今天我们来聊一聊战士二式。
在瑜伽中我们通常说的战士系列包括三个体式：战一、战二、战三。关于这三个战士体式有个很形象的描述：战二是蓄势待发，战一是准备发动了，战三是发动向前冲，大家在脑海中过一遍这三个体式，感觉一下这个描述，这可以帮助我们在这三个体式的练习中找到重点。同时也告诉我们在这三个体式的练习过程中，通常是先练习战二、然后是战一，最后练习战三。
第一部分，战士二式的功效。
1、快速提升能量，增强腿部和核心肌肉力量，美化腿型。
2、灵活髋关节，增强骨盆区域血液循环，滋养盆腔内生殖系统，改善女性宫寒
3、扩展胸腔，美化手臂线条。
说到战士二式开髋的功效，我顺便说一句，大家总是在寻求各种功能性的速成练习方法和序列，比如开髋开肩，而忽略了一些基础体式的练习。就拿开肩和开髋这两个我们诉求最多的主题来说，基础体式中都包含这两个主题，反复的重复的去练习基础体式，这些你想要的都会水到渠成，关键是这种练习更平衡更安全。
下图，7年的时间才蜕变，想一想你给了自己多长时间？
第二部分：战二的练习方法
站到垫子的中间，双脚大大的分开左脚掌外旋90度右脚掌微内扣骨盆端正，脊柱立直吸气，双手体侧平举呼气，弯曲左膝，左小腿垂直地面眼睛看左手的方向。保持5~8组呼吸伸直左腿，身体回正，调整双脚掌，反侧练习第三部分：体式中容易出现的问题以及解决方法。
1、双脚大大的分开到底是多大？
不知道大家在练习中有没有考虑过这个问题，其实有个很简单的测量方法，双脚脚踝或者外侧缘和双手腕上下对齐。这个方法同样适用于三角式，三角侧伸展式等等。
2、右脚掌微内扣，微到底是多少？
《精准瑜伽解剖书》上说，后脚掌内旋30度，也有人说是内旋45度。事实上这个数字是因人而异的。
如果你的髋关节很灵活，你甚至可以做到脚掌不用内旋就直接正对前方；如果你的髋关节很紧，你可能需要脚掌向内旋的多一点，所以脚掌内旋多少和髋关节的灵活紧密相连，具体到我们每一个人，在骨盆保持端正的前提下，让你的脚掌内旋到和你的膝盖对着同一个方向。
我们在大多数的瑜伽练习中都说膝盖对着脚掌的方向，也就是说脚掌正对前方，膝盖就针对前方，总之膝盖跟着脚掌跑。但是在战二中要脚掌跟着膝盖走，膝盖如果往内扣的多，那么你脚掌就内扣的多一点，根据膝盖去调整脚掌。让髋关节，膝盖和脚趾对着一个方向，以保护膝盖。
3、掌心朝上或者朝下。
在战士二式中，我们知道应该是掌心朝向下。同时在战二中还需要大手臂外旋以帮助肩膀后展下沉。但是对于很多初学者而言，如果你找不到肩膀下沉的感觉，或者说在这个体式中你会不自觉的耸肩，那你就翻转掌心向上来做这个动作。大家可以做个小测试：先手臂体侧平举，然后做翻转掌心向上和向下的动作，观察一下你大手臂和肩膀的变化。
上面这三个小细节主要是在预备姿势中的一些小细节。
下面我们再看在体式保持中容易出现的错误和解决方法。
1、重心移到弯曲腿上，后面的腿被架空。
我们以前说过，两条腿分开摆放的体式，不管是前后分还是左右分，切记双脚都是身体的根基，平均分担身体重量，而不要把身体重量移到一侧腿上，让另外一条腿处于松散的状态。
解决方法：
a、脊柱立直，身体回正。身体往弯曲腿倾斜的越多，前腿承受的重量也就越多，相对的后腿的力量就越来越小。把脊柱拉到骨盆的正上方，让双腿均匀分担身体重量。
b、伸直腿脚掌外侧缘压地，收紧臀部，收紧大腿前侧，拉直膝盖（注意不要超伸）想象你后侧大腿下面有一团火，大腿如果不收紧，一松弛掉下去就会烧伤你。
c、双手向远处延展，特别是后面的手向远处延展，帮助身体回正。
2、后侧腿髋关节外旋。
这个很多人不能理解，我记得我曾经在一篇文章中这样说的时候，下面有人评论就说，脚掌内扣膝盖对着脚趾的方向，那么髋关节应该也内旋，怎么在这髋关节要外旋呢？
说的不错，脚掌膝盖都是向内的，那么髋关节也是向内旋的。但是，你要启动力量，收紧臀大肌，收紧大腿前侧，把后腿腹股沟的区域打开，让大腿外旋，帮助打开髋关节。而不是摆个样子不去管髋关节，或者由着髋关节向内旋。
这也是为什么说战士二式是个开髋体式，而且是个非常有效的开髋体式。
对于初学者而言如果你没有办法做到这些细微的调整，那么你就把你的意识停留在髋关节一会儿，告诉髋关节有个向外转的趋势和意识，让身体肌肉自己去调整你只发送指令，这就是专注和觉知。
在这儿忍不住顺带再提一句题外话：不知道大家有没有注意过。在双腿伸直的情况下，大腿和小腿旋转的方向是相反的。如果大腿内旋那么小腿就外旋；如果大腿外旋，那么小腿就内旋。创造一个类似拧毛巾的状态。手臂在伸直情况下也是一样的。
3、弯曲腿膝盖内扣。
在战士二式中特别容易出现这种情况，原因通常有两个：1、髋关节比较紧，大腿内侧的肌肉无力容易出现这种情况；2、后侧腿脚掌内旋的不够，把后侧髋关节往外侧拉，导致前侧髋关节也跟着往后走，把前腿膝盖也拉过来了。
导致弯曲腿膝盖内扣的第2个原因看下图。
髋关节比较紧当摆好战二的样子时：脚尖正对前方、膝盖和脚尖同向，会把后侧髋关节往外拉（箭头3）；如果3往外，必然会把另一侧髋关节往内拉（箭头4），那自然的膝盖就内扣了（箭头6）这时候，右侧脚掌又是针对前方的（箭头5），膝关节夹在中间就没办法顺位。
解决方法：
1、调整后侧腿脚掌的内旋幅度，保证前腿髋关节是正的。见上图，如果箭头3回到正位了，箭头4也就正位了，那么相应的前腿的膝盖也就很容易正对前方了。
2、启动前腿肌肉力量，把膝盖拉到脚踝的正上方，让膝盖正对着脚趾的方向。
这儿有个很好的辅助方法，可以帮助你膝盖回到正位。
靠墙练习，再用两块瑜伽砖来辅助。一块瑜伽砖放在脚踝和墙中间；另一块瑜伽砖放在膝盖和墙中间，让膝盖去抵瑜伽砖，帮助膝盖正位。
下图，黑线是墙，红圈是放砖的位置。
除此之外还有一些常规的细节需要注意：不要翘臀塌腰，不要胸椎平移，而是向上提胸腔，像这些都不是针对某一个体式的，可以说针对绝大部分体式的细节，一定要印在脑海里，变成不自觉的下意识行为。