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TUhjnbcbe - 2024/12/23 16:46:00

文章为原创供稿

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在这个假期当中,我们经常都是在家中久坐,大家坐得久了,很有可能会腰酸背痛。长期维持一个姿势久了,肌肉会硬化,关节会老化我们的肌肉需要得到放松以及拉伸。

而拉伸训练,不但适合健身人群进行热身跟放松训练,也适合平时久坐、缺乏运动的人群进行锻炼,因为强度比较低,只需要一张瑜伽垫,在家就能进行拉伸训练,收获的好处也是非常多的。

拉伸训练可以提高血液循环速度,促进毒素的排出,放松身体,加强关节韧性,提高身体的柔软度,放松肌群,缓解身体的酸疼感。

今天健身小白给大家带来一套针对肩颈拉伸放松动作,赶走久坐肩部僵硬跟酸疼感。

第一个动作就是我们的坐姿夹胸。

大家都知道这个动作是用来夹胸的,但其实在我们夹胸的过程中,我们的背部肌肉是得到拉伸的。

我们首先摆好姿势,双臂打开,大臂与小臂形成90°。在摆出这个起始动作的时候,我们的背部已经得到了拉伸。

我们在做这个动作的时候,一定要慢慢地做,因为平时我们在夹胸的时候,利用器械就那些训练时,是有重量的。然而,我们现在徒手进行这个动作来拉伸。所以,我们要慢慢做,找到我们的背部拉伸的感觉。

第二个动作是肩部环绕,

这个动作我们将双手手指指尖搭在我们的肩部,以我们的肩部为中心,手臂为直径画圆。在我们做肩部环绕的时候,肩部环绕的时候,感受两肩关节和肩胛骨活动,扩张拉伸的感觉。

这个动作虽然是很普通的动作,不过大家以前在做的时候,因为不够认真,才感受不到这个动作的功效。

这个动作需要保持躯干的稳定,转动手臂,可以扩展我们的胸部,放松肩部关节,还可以提高我们的肘关节的灵活度,缓解肩关节的酸痛。

在做动作的时候,我们要保持我们背部挺直。在肘部向前绕的时候,要使我们的双肘肘尖相触。

第三个动作就是肩背拉伸,

我们首先把一只手的手臂伸直,另一只手的大臂和小臂成90°,双臂交叉成十字架的形状,我们交叉哪只手,身体就向不同的一侧微微转体。

这个动作除了能拉伸到我们的肩部肌肉,还可以拉伸一下我们的背阔肌。拉伸完一边之后,我们再换边拉伸。

第四个动作是向上提拉,

我们首先站直身体,双手的十指交叉,在做的时候我们吸气,然后我们的手臂向上伸直高举过头顶。

但要注意的是,我们的肩部一定要放松,保持动作的时候,慢慢呼气,保持10秒钟后缓缓放下。这是改善我们的身体体态的良好动作,对脊柱侧弯也有一定的改善。

每个动作坚持1分钟,4个动作只需4分钟就能完成

这一套拉伸动作,对于我们上半身的肌肉放松十分有效,经常久坐在电视机前,或者电脑前工作的小伙伴们,每天可以抽个几分钟做一组,放松肌群很有效的哦。

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