骨盆底位于骨盆骨环的底部，由肌肉、神经、血管和筋膜组织组成，形成一个动态结构，来支撑内脏的重要组织。
骨盆底的结构
在开始之前，先理解一下我们的骨盆里包含了哪些构造，有许多人会认为骨盆底部就只有骨盆底肌，这其实是不完全正确的，骨盆底部总共有三层结构，而“骨盆底肌”也只是其中一层而已。
骨盆底的构造包含三个部分：
会阴膜深会阴囊骨盆底肌
而碗状骨盆底肌就像墙壁一样，将骨盆腔和会阴分开，同时骨盆底肌这个碗状的组织，并不是完全密封的，它上面有二道门，让消化道（直肠）与生殖器从中通过。
形成这道墙的骨盆底肌包含二条肌肉：
（一）提肛肌-包含三层，这三层肌肉像是一条U形肌肉，将消化道与生殖器层层围起来。
外：髂骨尾骨肌中：耻骨尾骨肌内：耻骨直肠肌
（二）尾骨肌
看到这里，就可以发现骨盆底肌往前往后分别连接到：往前连到闭孔内肌形成的筋膜。往后连到
1.闭孔内肌-髋关节的重要肌肉
此为髋关节的深层外转肌群之一协助维持髋关节的稳定和关节中心化2.尾椎与骶骨
尾椎与骶骨会受荐髂关节影响，而荐髂关节与腰椎和骨盆会产生连动-点头与反点头当腰椎弯曲时→骨盆前倾→骶骨反点头当腰椎伸直时→骨盆后倾→骶骨点头换句话说，我们抬头挺胸或是弯腰驼背，都会影响骨盆底肌的状况。
从这里，我们就可理解一件事：
从上面的肌肉解剖与影响因素发现，其实骨盆底肌不是单纯只有一条肌肉而已，而是好几条肌肉所组成，所以也不会总是紧绷或是无力，因此如果一直训练它（凯格尔运动）有时候反而不好，我们所所的骨盆底肌训练（凯格尔运动）只是这些肌肉中的一部分！
盆底肌肉作为“核心”的一部分
盆底肌肉也构成了一组肌肉的基础，称为“深核”。深核可以比作一个圆柱体，由以下部分组成:腹横肌(前面)、多裂肌(后面)、横膈膜(上面)和盆底肌肉(底部)。深核的作用是稳定和支撑脊柱，控制腹部的压力。
如果深核的肌肉配合良好，骨盆底的肌肉抬起，腹部和背部的肌肉收缩来支持脊柱，呼吸应该很容易。
骨盆底肌的运动，事实上是整体“核心肌群”能够善用的基石。骨盆底肌的功能丧失，包含着“忽略如何去用力”以及“忘记如何去放松”。过度紧绷与过度松弛的骨盆底肌，可能单独发生，也可能同时并存，因为女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由肌肉群构成这片能够支撑脏器与子宫的大吊床。
为什么盆底变弱?什么情况需要加强盆底肌
骨盆底肌肉会随着年龄，体重增加，姿势不正确，荷尔蒙变化，剧烈的体力活动，组织异常或功能失调，怀孕和分娩而减弱。由于不再支撑骨盆器官，它们可以相互移动并相互推挤，这种情况称为骨盆器官或阴道脱垂。但大部分的情况是前侧骨盆底肌松弛，后侧骨盆底肌紧绷。
事实上，三分之一的女性有某种形式的尿失禁。加强你的盆底肌肉可以大大提高你的能力，以避免一整天的小泄漏。女性盆底运动可以帮助你恢复对膀胱的控制，使这些小漏洞更容易处理。
那怎么才能有效的锻炼整个盆底肌群呢？
一.做凯格尔运动
注意：进行锻炼时，重要的是要找到盆底肌肉。第一次尝试定位盆底肌肉时，你可能需要将一根手指插入生殖器，“挤压”、“握紧”或“拉入”你的盆底肌肉。你的阴道应该收紧，盆底肌肉应该向上移动。确保你呼吸正常，不要屏住呼吸。放松肌肉，回到起始位置。
躺下，坐下或站立并收缩骨盆底肌肉。长时间收缩：接触骨盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，并连续重复10次。您的骨盆肌肉可能需要一些时间来建立，因此可能希望先进行3秒钟的收缩和3秒钟的放松。电梯：把你的阴道想象成一个四层的电梯井。稍微收缩肌肉，每一层停止，保持4秒钟，然后放松肌肉，每一层稍微停止，保持4秒钟。连续重复10次。快速轻弹：迅速收紧骨盆肌肉，并立即连续十次放松它们。每天至少重复3次或更多（如果可能）。将这些练习分散在一天中会更有效，因此有助于每天在固定时间进行练习，例如在下床之前，午餐后，晚餐后和上床之前。
加强盆底的其他锻炼虽然你可能感觉不到，在做某些运动时，盆底与其他肌肉一起被激活，而不仅仅是针对盆底的锻炼。以下是一些有助于增强那些重要的小肌肉的瑜伽练习。
二.下蹲
保持双脚与臀部同宽。锻炼腹部肌肉(同时收紧骨盆底)。保持下背部支撑，下蹲以避免受伤，确保你的膝盖与你的脚趾保持在一条直线上，再站起来，重复上述动作。三.桥式
躺在地上。弯曲膝盖,把你的脚牢牢地在地板上,膝盖与臀对齐。保持背部腰部支撑，将身体至下蹲状态。收紧骨盆底肌肉，将臀部向上抬离地面，保持背部挺直。保持这个姿势10秒钟。重复四.虎式
从四肢开始，确保手腕在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方。确保头朝下，使脊柱对齐。收紧腹肌，下背部和骨盆底肌肉。同时举起右臂和左腿直到伸直。不要抬头。保持这个姿势5秒钟。降低手臂和腿回到初始位置，同时保持稳定性。进行相同的动作，但左臂和右腿。保持五秒钟。每侧重复5次。下一步还需要做和注意什么？
定期锻炼骨盆底肌肉4–6周后，您可能会开始注意到尿失禁症状有所改善。
如果您习惯了进行骨盆底运动并且没有注意到改善，那么该是时候咨询医生。他或她可能建议将骨盆底运动与其他治疗方法结合使用，以帮助您控制尿失禁。
其他改善盆底控制的方法
尝试膀胱友好饮食避免使用咖啡因，巧克力，酒精，碳酸饮料和辛辣食物等食物。所有这些都会改变尿液的酸度，使尿失禁症状恶化。
保持水分虽然喝太多东西会产生排尿的冲动，但处理失禁的关键工具是喝大量的水。当然，这听起来可能违反直觉。毕竟，如果您觉得自己要排尿，那么限制液体摄入量可能是有意义的。但是，饮水不足会导致尿液高度浓缩，这会刺激您的膀胱。确保每天喝6至8杯水。
动起来体重控制可以帮助减轻成人失禁的症状，因为额外的重量肌肉施加压力，从而导致压力性失禁。