当他迷恋上健身后，身材发生了巨变，他也开始走红网络，电影制片人、补剂商家纷纷找他合作，最重要的是，他也认识了现在的妻子，两个人的身高体重虽然相差甚远，但他们依然相爱，并且有了爱情的结晶。从马丁福特的经历可以看出，即便是天生就很瘦弱的人，只要坚持不懈的努力，照样也可以练出自己想要的身材。那么，为什么很多人努力健身，身材的变化却依然很小呢？
增肌缓慢的原因
1.对于很多没有训练经验的人来说，固定器械似乎是最好的选择，它们的运动轨迹固定，自由度低，训练者除了按照器械的轨迹方向发力外，无需用额外的力量和注意力去保持躯体的平衡，因此，用固定器械训练时，肌肉的募集效应低，能够调动的肌群少，增肌效果也就不理想。
2.一般来说，大部分男性都对胸肌、肱二头肌情有独钟，在健身房里，甚至有人只做卧推和弯举，这样在短时间内能够产生一定的训练效果，但从长期来看，这两种形式的动作只能刺激到胸肌和手臂，对其他肌肉几乎没有刺激，所以，如果单凭自己的喜好去训练，整体的增肌效果必然有限。
下面，就给大家介绍几种能够高效增肌的健身动作。
深蹲
深蹲可以说是训练下肢的王牌动作，是无法被替代的，它可以刺激股四头肌、股二头肌、臀大肌以及小腿肌群等，而发达的下肢能够让你看起来更加协调，不至于给人一种根基不稳的感觉；同时深蹲也可以促进睾酮等各种激素的分泌，从而促进全身肌肉的发展。
注意事项
1.深蹲的优点有很多，这也决定了它的难度也很大，除了需要多种肌群协调发力外，还涉及到踝关节、膝关节、髋关节以及肩关节等，而一旦某个环节出现了问题，不仅训练效果会大打折扣，还会出现疼痛的问题。所以，要在开始深蹲前充分热身，激活目标肌群，让其在后续训练中能够主动发力，而不是被迫发力；此外，也要避免使用过大的重量训练。
2.传统深蹲一般需要膝髋同步运动，如果膝关节先弯曲，则会使膝盖过度前移，踝关节的弯曲程度也会相应增大，从而使重心前移；如果髋关节先弯曲，就会使臀部过度后移，上半身过度前倾，从而造成重心后移，引起腰背疼痛。此外，不必刻意使膝盖不超过脚尖，否则就无法做出全蹲的动作，正确做法应是保持杠铃直上直下，使其轨迹始终垂直于地面。
3.双臂的位置是非常重要的，其直接关乎到动作是否标准。正确做法应是双手握距略比肩宽，肘关节尽可能的指向下方，这就需要肩关节足够灵活，不能过于僵硬。如果肘关节指向斜后方，那么双手就会施加给杠铃向前的推力，这样不仅会让颈部承受不必要的压力，还会使上半身过度前倾，造成腰背疼痛。
杠铃划船
很多人说引体向上是训练上肢肌群的最佳动作，但其属于自重训练，对于自身体重较大或者力量不足的人来说，想要做一个标准的引体向上是非常困难的，而杠铃划船可以相对自由的选择训练重量，不受体重的制约，并且它也属于复合动作，能够刺激包括背部、手臂在内的大部分上肢肌群，即便是腰腹肌群也可以在其中做等长收缩，起到平衡稳定的作用。
注意事项
1.杠铃划船有很多种变式，包括主要刺激背阔肌的传统划船，主要刺激斜方肌的耶茨划船，以及难度更高的阿诺德划船等，训练者可以根据自己的情况进行选择，如果背部的宽度不足，可以多做传统俯身划船；如果背部的厚度不足，可以多做耶茨划船；如果训练经验比较丰富，下背部力量较大，可以尝试阿诺德划船。
2.无论采用何种形式的杠铃划船，腰背都需要保持中立，不能出现背部拱起的情况，否则压力就会集中到腰背部，造成疼痛。而想要完成这一目标，就需要让双手的握距适中，一般以略比肩宽为宜，这样才能让肩胛骨收紧，双肩下沉后收。
3.建议采用反手的方法握住杠铃，这样可以使肘关节更加靠近脊柱，以最大限度的刺激背部肌群，当然，你不可能完全避免肱二头肌的发力，所以，只要尽可能的让压力集中到背部即可。
在很多天生比较瘦弱的人看来，增肌增重甚至比减肥都要困难，这的确跟个人体质有一定的关系，但只要选择合适的训练动作，坚持下去，瘦竹竿也能练成大块头，马丁福特就是最好的证明，所以，从现在开始，行动起来。