很多伽人在瑜伽课堂里经常听到这样的指令——“髋部发力，身体前屈”、“注意保持髋部正位”、“平展双髋”等等。这些指令中，出现频率很高的一个身体部位，即髋部。那么为什么在瑜伽训练中，很多教练会强调髋部的启动呢？这篇文章将为你具体分析，并且为你提供一套打开髋部的动作序列。
1、哪儿是髋部？
由于每位伽人的专业领域各不相同，很多人对医学人体解剖并不熟悉，也缺乏基本的认知，所以导致很多人练了很久，听到指令后还是模棱两可，不知指令具体指向何处。
瑜伽中常提及的髋部，从内在的解剖学学科出发，具体指人体的左右两块髋骨。从外在身体看，髋部也就是腹股沟部位（腹，即腹部；股，在古汉语中，膝上为股，即大腿），起着连接上、下体的作用，主宰躯干和腿向前、向后、向旁侧活动。
2、髋部打开的好处
第一，学会发力。在教学中，常听有会员说自己找不到发力点，感受不到什么叫臀部夹紧、腹部收紧、大腿旋开等等需要启动肌肉的状态，这与髋部的灵活性有密切关系。由于髋部处于上下连接的位置，上接腹部肌肉群，下连大腿前后侧、臀部肌肉群，如果髋部不灵活，连带着的肌肉就会失去灵活。身体肌肉只有能够自由活动时，才会更容易被控制。因此，打开髋部，实际上对学会启动肌肉有帮助。
第二，改善不良体态。一般来说缺乏腿部力量锻炼和合理拉伸的人群，髋部大体呈现出闭锁的状态。也就是说，图示的腹股沟部位，大腿内侧是向内扣的，而非有翻转向外的趋势。这种大腿内侧锁紧的状态长期保持，直接导致臀大肌无意识地松弛不收紧、小腿肌肉外翻、脚跟内八字，具体在体态上表现为下肢臃肿、臀部肥胖、梨型身材，连带造成上体弯腰驼背等不良体态。因此，灵活髋部，实际上连带着改变了整个身体体态。
第三，更好地完成瑜伽练习，收获自信。在瑜伽中，稍高阶的动作，基本上都需要髋部的配合，或者利用髋部发力，比如坐位体前屈、站立体前屈，只有有效启动髋部的力量才能轻松地手触脚；或者需要利用髋部的舒展来获得身体的稳定，比如三角侧伸展式、半月式等，都需要髋部平展，达到身体的力的平衡等等。可以说，髋部的灵活在瑜伽练习中非常重要了。
3、髋部打开练习
可以说，只有少部分人的髋部是天生灵活的，而绝大多数伽人都需要后天训练来一点点打开它。这个过程或许有些困难，但你会发现自己的进步在与日俱增，在瑜伽这条路上也能越走越远了。
第一式：半鸽式
伸展右腿向正后方，将弯曲的左小腿向前打开一点，双手落地撑起身体，注意将左臀稍稍抬起一点，使髋保持中正位，感受到左臀外侧和右大腿根处的拉伸，对改善梨型身材有益。吸气，头引领脊柱向上立直。呼气，更大程度地下压右髋。保持5组呼吸后，再次呼气时，手臂引领身体向前向下平展，额头触地，尽量延伸脊柱，感受到左臀外侧和右髋的拉伸感。3组呼吸后，立直脊柱，反侧练习。
第二式：双腿背部伸展式
长坐，双腿伸直，手臂放身体两侧。吸气，手臂由前向上带动脊柱立直。呼气，塌腰翘臀，注意感受到会阴着地的感觉，髋部发力，自腰部向前向下折叠身体，双手抓脚/小腿/膝关节，头触小腿/膝盖，腹部贴大腿，头颈自然垂落。保持时，吸气向远延伸脊柱，呼气髋部发力身体下落，注意尽量蹬直膝盖。还原时，吸气，抬手臂上提。呼气，手臂两侧落。
第三式：脚跟触膝式
长坐，曲左膝，左脚脚掌贴于右大腿根处，双手抓右脚脚趾或小腿。吸气，自腰部向前向上延展脊柱，塌腰翘臀，感受到髋部平展贴地，会阴着地，手臂伸直。呼气，髋部发力，自腰部慢慢向前向下折叠身体，腹部贴于大腿，头贴于膝关节或小腿。保持时，吸气向斜前方延展脊柱，呼气向前向下沉落，可闭眼感受大腿、臀外侧的拉伸。保持5组后，立直上体。
左腿保持不动，弯曲右膝，让右脚脚跟尽量贴近左膝膝盖，注意髋部保持平展。吸气，手臂向上立直脊柱，呼气，塌腰翘臀，向前向下折叠身体，手臂延脊柱的方向伸直，尽量使上体平贴于地面，额头落地。腹式呼吸保持，感受到右臀外侧，髋部中正位的拉伸。5组呼吸后，反侧练习。
第四式：束角式
长坐，弯曲双膝，脚心相对，膝关节自然外展，脚跟尽量靠近身体，双手十指相扣固定脚尖，双手大拇指掰开双脚大脚趾，减轻膝盖压力。吸气，向上延展整个背部，稍抬头。呼气，身体平展向前弯曲，腹部贴近脚内侧，胸腔贴脚尖，额头贴地，肘关节自然放松。保持中，颈部自然方松，感受到髋部的拉伸，滋养髋部。还原时，吸气，依次收回头、颈、肩、背，身体立直。呼气，松双手双腿放松。
第五式：敬礼式
蹲立，双脚分开同肩宽，脚尖自然外展，双膝顺着脚尖方向延展。双手合十于胸前，肘关节向外推展膝关节。吸气，稍抬头，充分延展脊柱向上。呼气，双膝并拢，手臂伸直向下方，背部向后拱起，前额触膝关节。感受动作中髋关节及整条脊柱的灵活和舒展，练习5组为宜。
第六式：冲刺式
下犬式准备。下犬中，注意大腿内侧肌肉向外旋转，小腿肌肉向内旋转的对抗力，可以有效地展开髋部，获得下肢的稳定。吸气，收紧腹部肌肉。呼气，右脚向前跨一大步，并且移动右脚来到右手外侧，小腿垂直地面，双手撑地。吸气，向上延展脊柱。呼气，髋部下压，感受到拉伸。充分拉伸后，右臂缠绕右腿，更大程度地拉伸髋部。保持5组呼吸后，双手落地，重新回到下犬式，反侧练习。
第七式：坐角式
长坐，双腿向外分开适合的角度，越大越难，双手放于体前。吸气，脊柱向上充分延展。呼气，双手向前走，带动上身向前向下弯曲，腰背尽量平直到最大限度，最终腹部、胸腔、下巴完全贴于地面。保持时，感受髋部持续的拉伸感，对灵活髋部、腿部肌肉效果极佳，均匀呼吸。保持5组呼吸后，吸气，收紧腰背，上体恢复直立。呼气，放松双腿、髋部。
通过坚持以上的体位训练，你会感受到髋部的延展性越来越大，动作可塑的程度也越来越强，身体体态也会更加挺拔直立，女性生理健康也会有效改善。种种益处，还是要你亲自来体会哦~