拉筋是近些年非常流行的一种养生新法。古语有言:“筋长一寸,寿延十年”。有些人以为筋就是韧带,拉筋就是拉韧带,这真是大大的误会。练习舞蹈和瑜伽的人,可以做出各种高难度动作,很多人以为她们是韧带拉开了,所以柔韧性特别好。
古人口中的“筋”有点抽象,不好理解,如果按照现代医学的话说,其实就是肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘等软组织。拉筋通常是指拉肌肉和筋膜,不大可能是拉韧带。我们来了解下韧带,就知道韧带根本不适合拉伸。
《运动解剖书》中有一段描述韧带的话:韧带是带状的结缔组织,其主要作用是连接相邻的两块骨骼,支撑关节,并维护关节的稳定,而且韧带不具备肌肉的收缩功能。韧带主要是维持关节稳定而存在,有一定的弹性,但是弹性很小。如果韧带被过度拉伸拉长,就会造成韧带松弛,关节之间失去保护,关节失去稳定性,造成各种损伤。
一般情况下是不建议拉伸韧带,有些练习舞蹈的人为了完成超高难度的动作,会去过度拉伸,牵扯到韧带,其实很容易把韧带拉伤,留下各种伤痛。
正确的拉伸是拉肌肉和筋膜,拉伸两者对我们的身体大有裨益。拉伸肌肉,可以提高肌肉的弹性和收缩幅度,使肌肉更有力,身体就能更加容易完成一些动作和功能;另一方面加速血液流动,运送更多氧气和养料到肌肉中,使其更好地运作、发展、修复。很多人有这样的经历,比如我们久坐之后,站起来拉伸一下,就会感觉神清气爽,精神抖擞。
了解了拉伸的含义,接下来分享一些常用的拉伸动作。拉伸不是粗略模仿动作就好,一定要学会循序渐进地精准拉伸。
1、
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在腰上,抬头挺胸,背向中间挤。
2、
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:手放在头对侧,带动头往肩膀靠,左右交叉练习
3、
婴儿式
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,感觉背部在伸展,试图用额头触地。
4、
骆驼式
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,慢慢想要弯曲,量力而行。
5、
靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体转动慢慢地离开墙壁,左右交叉练习
6、
广角式
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,髋部向前转动,双手沿着双腿向前伸展。
7、
侧肩伸展式
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压手臂向内收,交叉练习。
8、
站立颈部伸展式
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴靠向胸部。
9、
三角式
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:双腿打开两倍于肩宽,双手打开伸直,转动一边脚掌,侧身
10、
靠墙下犬式
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙壁,身体向前下压直到于地面平行,背部内凹下压
11、
仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转,交叉练习
12、
站立侧弯
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
13、
简易单腿前屈式
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,腰背挺直,不要弯曲,另一条腿重复。
14、
蝴蝶式
涉及肌肉:内收肌。
要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
15、
怀抱婴儿式
涉及肌肉:髋屈肌。
要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
16、
坐立鸽子式
涉及肌肉:前胫骨
要点:坐在地板上,用手握住右脚放在左膝上,交叉练习
17、
前屈折叠式
涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。
要点:坐在地板上,髋部转动,身体前屈,双腿并拢伸直向前折叠,
18、
冲刺式
涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。
要点:左腿在前屈膝90度,抓住右脚向上向内拉,交叉练习
拉伸一定要循序渐进,严禁强制硬拉硬压,千万不要为了完成高难度拉伸动作而过度拉伸,拉伸之前做一些热身活动,提高肌肉温度,避免肌肉损伤。