定期瑜伽练习有很多好处，但是最常被吹捧的好处之一就是灵活性。瑜伽练习者通常被视为“很柔软”或“可以像卷饼一样”活动的人，但当你观察各种瑜伽姿势时，就会很容易看到这种成见的来源。实际上，很多人都害怕离开瑜伽课，或者为没有开始练习而找借口，比如他们没有足够的灵活性来做瑜伽。然而，事实是瑜伽练习者并不是天生灵活的。是瑜伽让他们变成这样的!如果你想变得更灵活，那么就开始练习瑜伽或者在你现有的瑜伽练习中专注于灵活性训练。
灵活性真正意味着什么？
灵活性是一个有趣的话题，而且比人们通常认为的要复杂得多。大多数人认为灵活性仅仅是由于肌肉的长度或伸展。它的实际定义与身体的柔韧性、可伸展性以及关节全方位运动的能力密切相关。然而，还有许多其他因素可以影响一个人的灵活性和他们移动关节的能力。这些包括:
骨骼对齐筋膜和结缔组织肌肉粘弹性神经反射遗传易感性
骨盆的自然形状：两个髋关节窝的方向不同，髋部打开程度就不同
因此，为了增加灵活性，必须解决这些因素中的每一个。某些因素，例如遗传易感性，可能会使一个人自然地或多或少地变得灵活。人天生就有略微不同的独特关节形状，这可能会影响柔韧性。例如，一个人在后弯时可能非常灵活和开放，但由于骨盆的自然形状原因，他们很难将髋部打开。然而，尽管有解剖上的差异，瑜伽仍然可以通过多种方式帮助提高柔韧性。延长运动肌的长度，增加肌纤维的粘弹性是提高柔韧性的重要手段。此外，瑜伽还有助于筋膜的重组和愈合，筋膜是肌肉上形成的胶原结缔组织，由于之前的损伤或习惯性的运动模式，它会限制你的运动范围。通过瑜伽所要求的伸展、呼吸和运动的结合，久而久之，可以改善肌肉纤维和筋膜的延展性。
提高灵活性的好处
瑜伽可以使我们变得灵活……那又如何呢？灵活性的好处到底是什么？
事实证明，除了看起来很酷和能摆出有趣的动作之外，灵活性还具有很多好处。
首先，灵活性就是增加运动范围。这样不仅可以保持关节的健康，还可以使你能够轻松地执行日常任务，比如把手伸到高高的橱柜里，弯腰捡起地板上的东西，穿衣服，等等。随着年龄的增长，这一点尤为重要，因为我们随着年龄的增长会慢慢失去这种活动范围。灵活性使我们的关节安全健康，减轻了慢性疼痛，疲劳，甚至减轻了压力。当你的身体是柔韧的，这不仅会带来身体上的放松，也会带来精神上的放松。瑜伽是青春的源泉。你只有在脊椎灵活的时候才会年轻。鲍勃·哈珀
你应该做多长时间的伸展运动？
不同的瑜伽课程有不同的节奏。在某些瑜伽课中，您将进行长时间的瑜伽伸展运动，而在另一些瑜伽课中，你将以有氧运动的速度加速运动。但是，如果你的目标是增加灵活性，那么你可能想知道你应该做多长时间的瑜伽伸展运动?注意你做伸展动作的时间是很重要的。有研究表明，只有在保持姿势至少30秒的情况下，才可以增加灵活性。少于30秒的时间显示出灵活性变化并不显著。此外，你还应该定期（最好是每天）伸展和练习瑜伽，以增加和保持柔韧性。
10个瑜伽伸展来增加你的灵活性
有些瑜伽姿势比其他的更能提高柔韧性。同样，某些瑜伽姿势针对特定的肌肉群。下面的10个瑜伽伸展动作将有助于提高身体的柔韧性。
站姿前屈
站姿前屈是一种常见的瑜伽姿势，在拜日式序列中练习，是初学者的理想姿势。这将提高腿筋（大腿后侧腘绳肌）的灵活性。
要站立向前弯曲，请在垫子的前面高高站立。吸气并向上伸直双臂。呼气并向前弯腰。你的双脚应保持在一起，或者前臀部分开。尝试考虑将骨盆在股骨上旋转，而不是使脊柱变成圆拱形。尝试保持脊椎平直。这将确保该姿势以腿后部为目标，以获得灵活性。鸽王式
鸽王姿式是一种强烈的伸展瑜伽姿势。一旦身体适当地预热后，通常在课后以恢复性姿势进行练习。它被称为“开髋器”，意味着它的目标是髋部肌肉的柔韧性，包括外部旋转肌，前屈肌和腰大肌。
要练习鸽王式，请从下犬式开始。直接向右吸气。呼气并将膝盖向前抬到你的脸上。将腿放在垫子上，使小腿与垫子的前面平行。臀部肌肉越紧，练习起来就越困难。虽然你可能会瞄准平行，你的腿可能更像一个“7”的形状。“把你的左脚趾伸直，把你的左腿放在垫子上。从这里，你可以保持躯干直立。”这将锻炼你左前臀、右腘绳肌和臀肌的灵活性。或者，你也可以双手向前走，将躯干覆盖在右腿前侧。这将加深你右臀和腰肌的伸展。每边重复这个动作。新月式
新月式是一种动态姿势，通常在瑜伽过程中用作过渡姿势。但是，它值得深入研究，并保持30秒或更长时间以增强灵活性。新月式瞄准了髋屈肌的柔韧性。
在练习新月式时，你可以采用多种不同的方法。如果从下犬式开始，则将右腿直接向后吸气。呼气并弯曲膝盖，将右膝贴脸。右脚放在双手之间，然后放在后脚的球上。吸气并垂直向上抬起躯干，手臂伸向天花板。保持与右膝盖对准脚踝的位置并与中脚趾保持一致。保持臀部水平，考虑将右臀部向下和向后移动，左臀部向前和向上移动。在加固腿部的同时，还将感觉到左（后）腿的前髋部伸展。保持姿势至少30秒钟，并确保在另一侧重复该姿势。骆驼式
骆驼式，是另一个非常强烈的伸展姿势。它是一种向后弯曲，针对的是身体前部肌肉的柔韧性（包括股四头肌，髋屈肌，腹部，胸肌，腰大肌等）。因为它针对腰肌，所以它也可能引起强烈的情绪。
要练习骆驼式，请屈膝。双膝并拢，双脚不收，臀部与膝盖成一条直线。在整个后弯中，臀部保持在膝盖上方。摆姿势时不要让臀部向后倾斜。吸气并打开胸腔。呼气并缓慢地将手沿着双腿的后部走，打开胸腔，同时让头部向后下垂。随着背部弯曲加深，可能会发现双手完全握住脚底的姿势。婴儿式
婴儿式，是一种平静而稳定的姿势。它可能不是最华丽的瑜伽伸展运动，也不是最激烈的伸展运动，但它仍被认为是下背部最佳的瑜伽伸展运动之一。
要练习婴儿式，请跪在垫子上。脚趾应解开，脚底应放在脚后跟上。呼气在垫子上向前走动，躯干悬在腿上。当你的背部在臀部和腿部轻轻弯曲时，你会感觉到臀部和腰部都在缓慢伸展。加强侧伸展
加强侧伸展式，是另一种瑜伽姿势，通常在瑜伽过程中会加快速度，并且没有给予其充分的伸展时间。然而，对于腘绳肌而言，它是最好，最激烈的瑜伽伸展运动之一。
要练习加强侧伸展式，请首先站在垫子的前面。将左腿向后踩几脚，使臀部和脚保持与房间前部成直角。用双手双手合十，或者是相反的肘部。吸气并打开胸腔。呼气，从臀部开始，身体向前伸展至右腿前侧。当你这样做的时候，一定要保持髋部的对齐。你会感到前腿腿筋的拉伸非常剧烈。确保每边保持至少30秒。下犬式
下犬式，可以说是任何另一种最常见最基本的姿势。像站姿前屈一样，它也可以锻炼腿筋的灵活性。但是，这将有助于同时加强背部，肩膀和手臂。
要练习下犬式，请以斜板式开始，手臂伸直，肩膀对准手腕。在这里吸气。呼气，然后向后按压，将臀部抬至房间的后部。保持双脚与前臀同宽，双手与肩同宽。保持上臂肌肉和股四头肌的参与。要特别注意腘绳肌的柔韧性，可以考虑脚跟与脚垫的接触，通过腿的后部拉长。坐角式
坐角式是髋部最好的瑜伽伸展运动之一。它还针对腿筋和内收肌，也就是大腿内侧肌肉。
要练习坐角式，请坐在您的垫子上，双腿向前伸直。尽可能将双腿张开至“V”形。继续保持坐骨平衡，以保持腰部对齐的完整性。不要让骨盆和尾骨在你下面滚动。这将需要大量拉伸内收肌。通过躯干吸气，然后向后呼气并尽可能向前伸直，同时保持脊椎直。这将加剧拉伸。瑜伽蹲式
瑜伽蹲式，是脚踝和脚底的绝佳瑜伽伸展方法。它还强烈拉伸腹股沟，大腿内侧肌肉和腰部。
练习瑜伽蹲式时，首先，站在垫子的前面。脚分开，比臀部宽。倾斜双脚，使脚趾彼此远离。双手合成祈祷式。在这里吸气，在躯干中寻找长度。呼气并弯曲膝盖，蹲下，使坐骨伸直进入垫子。如果可能的话，请尝试使自己的脚踩在地面上，并让脚平放在垫子上。保持祈祷式时，将肘部压在大腿内侧。这不仅有助于平衡，而且会增加腹股沟和大腿内侧的伸展度。蝴蝶式
蝴蝶式，也称为束角式，是一种柔和的恢复性姿势，通常在练习的开始或结束时就进行练习。这是内髋部和腹股沟区域的开髋器。
要练习这个姿势，请坐在垫子上。将脚掌放在一起，让膝盖分开。你可以保持坐直状态，也可以将躯干向前折叠在腿上。结论
最终要记住，瑜伽并不是关于谁在每个姿势中最灵活或能够做得有多深。但是，拥有灵活的身体会使你的思想变得灵活。你会发现静坐冥想更容易。毕竟，所有体式或瑜伽姿势的主要目标是使身体在冥想中更舒适地坐着。
#春天会养生健康不踩坑#