一个线条优美，宽广牢实的肩膀，不仅是女生的最爱，也是健身爱好者的不懈追求。
肩关节是人体最灵活的关节，同时也是最脆弱的容易受伤的关节，练好肩部肌肉对保护肩关节至关重要。并且肩部三角肌也称为“虎头肌”是力量的象征，拥有立体的“南瓜肩”是无数男士的梦想，立体的三角肌还能让肩看起来更宽阔，穿衣更加有型。
但健身的时候，很多朋友盲目追求重量，肩部也用大重量练习，一是容易受伤，二是容易借力，都无法有效地锻炼肩部肌肉。
拥有宽阔的肩才能让你更有型成为好衣架子。每位男生都想让自己的肩宽一点拥有倒三角身材让人赏心悦目，更加有气质。要想锻炼好肩膀肌肉你应该怎样训练了？
首先我们来了解肩膀肌肉：
宽肩宽肩不仅是要把肩膀练宽还要将肩练大，肩部有四部分肌肉：前束、中束、后束、斜方肌锻炼肩膀肌肉往往大家喜欢人喜欢用大重量来刺激肩部肌肉，可是我们的肩部肌肉是小肌肉群，重量过大既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处受到重力压迫造成损伤。
三角肌是一块多羽状肌，在训练时多以轻重量高次数训练为主，尤其是对新手来说，这样能减少肩关节的压力防止受伤，同时高次数的训练更容易积累代谢压力，能更好的充血获得泵感，并且代谢压力是增肌非常重要的因素。
高效锻炼肩膀肌肉应该通过小重量多组数的训练模式，来对肩部进行锻炼效果将更好。所以大家只要一对哑铃就能虐爆整个肩膀。如果你没有哑铃也不要担心徒手锻炼一样也可以帮你练好肩膀。
下面给大家分享八个非常实用的肩部训练动作
动作一：俯身哑铃反向飞鸟
锻炼三角肌后束
双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落
动作二：器械反向飞鸟
面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。
动作三：站姿哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作四：器械侧平举
坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停双肘主动控制慢慢下放还原
动作五：杠铃推举
锻炼三角肌前束
坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死动作顶点稍停后缓慢下放还原
动作六：杠铃前平举
自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈稍停后，慢慢放下还原
动作七：坐姿哑铃交替前平举
坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈稍停后慢慢下放还原，并换边
动作八：绳索前平举
背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置
肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。