提起踮脚尖,或许大家都认为是芭蕾舞者的特有动作。事实上,它还是一种养生运动。
踮脚尖在古代就被运用,原称“敦踵法”,在西汉初期的《引书》当中就有“敦踵以利胸”的记载。
到底该如何练习踮脚运动呢?下面,一起来听听广州中医院心肺康复科、睡眠医学科主任医师刘建博的意见。
脚部是人体的“第二心脏”
广州中医院心肺康复科、睡眠医学科主任医师刘建博表示,脚被称为人的“第二心脏”。别看脚掌的体积小,在其内部却汇集了身体一半的经络。足部既是三条阴经(肝、脾、肾)之始,又是三条阳经(胃、胆、膀胱)之终,且在足部有60余个穴位与五脏六腑有密切联系。
“精、气、神”是人体内的三大宝库,其中,足部与肾经经气的关系最为密切。因肾为“先天之本,元气之根,主藏精气”,所以人的双脚就好比树木的根。老人只有把足部保养好,适当进行踮脚运动,才能更好地养护体内的脏腑。
踮脚有助促进下肢血液回流
从运动解剖学的角度来看,踮脚运动主要能够锻炼到小腿后侧的肌肉。当人体站立(膝关节伸直)时,锻炼的是比目鱼肌。“腓肠肌可以增加小腿的爆发力(如蹦跳能力),比目鱼肌则可以增加腿的耐受力(如步行、站立能力),刘建博说。
而且,比目鱼肌也是人体的“静脉泵”,对下肢静脉回流起到促进作用的就是我们的比目鱼肌。当人的比目鱼肌力量逐渐强大时,不但可减少老人下肢血液回流不畅的问题,并可增加身体的平衡能力,实在是一举两得。
花式踮脚助你“按摩”经络
刘建博表示,在日常生活当中,老人可参考以下方式进行踮脚运动。
第一式:弹力带踮脚
动作要领:坐于瑜伽垫上,身体挺直,双下肢自然伸直,将弹力带绕过前脚掌,并两手紧握弹力带两端。随后,两手向后拉紧弹力带,然后左脚掌缓慢往下压,做踝关节跖屈抗阻运动,维持10~15秒。两脚轮换,重复上述动作8~10次。
第二式:平衡垫踮脚
动作要领:取站位,双手扶稳助行架(或椅背),然后站上平衡垫上,待身体取得平衡后,用力踮脚10~15秒。重复上述动作8~10次。
第三式:阶梯踮脚
动作要领:取站位,双手扶稳楼梯间扶手,双脚脚趾使劲抓地,前脚掌踩在阶梯上、脚跟悬空。随后,脚跟往下压,再用力踮起脚跟,来回进行10遍。重复上述动作8~10次。
第四式:三头肌牵拉
动作要领:面对墙面一臂远站立,双脚脚尖向前,与肩同宽,伸直膝关节。然后身体往前倾,双手前臂撑住墙面,身体保持伸直,使小腿后部肌肉产生牵拉感,维持30~60秒。重复上述动作3~5次,该动作适合用于训练前热身和训练后放松肌肉。■
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