今天和瑜伽初学者来说说开肩和开髋。
所谓的开肩和开胯，其实就是灵活肩关节和髋关节。肩关节和髋关节的关节结构是一样的，都是球窝关节。球窝关节的特点就是活动度大，活动范围广。从理论上来说，球窝关节是可以度无死角的转动的。下图，
球窝关节可以度无死角的转动，我们人为的把他定义为三组6个方向。我们以髋关节为例来看一下。
第一组：前屈、后伸。在身体前后方向运动，向前是屈，向后是伸。下图
第二组：外展、内收，在身体左右运动，向身体靠近是内收，远离身体是外展，下图
第三组：外旋、内旋，以身体中线为轴，向外画圆叫外旋，向内画圆叫内旋。下图，（观察脚掌画圆的方向）
虽然是以髋关节为例，但是肩关节也是一样。
但是由于长期的生活工作习惯，导致有一些活动方向活动范围受到了限制。这时候就需要开髋开肩，恢复关节原来的活动度和灵活度，让股骨头和肱骨头在球窝里可以任意方向活动。
需要特别说明的是，这里的开并不是我们常规认识的打开、向外展开这些敞开的变大的活动方向；向内的活动方向，比如内收、前屈、内旋也是开肩开髋的一部分，只有全方位的打开才是真正的开肩开髋，否则反而会破坏关节的平衡和稳定。
给大家介绍几个开肩和开髋的动作。
1、牛面式开肩
上方肩关节：外旋+内收+前屈下方肩关节：内旋+内收+后伸。采用任何舒服的姿势，保持脊柱立直，吸气，双手体侧伸展呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。保持3~5组呼吸后反侧练习。暂时做不到的，可以用伸展带代替，下图
2、伸展带开肩，下图
如图中最左侧小图所示：双手抓住伸展带，调整到适合自己的距离，双手抓伸展带，由体前向后划圈，再由体后向前画圈，每次做3组，每组前后各画10圈左右。在整个过程中一直保持手臂伸直如图中最右侧和中间小图所示：双手抓伸展带，两只手一前一后、一上一下互相对抗。保持30秒左右换方向。除了前后上下，你也可以任意方向组成对抗。在你觉得最吃力的地方保持，