如何呼吸才是效率最高的？
胸式呼吸、腹式呼吸到底哪一个更好？
你知道可以通过更科学的呼吸去缓解你的紧张等各种情绪么？
你知道呼吸是可以有目的有意识地改变的么？
诞生的那一刻，我们大声的啼哭就是用尽全力将肺部扩张开，那是每个人一生中的第一次或许也是最后一次，用难以想象的力量去适应从未接触过的运动--呼吸运动。
可是人类的呼吸运动功能在慢慢退化，对呼吸的认知也存在很多错误的认知。
大多数人对呼吸的认知还停留在这是“人类与生俱来的能力”、“吸气只是一种向上的撑开胸廓的动作”等层面，不曾想是后天的求生存又赋予了呼吸运动种种功能，诞生了针对不同情景的近30种呼吸运动变体。
小编在这里只想通过科学的解剖学和运动实践告诉大家，呼吸是生命的支撑系统，正确的呼吸运动具有重大意义。
呼吸有两种主要的方式，
一种是胸式呼吸（空气带到肺的中部）
一种是腹式呼吸（空气带到肺的下部，亦叫使腹部隆起的呼吸）
此外还有利用躯干的前倾和后仰来完成呼吸，比如颈式呼吸（空气带到肺的顶部）、背式呼吸，但不管是何种运动，吸入的空气只会进入肺部，而不是别处。
呼吸与呼吸动作是不同的，获取氧气的呼吸是与生俱来的不需要刻意地学习。
但是呼吸动作却不是自发的，需要我们为了特定的目的（运动、调节情绪、缓解紧张、发声唱歌...）进行有意识地控制，因此可以通过学习不同的呼吸动作来达到不同的目的。
要真正理解呼吸和呼吸动作，不是仅仅看一些简单的呼吸教学和老师推荐就能掌握的，必然要从呼吸最基本的生物学原理着手。
下面通过图解的方式，介绍胸腔、呼吸道、参与呼吸的内脏以及肌肉等的基础和重要的一些解剖学原理，让大家能真正了解一直被我们忽视的呼吸运动。
呼吸相关的骨骼
胸廓组成
肋弓的活动性基于其组成部分的柔韧性与活动性，共12对，其中最底部的第11和12肋并不与胸骨相连，是“浮肋”。
肋软骨和关节的活动性除了，肋骨本身也有其柔韧性，因为它是扁平的可以想象成竹制扁担可以上下弯曲、左右弯曲，同时与胸椎相连的关节使肋骨可以绕纵轴上下旋转。
肋弓及其关节组成
越往下的肋骨其活动性越强，受胸椎、胸骨对活动性的限制就越小。
呼吸时肋骨的运动就像固定的水桶上下拨动其水桶手柄，使肋骨从倾斜位变成水平位，这时就是我们胸式吸气时感受到的胸廓变大的原因。
其中，胸骨是胸廓正中的一块形似短剑的扁骨，呼吸时胸骨可以从垂直状态变成倾斜状态。
呼吸相关的器官
最重要的就是肺部器官。
在肺部，来自右心房的富含二氧化碳的静脉血转化成富含氧气的动脉血，然后流回左心房，进而通过左心室泵向全身。
肺部分为左肺和右肺，因心脏在左边，所以右肺略大于左肺。肺底下面是膈肌，肺底的内凹和膈肌的上凸完美吻合。
肺部大致图
肺部由近3亿个一步步细分类似葡萄串一样的的囊泡组成，细如发丝的毛细血管穿行在肺泡壁上组成了密集的毛细血管膜，血液和空气中的气体在这里完成交换。
肺泡结构图
其次就是呼吸道，它是人体呼吸时气体流通的管道，人体呼吸道包含上下两部分，下呼吸道位于胸腔内部。
上呼吸道指胸腔以上咽喉以下的气管通道，成年人的气管约10cm，且位于食管前部，所以当我们吞咽体积较大的食物时，气管后部的食管会发生变行，气管的形状也会发生变化。
下呼吸道在肺部不断地分叉，看起来就像是一颗倒放的没有叶子的树。
下呼吸道结构图
这里普及一个小知识
很多人好奇气管和食管是如何互不影响的？
为什么我们饮食时食物不会进入气管？毕竟他们有口这个共同的进出口。
因为口腔、气管和食道之间有一块舌状的“会厌软骨”（如下图横梗在数字3上的骨骼）。
当食物经过这里时，会厌软骨向下运动让食物通过它流向气管后部的食道，防止食物误入气管，这就是为什么我们进食或者吞咽时食物不会进入气管的原因。
咽部图解
那么到底是用鼻子呼吸好？还是用嘴呼吸好？
鼻子呼吸
在鼻黏膜的作用下，所吸入的空气的温度和湿度会得到提高；
在鼻毛和黏液的作用下，吸入空气部分灰尘会得到清除；
在黏液和抗菌酶作用下，所吸入的空气中部分病菌会被消灭；
所以鼻子呼吸进入体内的空气是湿热、洁净的，是一种比较好的呼吸方式。
口腔呼吸
口腔通道较大，空气进入体内的阻力较小；
空气流通到气管的距离和时间也相对较短；
吸入大量空气毫不费力，呼气也比较省力；
口腔呼吸比较适合短时间内需要吸入大量空气的情况，比如唱歌、运动等。
呼吸相关的肌肉
呼吸有关的肌肉有20种左右，其中最重要的就是吸气肌中的膈肌、呼气肌中的腹横肌。
吸气肌
最重要的就是膈肌，也是对呼吸影响最大的，前面我们已经说到，肺底下面是膈肌，肺底的内凹和膈肌的上凸完美吻合。
膈肌呈不规则的大穹顶状，较薄，就像是一块分割胸腔和腹腔的柔软的布，你可以想象膈肌就像是一个水母一般。不管是胸式呼吸还是腹式呼吸，都依靠膈肌来实现。
膈肌结构图解
膈肌收缩图
膈肌收缩时，肺部向下移动（吸气）；膈肌放松时，肺部向上移动（呼气）。与
我们常规的认知不同，这两种情况下力的作用方向是相反的。
呼气肌
最主要的腹横肌，是膈肌的合作者，其包绕在腹部两侧，像一条宽腰带，可以把它想象成膈肌的向下延伸。在各种呼吸运动组合中，腹横肌和膈肌都是协同活动的。
呼吸运动中的主要作用力
肺的弹性回缩力
理解肺的弹性回缩可以将它想象成一只医用橡胶手套，不管你左右还是上下拉扯时都可以感受到来自手套本身的回缩力。
吸气时，我们需要一定的作用力来拉伸肺部，这时的肺部相对正常状态是扩张的，此时的肺的弹性回缩力其实是在对抗吸气运动，力度的大小取决于吸气量的大小。
呼气运动中，发挥主要作用的就是肺的弹性回缩力。
腹式呼吸及其变体
腹式呼吸主要分为两种，或者说依靠两种机制，它们是将膈肌以不同的方式进行收缩。
机制一
膈肌下降朝骨盆方向移动，使位于肺底部的胸膜下移，使肺产生负压而引导的呼吸动作。下降的压力使腹前部变形而起伏，因为此处没有任何骨性结构妨碍呼吸运动。
这也是最先应学会的完全放松腹肌不做任何控制的“整体腹前部的腹式呼吸”。
此时腹部没有确切的活动部位，所受的推力也没有具体的方向，它的活动区域是整个腹部，常用于唱歌、朗诵、放松......
腹式呼吸机制一图解
除“整体腹前部的腹式呼吸”外，还可以通过腹肌控制腹式呼吸时腹部的起伏位置，做机制一的变种呼吸
只隆起腹部下三分之一的区域，腹部上三分之二的肌肉保持收缩状态
只隆起腹部上三分之一的区域，腹部下三分之二的肌肉保持收缩状态
只隆起腹中部（腰腹区域）、腹部右半边、腹部左半边等不对称的呼吸运动
再或者通过收缩腹前部肌肉，只隆起下背部的“后腹式呼吸”等多种变体
腹式呼吸益处
充分活动腹腔内脏，促进其血液循环，甚至可能强化腹腔内脏功能；
最低限度地使用肌肉，最大限度提高体内外气体交换量；
可以让肩部和肋部处于放松状态；
长期采用此呼吸方式的弊端
主要是让肺下部参与呼吸，上部很少或者根本不参与；
可能造成腹腔内脏下垂；
可能导致胸廓僵化，因为其常保持在呼气状态下的形状；
机制二
膈肌收缩，中心部位保持不动，处于一个中心固定而四周部位运动的状态，此时肋骨就像是下方的水桶把手往上抬，使腹部隆起同时肋骨抬升。
机制二有点介于腹式呼吸和胸式呼吸之间，其实难以节点它属于二者的哪一种。
腹式呼吸机制二图解
胸式呼吸及其变体
胸廓直径扩大，肋骨如水桶把手往上抬升以促使肺部打开。
此时吸气有两大运动方向，一个是侧方向的，一个是前后方向的。至于具体的方式，有多少种和呼吸有关的肌肉（20种左右），就有多少种胸廓运动的方式。
这也是绝大多数人最熟悉的呼吸方式。
胸式呼吸简单图解
胸式呼吸益处
有助于维持胸廓的打开状态（这对于经常性久坐的上班族来说非常重要）；
常常伴随肌肉张力的提升，使人活力增强；
可以使胸廓四周的肋部肌肉更加强壮；
胸式呼吸弊端
效率不高，费力但是吸入的空气不多；
有意识地呼吸时如果只采用胸式呼吸，模式过于局限了；
会大大增加相关肌肉的紧张度，可能导致胸部肌肉过度收缩和胸廓僵化；
胸式呼吸使胸廓上部肌肉活动占据主导地位，日常生活中同样依赖上部肌肉的活动（尤其是声乐活动）易受到抑制。
呼吸会影响我们的行为、情绪和情感；
反过来，呼吸也会受行为、情绪和情感的影响。
这也是为什么那么多人一直在强调呼吸是多么重要的原因，毕竟生活也就是我们行为和情感的综合体。而情绪是非运动状态下最影响呼吸速度的。
最好的呼吸方式到底应该如何做？是腹式呼吸好？还是胸式呼吸好？
相信你看文本文，尤其是各呼吸方式的优劣分析心里已经有了自己的答案。
没有哪一种呼吸方式是有害的，也没有哪一种呼吸方式是完美无缺的，重要的是学会针对不同的场景、目的做出恰当的选择。
最后给大家介绍几个呼吸小技巧
叹气式呼气（唉声叹气）
可以放松大部分与保持人体姿势有关，以及与呼吸有关的肌肉组织的有效方法，使身体各方面作用力达到静态平衡，尤其针对膈肌；
特别适用于必须在放松或身体舒畅状态下进行的运动，比如缓解紧张、冥想准备...
如何假装进行吸气？
深呼吸后，在呼气快要结束时停顿呼吸关闭声门，之后打开肋部但是不要让空气进入体内。
人每分钟会进行12-20次的呼吸，气体交换并不是呼吸的唯一目的。
我们也可以在不进行气体交换的情况下呼吸，也就是欺骗身体和肺部的“假装进行呼吸”，有些人为什么能憋气那么长，这也是原因之一。
[推荐书籍]
[法]布朗蒂娜·卡莱-热尔曼.[呼吸运动全书--全面提升呼吸的解剖学认知与运动实践能力].北京：北京科学技术出版社，年
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