单腿鸽王式,是一个优雅的深度后弯体式,胸部最大的扩张使得习练者看起来像一只鸽子,练习这个具有挑战性的姿势需要大量的解剖学知识,灵活性和核心力量,才能安全地实现其最完美的表达。
除了这些,围绕该姿势创建序列也可以让体式更加容易。当然最重要的是练习。继续练习,坚持练习,你会发现体式越来越容易。
以下是通过势中最重要要素的分解所需的准备体式。热身整个身体,然后灵活以下身体部位,可以使单腿国鸽王式更加容易。
1,伸展肩膀
任何后弯都需要高度灵活的肩膀。为了准备好这个具有挑战性的姿势,您的动作应该包括大量的肩膀放松。牛面式手臂,鹰式手臂和反祈祷式手臂都是非常好的肩部锻炼姿势,可以通过这些练习打开肩膀,为单腿鸽王式做准备。
2,开胸
由于单腿鸽王式是深度后弯,因此您需要适当地热身,并为这种姿势做好准备。最好的方法是从轻柔的背部伸展和开胸开始,以使脊椎变暖。您可以用猫牛式伸展脊柱,以及诸如门栓式等侧面身体伸展动作,为单腿鸽王式准备脊椎。
随着练习中热量的增加,您可以开始添加更深的后弯,例如桥式,骆驼式,舞王式和轮式为更深的单腿鸽王式做好准备。
3,开髋
单腿鸽王式不仅是后弯,还需要开髋。为了使身体做好深深的髋关节外旋的准备,需要练习开髋体式打开髋部。树式,头碰膝伸展式,束脚式和鸽子式都是打开髋部的极好体式,可以为你的身体做好准备,进入单腿鸽王式。
4,正位
在单腿鸽王式中,保持臀部向前水平朝向垫子的顶部非常重要,以使脊柱在后弯时保持最佳正位。通过在准备序列中练习一些姿势,将这一概念放入您的肌肉的记忆中。诸如战士I,新月式和半鸽式之类的姿势,着重于通过创建大腿骨的内旋将臀部朝地板平放。
5,启动核心
当您开始打开胸腔时,核心是必不可少的,可以保护脆弱的下背部。调整核心以准备更深的后弯对于保持后弯练习中的安全正位至关重要,这样您不仅可以简单地从活动度高的下腰椎开始后弯,还可以打开活动性较差的上胸椎。以柔和的核心锻炼体式开始,以激活和唤醒您的核心。利用诸如板式,船式等核心锻炼体式轻轻唤醒身体的核心力量,以便您可以利用腹部的这些肌肉,在向后弯曲时保护脊椎。
6,进入体式
一旦您热身并准备好所有必要的身体部位,您就可以进入单腿鸽王式了。朝着这个高峰姿势迈步时,请缓慢并有控制地进入。注意您的呼吸,并确保在进入后弯时保持缓慢。必要时使用辅具(即坐在瑜伽砖上或使用瑜伽带缩短手与脚之间的距离),以帮助您舒适地进入到单腿鸽王式的完整姿势中。
具体步骤如下:
坐在地面上,双腿伸直向前。弯曲右膝盖,放在身体的前方地面上,使右脚脚跟贴着左侧腹股沟,并且右膝盖保持触地。左腿向后靠地,伸直左腿。左大腿前部、膝盖、胫骨和左脚脚趾上部应该触地。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部,把头尽可能向后,保持平衡在这个预备姿势上。再把双手放在前方地面上,弯曲左膝盖,左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直,收紧左大腿肌肉。呼气时右手臂举过头顶,用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再呼气,左手抓住左脚,把头抵在左脚上,保持稳定和呼吸。依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方,然后伸直右腿,在另一边重复练习。
与其他任何瑜伽姿势一样,请谨慎练习,不要强迫身体进入,否则会给身体带来严重不适和疼痛。
单腿鸽王式一共有四个版本,上面介绍的是单腿鸽王式第一式。我们再来了解一下其他三式。
单腿鸽王第二式
很喜欢这个版本的鸽王式,如果达不到最终效果,可以靠墙练习。
单腿鸽王第三式
这个单腿鸽王三极为少见,不是在《瑜伽之光》中看到这张图片,我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式。在这个姿势中一条腿要象英雄式那样跪坐,我想这可能是所有鸽王式里难度最大的一种吧,所以也很少看到有人示范这个体式。
单腿鸽王第四式
这是神猴式和单腿鸽王式的结合,非常漂亮的姿势。不过能做到的人也是寥寥无几...