前言：在肩部训练中，除了大家平时早已熟知的三个解剖学平面——矢状面、额状面和冠状面，还有一个平面需要特别注意，那就是肩胛面，有人甚至称之为“第四个平面”。
三个基本运动平面什么是肩胛面
肩胛面（scapulaplane）：当我们的脊柱处于中立位时，我们的肩胛骨并非完全位于冠状面，而是与冠状面呈30度角左右，肩胛骨所在这个方向的平面称肩胛骨平面，简称肩胛面。
肩胛面a有一点需要注意，肩胛面的角度只是一个理论值，且因人而异，同时也会随我们体态的变化而发生改变。
肩胛面b肩胛面与肩外展
在运动领域，肩胛面的存在提醒我们从另一个角度去思考和理解动作的安全性和合理性。其中，被提到最多的莫过于肩胛面在肩外展动作上的应用。
肩胛面肩外展从解剖学的角度来看，当肩外展发生在肩胛面时，肱骨的运动比在额状面受到的限制要小，肱骨可以抬得更高。换句话说，肩胛面肩外展比单纯的额状面肩外展更自然，更不容易发生肩撞击。因为肩胛面外展使肱骨大结节的顶端位于喙肩弓相对高点的下方，并允许自然后倾的肱骨头更直接地楔入关节窝中。此外，在肩胛骨平面，冈上肌近端与远端附着点的位置沿一条直线排列，肩部力学更优。
额状面肩外展和肩胛面肩外展但是有一点需要说明，肱骨外旋会解除肩外展活动范围限制，无论是在额状面，还是在肩胛面。下面我用动图演示两者的区别：
（1）首先，我们以拇指朝下的姿势做肩外展，直到上抬的手臂受限为止。从下图可以明显看出肩胛面的外展幅度比额状面大：
额状面肩外展（拇指朝下）肩胛面肩外展（拇指朝下）（2）然后，我们外旋拇指90度（拇指朝前），继续做肩外展，直到上抬的手臂受限为止。从下图可以看出两者区别不大：
额状面肩外展（拇指朝前）肩胛面肩外展（拇指朝前）（3）最后，我们再外旋拇指90度（拇指朝上），继续做肩外展，完成剩余动作。从下图可以看出两者没有区别：
额状面肩外展（拇指朝上）肩胛面肩外展（拇指朝上）注意：这个测试的结果并非适合所有人，需要谨慎对待。但是从总体来看，肱骨外旋对额状面肩外展幅度的影响比肩胛面更大。
接下来，以哑铃侧平举和哑铃推举为例，简单聊聊肩胛面在运动中的具体应用。
肩胛面与哑铃推举
在哑铃推举的起始姿势，很多人会想当然地认为肘和肩应该在同一条直线上，而一些有经验的教练或者健身爱好者则会告诉你肘关节应该往里收一点，这样对肩关节压力小，可以预防肩撞击。
如果你了解什么是肩胛面，自然明白这是什么原因。当我们的肘和肩都位于额状面时，肩关节囊会被拉伸，肱骨头会发生前移，在完成上举动作时更容易撞击肩峰。如果你的肩关节本身就很僵硬，你会觉得这个姿势很不舒服，甚至在完成推举时感觉到疼痛。而当我们将肘与肩的角度调整成30°左右（具体的角度因人而异），即在肩胛面完成推举动作时，便可以有效减轻或避免这个问题。
额状面推举和肩胛面推举肩胛面与哑铃侧平举
当我们做哑铃侧平举时，也是一样的道理。对大多数人而言，与额状面肩外展相比，肩胛面肩外展更安全，受伤的风险更低。
肩胛面哑铃侧平举我是舒克，期待与你一起进步。