拥有丰满紧实的翘臀是多少人梦寐以求的事情！但现实是大多数人久坐不动，也没有对臀部进行针对性训练，久而久之臀部变得松松垮垮，又扁又宽。
是不是感到很沮丧？该！臀部松松垮垮那是肯定的！坐在办公室上班，长时间开车或看电视，都会令臀部肌肉长久处于被拉长的状态，臀部肌肉变得松弛，看起来当然松垮了！
不仅如此，如果臀部力量过弱，当我们在上台阶或搬取重物时，臀部肌肉无法提供力量支撑，还可能会导致膝关节、髋关节和下腰部代偿而出现疼痛！
为了丰满紧实的翘臀，更为了我们的身体健康，臀部训练不可忽视与懈怠！
想要锻炼臀部，对臀部肌肉进行刺激和训练很重要，但单次或无规律的训练并不能起到很好的效果，你需要对臀部肌肉进行循环训练！
下面就为大家推荐一套臀肌循环训练方法！点击收藏起来~进行练习吧！
小贴士
按照规定的重复次数依次进行A组3项运动，在每一轮结束后休息大约1分钟。然后开始按照规定的重复次数依次进行B组3项运动，在每一轮结束后休息大约1分钟。
A1.自重背部伸展
1.髋关节紧抵衬垫，确保双脚放在支架正下方或踏板上，调整衬垫的高度，使其最高点恰好在髋部折痕的下方。
2.在髋关节处俯身折弯，脚趾朝外，双臂在胸前交叉，下巴内收，上背部弓起，然后上背部和髋关节向衬垫方向挤压内收。
3.臀部肌肉收紧锁定，然后反向动作。
A2.坐姿弹力带髋外展
1.将迷你弹力带套在膝关节正上方或下方，坐在30~40厘米高的平凳或箱子上。双脚平放于地面，双脚距离与肩同宽。
2.胸部挺起，身体前倾，下背部保持平直，双膝外展，双脚外侧随之转动。
3.双腿膝盖恢复开始姿势。
A3.杠铃臀部冲刺
1.坐在地板上，双腿向前伸展，身体向后仰靠在约35厘米高的平凳上，将装有软垫的杠铃在腿上滚动，杠铃置于耻骨正上方的髋关节处。
2.双脚距离比髋关节略宽，腰椎伸展，脚后跟发力下蹬，膝关节弯曲呈90度。肩胛骨下缘与平凳齐平。
3.双手放在杠铃上，将其固定在髋关节处。深吸一口气，核心肌群绷紧，髋关节伸展，将杠铃抬离地面，脚后跟发力后蹬，髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。
4.慢慢将杠铃放回到地板上。呼气，然后再深吸一口气重复这组动作。
B1.自重跪式提臀
1.双手和双膝着地，膝关节与髋关节成一条直线，双手应在肩关节正下方。
2.髋关节尽可能地摆成直角，一条腿朝天花板伸展，同时膝关节依然保持弯曲，在动作最高点时收紧臀肌。
3.将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后，换另一侧重复以上动作。
B2.消防栓式侧踢腿
1.双手双膝着地式跪姿。膝关节与髋关节成一条直线，双手手掌位于肩关节正下方。
2.髋关节尽可能地呈90度，一条腿向一侧伸展，同时膝关节依然保持弯曲。
3.将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后，换另一侧继续以上动作。
B3.杠铃臀桥
1.坐姿，双腿在体前伸展，将装有软垫的杠铃在腿上滚动，然后身体后靠成仰卧位，杠铃置于耻骨正上方的髋关节处。
2.双脚位置比髋关节略宽，腰椎伸展，脚后跟发力下蹬，膝关节弯曲呈90度。
3.双手放在杠铃上并将其置于髋关节处，髋关节伸展将杠铃抬离地面，脚后跟发力下蹬。髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。
4.慢慢将杠铃放回到地板上。