当缺乏有力支撑时，人就会如海草般随波飘摇
腰若缺乏有力支撑，也会根基不稳，带来伤痛
腰部稳定肌群对腰椎稳定的意义自不必说。在众多腰部肌肉中有这样一块肌肉，它正好附着在我们弯腰时弯得很厉害的地方，它维护着腰椎底部的稳定，它就是——腰方肌。
腰方肌
图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗
腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。
从上边可以看出腰方肌连接肋骨、腰椎、骨盆，它当然也是要影响这块区域的。
腰方肌可以在呼吸期间固定第12肋，协助稳定膈肌下部，可以起到辅助呼吸的作用。腰方肌一侧收缩可以使脊柱向同侧屈，两侧同时收缩可以帮助脊柱伸展。腰方肌属于核心肌群，主司核心稳定，可以在运动时稳定腰椎。腰方肌与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定，防止骨盆侧移。当臀肌无力或不能正确行使职能时，腰方肌还会进行代偿工作。
能者多劳，出现问题时
“能者”的影响也是广泛的
1、腰方肌损伤会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围产生疼痛，有趣的是在坐着或站着时都会加剧疼痛，并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。
2、腰方肌受损挛缩会使髂骨升高，限制骨盆活动，使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险，从而发生急性坐骨神经痛的症状。
3、腰方肌紧张短缩还会牵拉腰椎和骶髂关节，致使其错位，甚至向下牵拉肋骨，影响脊柱曲线。
4、腰方肌双侧肌力不平衡会造成腰椎失稳、骨盆倾斜、长短腿等一系列症状。
5、腰方肌无力也不行，腰方肌无力就会在保护腰椎时“滥竽充数”，不利于腰椎的稳定，进而导致腰痛。
腰方肌为什么会受伤呢？
与其他腰部肌肉的难兄难弟一样，腰方肌受伤的原因无外乎急性外伤和慢性劳损。
但是腰方肌也有自己的“小个性”，它的受伤原因都很“扭曲”。
1、睡太软的床，睡姿扭曲，使腰方肌过度缩短或拉长；
2、坐姿扭曲，躯体侧歪，久而久坐导致一侧腰方肌收缩变短，一侧被拉长；
3、捡东西姿势扭曲，捡东西时侧弯身体去捡可能会让身体失去重心，增加腰方肌急性扭伤的风险，同理扭曲身体搬重物也是如此。
另外，臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，久而久坐造成腰方肌劳损。
如何才能避免腰方肌损伤？
当腰方肌紧张时
网球放松
动作要领：取仰卧位，微微屈膝，双手交叉枕于脑后，将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开，借腿和双肘力量调节按压力度，重复10次，换方向。
腰方肌拉伸
动作要领：身体右侧卧位，前臂支撑身体，保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向上方提起，下方腿保持不动，下方腿与身体保持直线。右手撑地拉伸5-10s。慢慢伸直手臂，左手辅助保持平衡，直到右侧腰出现拉伸感，放松5-10s。位于下方的腿发力压地板，产生阻力，保持5-10s。继续伸直手臂做进一步拉伸，直到到达新的终止点。重复3次。注意在拉伸过程中出现疼痛立即停止。
坐姿拉伸
动作要领：取坐位，背部挺直，左脚放在右腿上，左膝放在桌面下，保持左膝固定不上抬，将左手放在右肩上。上半身小心向右倾斜，拉伸5-10s，继续向右拉伸，直到感觉轻微刺痛感，放松5-10s。左膝与桌面对抗，保持5-10s，此时可试着抬起上半身约1cm，放松5-10s，继续拉伸直到新的终止点。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。
当腰方肌无力时
腰方肌力量训练
动作要领：侧卧位，膝关节和下方手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头背大腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。
进阶训练
动作要领：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头背腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。
V字支撑
动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。腰部尽可能的挺直。
呼吸模式调整
腹式呼吸
动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）
为了不给腰方肌拖后腿，臀肌也要训练，特别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉的训练大家就比较熟悉了~
蚌式开合
动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。
弹力带抗阻横跨步
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。
要想腰部健康，所有腰部肌肉一个也不能少，一起拒绝“拧巴”的姿势，保护腰方肌吧！
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编辑：申卫红