在所有的健身训练动作中，杠铃硬拉可能是测试男子气概的终极动作了，它也通常被认为是“动作之王”。
杠铃硬拉非常简单---看到地上那根很重的杠铃了吗？走过去，把它拿起来。不过从表面上看，硬拉可能好像比较轻松，不需要什么技巧。但实际上，硬拉可能是最复杂的动作之一，而且非常难掌握。不过如果你能做好它，那么带给你的价值将是巨大的。
因此，在接下来的内容里，我就告诉大家该如何提高硬拉的能力。
动作形式
在提高你的硬拉能力之前，我们首先要强调的话题就是动作形式了。对于一个初学者而言，如果能有一位非常了解硬拉力学的教练指导，那么一节课将硬拉成绩提高20-30kg完全是没有任何问题的。
理想的硬拉形式将围绕一系列因素进行。比如，你的解剖结构就会对动作形式产生巨大影响。需要注意的是，能够允许你拉起最大重量的动作形式可能与允许你长期在无伤病情况下训练的动作形式会有差异。因此，你需要找到平衡点---既能让你展示出自己的力量，同时也能最小化关节压力和中枢神经系统疲劳。下面是一些一般性的推荐。
脚的位置（站距和脚的朝向）
在传统的杠铃硬拉中，站距大约与肩同宽（有时候窄一点，有时候宽一点），双手要刚好放在腿的外侧。有的训练者喜欢将脚尖朝前，有的喜欢稍微外旋一点点，这都是可以的。脚尖的外旋幅度主要取决于髋关节的解剖结构，因此你需要自己尝试来找到自己最舒服的站距。甚至有时候你两边脚尖的外展幅度都可以不一样，因为髋关节的解剖差异实在是太大了。
不过作为一个一般性的指南，你可以做一个垂直跳跃，此时启动时的站距就和硬拉的站距差不多，你只需要进行细微调整就可以了。
握法选择
在力量举中最常见的握法就是正反握了，也就是一只手内旋，一只手外旋。不过当重量非常大时，外旋的那只手的肱二头远端肌腱有撕裂的风险，因此你至少要两边交替着来做。
另外一个选择就是锁握。锁握时，大拇指会包住杠铃，食指和中指会包住大拇指。在刚开始采用锁握时，你会感觉非常疼痛，不过大约在6周左右，疼痛会随着你的习惯慢慢消失。
其实如果能够双手正握是最好的，也就是两只手都处于内旋状态。我推荐你在训练时尽量使用双手正握，实在是握力不行了再采用别的握法。
最后一个选择就是助力带了。对于力量举和举重运动来说，助力带是不被允许的，不过在壮汉和健美训练中是可以的。在训练时使用助力带会降低前臂和握力训练的好处，因此你不要太过于依赖。
臀部位置/高度
对于刚开始做硬拉的人来说，一个最常见的错误就是起始姿势臀部位置太低了。这样一来就会将动作变成深蹲类型，这可不是一个优势位置。找到最佳的起始位置非常取决于你的身体和四肢长度。
一般来说，当从侧面观察时，臀部高度应该在肩膀高度和膝盖高度之间。大腿短或者手臂长的人，躯干会更加竖直，也就是臀部位置会低一点。而另一方面，大腿长，躯干短以及手臂短的人，躯干会更加水平，也就是臀部位置更高。
脊柱位置
在整个动作过程中，脊柱应该保持中立位，全程腹部收紧。对于高级训练者来说，上背部（胸椎）的一些弯曲通常是有帮助的，因为能够缩短动作的力臂，但是初学者就不要去模仿了。不过根据生物力学的分析和经验反馈来看，最安全的硬拉姿势还是中立位。
左边是腰椎中立位，胸椎弯曲；右边是整个脊柱中立位。
不过需要明白的是，中立位并不是一个绝对值，而是一个小的范围。
至于颈椎的位置，有的人认为应该保持中立位，还有的人认为应该下巴内收。就我个人来看，我认为这个争议被夸大了。从世界上最强壮的硬拉者的训练视频来看，头部和脖子的位置会各种各样。不过我一般还是推荐避免过度的屈曲或者伸展颈椎。
左边，不错；右边，不太好。此外，硬拉的锁定应该是由臀部收缩伸髋完成，而不是超伸你的腰椎。
肩膀
在动作的开始，肩膀要么与杠铃在一条线上，要么稍微在杠铃前面一点点，这样能够让你的身体处于力学最佳位置。一个常见的错误就是在硬拉时后缩肩膀，这样还会增加杠铃移动的距离。保持背阔肌和上背部的张力，但是不要后缩肩胛骨。当杠铃离开地面时，如果重量很重，肩胛骨通常还会前引一点。
发展最大力量
发展最大力量表示提高你所能够举起的总重量。达到这个目标的方法非常多，但是每天都以极限重量来练肯定不是其中一种。也许刚开始会有进步，但是你很快就会进入瓶颈期。一个更合适的方法就是使用不同的组数和次数，下面是一些最有效的方法。
节奏：虽然我认为你不需要去