很多人想知道如何拥有强壮的肩膀，训练肩中束对3D大肩尤为重要。
肩膀是我们人体全身最灵活的关节，活动范围也是最广的。若你想要最有效的训练好你的肩部，那首先知道肩膀的解剖构造是非常重要的，肩膀分为三块肌肉，依次是从锁骨连接到上臂肱骨的肩前束，还有从上肩胛骨连接到肱骨的肩中束，最后是从肩胛骨连接到肱骨上端的肩后束。肩后束的训练动作在前几天的文章中有详细讲解，不知道的朋友可以点击上篇文章查看。今天我们的主题是如何练好肩中束，三角肌中束在日常生活中的主要作用是肩外展（也就是把胳膊从两侧抬起）
今天达康要介绍的是肩中束训练篇的第2个动作，在文章中我们详细讲解了肩中束的第一个动作哑铃侧平举。第2个训练动作叫坐姿哑铃推肩，这个动作主要训练到三角肌中束。
让我们开始，首先坐于直角凳上，将哑铃放于腿部前侧，腰腹部收紧，这时要注意的是腰部和臀部都要贴紧靠背，预备动作做好后将哑铃从身体侧面上举到头部两侧，此时大臂要略低于肩部水平面，肘关节的高度不要超过肩关节，小臂保持与地面垂直。起始动作做好后三角肌发力，带动大臂将哑铃向上推举，达到顶峰收缩时主要两个哑铃不要碰到一起，吸气将哑铃缓慢落到动作的起始位置，整个动作都要保证小臂与地面垂直。
注意事项：
常见错误1：
训练中小臂的角度不对，小臂没有垂直于地面，这样会增加对关节的压力，减少了三角肌的发力。正确的动作是小臂始终垂直于地面，这样才会使三角肌发力更集中。
常见错误2：
上举时手臂分开太多，小臂从前面看也没有垂直地面，这样也会降低三角肌的发力感。正确的做法是在向上推举时让大臂尽量贴近耳朵，但哑铃不要相撞。这样可以有效地增加三角肌的收缩效果。
常见错误3:
推举时耸肩，含胸和哑铃触碰，这时你会感觉到你的身体在摇晃，并且做到很吃力，如果你有这种感觉那么说明你该减轻哑铃重量。正确的做法是始终保持肩带下沉，选用适合自己的重量。
今天的动作你学会了没？你最喜欢肩部训练的哪个动作？明天达康将为你详细讲解肩中束训练的第3个动作。更多健身干货请