今天有朋友问：瑜伽鱼式掌心是向上还是向下的，因为在一篇分享中讲到鱼式的练习方法时说的掌心向上，但是配图中掌心是向下的。今天来聊一聊瑜伽体式练习中的这些细节，哪些是一定要遵守的，哪些是可以灵活变动的。
首先我们来看哪些是可以灵活变动的。
1、双脚分开的距离
这个小细节我们分三种情况来说。
a、要求双脚并拢的体式，也可以双脚分开与骨盆同宽来练习。
双脚分开与骨盆同宽相对于双脚并拢来说：根基更大，更容易稳定，更适合初学者；髋关节完全在正位，髋关节、盆腔和腹部空间更多，建议生理期选择双脚分开与骨盆同宽来练习。
b、双脚大大分开的体式。
像三角式这样双脚左右分开的，或像战一这样双脚前后分开的体式，在练习方法上提到的都是双脚大大的分开或双脚分开一条腿的距离。这个距离是有范围的，可以根据自己的情况自行选择大一点或小一点。只要不是大到你没有办法控制双腿，脚掌的发力，小到正常屈膝，膝盖就超过脚尖就可以了。
c、脚掌内扣的幅度。这个不属于这一块，也顺道讲了。
一般双脚左右分开的体式，比如三角式，我们会说后腿微内扣，可以根据髋关节和膝盖的状态来选择内扣幅度。脚掌内扣越多，意味着髋关节内旋越多。这类体式要求骨盆是正的，在一个平面，当你靠墙进入三角的时候，双臀都贴着墙。但是如果你内扣很多的话，上面的臀部是没有办法靠墙的，但是你内扣不够，髋关节很紧，打不开，膝盖就必然处在一个扭转的状态。在这种情况下优先考虑膝盖。保证膝盖安全的情况下，选择脚掌内旋的幅度。
双脚前后分开的体式。在标准体式中战一后脚内扣45度，加强侧伸展式是内扣60度，同时都要求骨盆端正朝向正前方。但是如果髋紧，脚掌内扣角度和骨盆端正这两个要求没有办法同时满足。建议优先考虑骨盆端正，脚掌内扣的幅度越大，骨盆越容易端正，甚至你可以脚掌内扣90度，脚趾朝向正前方。
2、脚掌回勾或绷直
这个我们说的也比较多，绝大多数体式里面绷直或者回勾都是可以的。
两者的区别：脚掌回勾可以更多的拉伸腿后侧；绷直可以伸展脚背、脚踝，收紧腿后侧。
在同一个体式里面，你可以选择回勾或者绷直，也可以选择脚掌自然，不绷直也不回勾，所以是三个选择都可以。
向站立前屈、新月、半神猴、上犬、骆驼，幻椅……大家都可以到垫子上尝试一下三种状态，分别感受一下。
3、掌心朝上或朝下（双手掌心相对，朝前或朝后）
以山式为例。在山式中，有三个选择：掌心朝向大腿，朝前或者朝后。这三者的区别，主要是肩关节的运动方向不同：掌心朝向大腿时在解剖学中被定义为正常的自然状态，朝前肩关节外旋，朝后肩关节内旋。在手臂上举、体前平举、体侧、体后，等各种摆放时，都可以套这个。
在具体的体式中，你可以根据自己的需要自由选择。
上面说的鱼式，对初学者而言：掌心向上，肩关节外旋，有利胸腔上提打开，有助后弯；掌心向下，利于手掌向下推地，可以借力，也有助后弯。都可以。建议到垫子上把掌心向上和向下都试一下。
4、双手臂分开的距离
这个主要是在双手上举的体式中。很多在双手向上举过头顶的体式中，要求掌心合十或者双手分开与肩同宽。但是受肩关节灵活度的限制，不是所有人都能做到在双手臂伸直的情况下，掌心在头顶合十或分开与肩同宽，根据自己的情况手臂分开的大一点也没关系，关键是大手臂要向内收紧，而不是向外散开的。
5、凝视点
在阿斯汤加里面凝视点是非常关键的要素。看鼻尖，眉心，大拇指等等。但是在很多手臂向上举过头顶的体式中要求眼睛看大拇指对很多人来说都是有难度的。这时你可以选择头颈端正，眼睛平视前方就可以了。
总而言之，我觉得在关节运动范围内的细节都可以灵活一点。
暂时就想到这么多，欢迎大家补充。至于一定要遵守的细节，不能灵活变动的，明天继续。